Портал для активных на Кубани

Тренировки при нарушении осанки

Эта статья для тех, у кого есть патологии нарушения осанки (кифоз, сколиоз, Шейермана-Мау синдром). И для тех, кому исполнилось 19 лет.

Почему именно этот возраст? Дело в том, что в эти годы тело перестает расти. Следовательно, любая коррекция позвоночника не имеет смысла.

Если вы не достигли этого возраста, обратитесь к профессиональному вертебрологу. Он разработает систему специальных ассиметричных упражнений. Они строятся по индивидуальным критериям, поэтому мы не можем привести вам комплексы – в этом нет смысла!

Не поленимся напомнить, что для качественной жизни нужно поддерживать физическую форму в достойном состоянии. Особенно, если у вас нарушена осанка. Почему? Потому что при наличии данной патологии и отсутствии физического развития рано или поздно вы столкнетесь с болевым синдромом, вызванным спазмом глубоких мышц спины. Подобное наблюдается и при грыже межпозвоночного диска.

Сколиоз 3-4 и кифоз 3 степени вызывает головные боли, шумы в ушах, головокружения. Эти симптомы показывают, что кровоснабжение головного мозга недостаточно. Они не исчезают, но значительно ослабевают при правильно подобранных упражнениях.

ТРЕНИНГ

Упражнения... По сути, у вас нет ограничений в их выборе. Главное, чтобы техника была на уровне. Особое внимание уделите тяге (тяга к поясу нижнего блока, подтягивания на турнике и т. д.). Именно они формируют мышечный корсет верха спины. Не стоит забывать про поясницу. Ее нужно прорабатывать гиперэкстензиями и подъемами тела на римском стуле.

Нарушение осанки зачастую сопровождается перекосом таза. Жим платформы с предельным отягощением поможет вам добраться до глубоких мышц. Будьте внимательны к элементам с осевой нагрузкой на позвоночник. Ее дают приседания со штангой и становая. Дело в том, что при искривлении позвоночника давление на межпозвонковый диск становится неравномерным. Зато шансы заработать грыжу сразу увеличиваются.

Но не стоит пугаться. Грыжа - это еще не «финиш». Но никогда о ней не забывайте.

Ниже приводим в пример тренировочный план. Он рассчитан на 4-8 недель. Без осевой нагрузки на позвоночник.

Отметим, что эта схема занятий не является единственной верной. Рассчитана на новичка.

День 1.

(подходы/повторения)

  1. Жим ногами 3/10-15.

  2. Жим лежа 3/8-12.

  3. Разгибание ног, осуществляют в тренажере 3/12-15.

  4. Тяга вертикального блока к груди 3/10-15

  5. Французский жим 3/12-15.

  6. Тяга к поясу нижнего блока 3/12-15.

День 2 - отдыхаем

День 3

  1. Гиперэкстензия 3/10-15.

  2. Сгибание ног. Выполняют в тренажере 3/10-15.

  3. Тяга гантели к поясу в упоре 3/15.

  4. Пуловер 3/15.

  5. Тяга вертикального блока за голову 3/12-15.

  6. Бицепс (любой вариант выполнения) 3/8-15.

День 4 – отдыхаем снова.

День 5

  1. Жим платформы ногами 3/15.

  2. Тяга штанги до подбородка 3/10-12

  3. Лежа разводка гантелей (или «бабочка» на тренажере) 3/12-15.

  4. Жим лежа штанги 3/12-15.

  5. Подъем гантелей в стороны стоя или сидя с наклоном вперед 3/12-15.

  6. Работа на пресс (любой вариант выполнения) 3/12+

Оставшиеся два дня посвятите отдыху.

Не забудьте выполнить разминку на все тело перед комплексом. Вес в упражнениях подбирается таким образом, чтобы в последнем подходе последние три повторения давались с максимальным трудом. Не забывайте отдыхать про отдых между каждым подходом. Его длительность не превышает 1-3 минут. Продолжительность зависит от подготовки.