Портал для активных на Кубани

Общие и специальные тренировки с гирей для начинающих

19.02.2015, 14:46
Общие и специальные тренировки с гирей для начинающих

Будущие гиревики не всегда имеют возможность нанять специализированного тренера, который будет помогать им постигать премудрости гиревого спорта. Именно по этой причине большинство тренирующихся с этим снарядом работают исключительно в домашних условиях. Им приходится самим решать, в каком объеме они будут работать и какие упражнения выполнять.

Но в каждой тренировке и для соревнований, и для поддержания себя в форме есть определенные закономерности, которые следует соблюдать. Сначала нужно адекватно оценить свои возможности.

Новички в спорте не всегда соответствуют требованиям физического здоровья и развития.

Тренировки делят на общие и специальные. В общей используют все средства для развития выносливости. Это может быть велосипед, бег, кроссы, плавание и многое другое.

Специальная подготовка включает в себя классические и дополнительные упражнения со снарядами.

Как правило, тренировки чередуются с перерывами на отдых и восстановление. Нагрузка изменяется постепенно, учитывают возраст занимающегося и спортивную квалификацию.

Гиревиком человек становится, когда в достаточной мере изучил соревновательные элементы и вспомогательные упражнения. Как правило, на это уходит несколько месяцев.

Начальный этап подготовки (это 3-4 месяца) почти на треть состоит из наработки основных элементов. На этой стадии используют легкие гири и имитационные упражнения. Остальное время тренировки полностью направлено на воспитание физических качеств и устранении слабых мест. Особое внимание уделяют тем упражнениям, которые участвуют в толчке и рывке: жимовые упражнения, приседания со штангой, полутолчок двух гирь, тяга штанги, махи гантелями.

Когда пройдет полгода, процент общей и специальной подготовки станет одинаковым. Еще немного времени и у тренирующегося останется не так много слабых сторон, как в начале пути. Баланс сместится в сторону специфических упражнений. Теперь 60% времени тренировок будут занимать наработка основных элементов и дополнительные упражнения.

Не рекомендуется переходить на специфический тренинг сразу. Доведите свои физические качества до приемлемого уровня, иначе у вас будет великий риск травм. Выявляйте недостатки в своей форме и устраняйте их как можно скорее.

В зависимости от поставленных целей (накачать мышцы, выполнить норматив, стать сильнее) атлет подбирает упражнения и дозирует нагрузку. Как правило, для «подкачки» мыщц и развития мышечной силы применяют:

  • жим одной гири;
  • жим двух гирь;
  • поочередное выжимание гирь;

  • жим лежа;
  • жим сидя;
  • протяжки снаряда до уровня груди или подбородка;
  • тяга гири к поясу или груди с горизонтальной опорой;
  • разводка гирь лежа;
  • сгибание и разгибание стоя или сидя;
  • наклон с гирей с стороны;
  • приседания с одним снарядом или двумя на плечах.

Будьте осторожны: почти все упражнения с гирями небезопасны и могут с легкостью повредить ваш позвоночник. Если вы новичок, никогда не выполняйте следующие элементы:

  1. Наклоны с гирей за головой вперед и в стороны.
  2. Движения туловищем кругами со снарядом за головой
  3. Приседания со снарядом, заведенным за голову.
  4. Любые упражнения, которые предполагают, что вы встанете на табурет и привяжете гирю к голове.
  5. Переворачивания гири вверх ногами, когда вы сидите на полу.

Помните, что вы тренируетесь для здоровья, а не для травм.