Портал для активных на Кубани

Сложные планки

19.02.2015, 14:46
Сложные планки

Эта часть посвящена очень трудным в выполнении планкам. Многие из них напоминают цирковые трюки и сложные акробатические этюды. И в этом нет ничего удивительного — они действительно очень непросты в освоении. Настоятельная рекомендация новичкам не выполнять их: велик шанс получить травму.

  1. Планка «Ласточка»
  2. И.п. - стандартная вертикальная планка. Поднимите прямую правую ногу, после чего вытяните ее позади себя. Левую руку вытяните прямо перед собой. Ваше тело — одна прямая линия. Пусть вы держитесь с помощью ноги и руки, но баланс сохраняется только благодаря мышцам кора.

  3. Планка на кончиках пальцев
  4. И.п- обычная вертикальная планка. Перенесите опору на кончики пальцев. Расставьте их пошире и постарайтесь удержаться в таком положение. Помните, что тело - одна сплошная линию, ведь в этом смысл планки!

  5. Планка с перевернутым снарядом Bosu
  6. Переверните Bosu мягкой стороной вниз. Встаньте на колени, возьмитесь руками за бока снаряда. Займите позицию стандартной планки, стараясь удержаться ровно. Помните, что тело должно быть ровным, не опускайте таз и не поднимайте его.

  7. Планка сфинкса
  8. И.п. - планка на предплечьях. Выжмете тело вверх, опираясь о пол ладонями. Опуститесь назад, возвращаясь в исходное положение. Это звучит просто, но наверняка первые повторения не дадут вам выполнять работу слажено. Тренируйтесь, и мастерство придет к вам.

  9. Планка с перекатыванием на фитболе
  10. И.п. - планка на предплечьях, лежащих на фитболе. Немного вынесите руки вперед, одновременно перекатывая снаряд. Задержитесь на несколько секунд и постарайтесь перекатить фитбол назад. Движение очень несущественное, но оно заставит ваши мышцы гореть после нескольких повторений.

  11. Планка по-пластунски
  12. И.п. - планка с опорой на предплечье, носки лежат на блине штанги. Ползите вперед. Не оставляйте блин штанги позади, вы тащите его вместе с собой. Не помогайте перемещать груз ногами, все, что двигается в данном упражнение — ваши предплечья. Старайтесь не опускать таз, это все же планка, которая подразумевает, что тело — одна прямая линия.

  13. Планка с перемещением блина штанги к себе
  14. Эта планка очень трудна в исполнении, но вы сами почувствуете, как хорошо она прорабатывает мускулатуру. И.п. - высокая планка, ноги лежат на блине штанги подходящего веса. Подтяните ногами груз, пока колени не откажутся под вами, а тело не скрутится немного вниз. Вернитесь в начальную позицию. Особая сложность упражнения в том, что вес тела будет приходиться только на руки.

  15. Планка скорпиона
  16. И.п. - стандартная высокая планка. Поднимите левую ногу, согнутую в колене. Опуститесь вниз. Одновременно с этим движением разверните ногу и проведите ее так, чтобы она коснулась пола со стороны правой ноги. Это звучит также трудно, как и выглядит. Одновременно с этим движением вы скручиваете туловище в сторону. Повторите на другую сторону.

  17. Планка с опорой на стену
  18. И.п — стандартная вертикальная планка, стена позади вас на оптимальном расстоянии. Поставьте одну ногу на опору. Убедитесь, что не потеряли равновесие. Проделайте то же самое с другой ногой. Ваше тело должно представлять единую ровную линию. Стопы не должны подниматься выше головы. Вы почувствует практически сразу, какую колоссальную нагрузку испытывают ваши мышцы-стабилизаторы.

  19. Планка со сменой ног («Подъем на гору»)
  20. И.п. - стандартная вертикальная планка. Ладони стоят друг напротив друга. Согнутой в колене ногой коснитесь груди. Верните ее в исходное положение. Проделать это нужно быстро, как только нога коснется пола, начинайте выполнять упражнение другой ногой. Старайтесь, чтобы таз минимально опускался вниз. Упражнение крайне желательно выполнять в быстром темпе в течение определенного времени.