Портал для активных на Кубани

Домашний спортзал из того, что есть под рукой

19.02.2015, 14:46
Домашний спортзал из того, что есть под рукой
  1. Набор из того, что есть под рукой
    1. Гимнастическая палка (швабра, веревка, цепь или любой другой прямой предмет, устойчивый к растяжению).
    2. Гантели от 0,5 и выше. Вес зависит от степени вашей подготовленности. Можно использовать кирпичи, бутылки с водой или песком, то есть любые утяжеления, которые вы способны удержать в руках.
    3. Гимнастический коврик или любой другой коврик. Можно и без коврика, главное, чтобы при выполнении элементов тренинга вы находились на чистой поверхности, которая не скользит.

    Данный комплекс выполняется интенсивно без отдыха между упражнениями, по 12-30 повторений. Упражнения на пресс осуществляют в количестве 12 – 50 повторений. Он позволит вам проработать комплексно всю мускулатуру тела, развить выносливость, а в некоторых случаях избавит от лишнего веса и поддержит тело в форме.

    Стоя

    1. Мах двумя руками вверх с гимнастической палкой (г.п)
    2. Опускание г.п вдоль спины.
    3. Вращение в плечевых суставах с гимнастической палкой.
    4. «Восьмерка» с г.п.
    5. Жим г.п из-за головы.
    6. Жим г.п от груди.
    7. Тяга г.п до подбородка
    8. Приседания с махом г.п вверх.
    9. Наклоны с г.п.
    10. Махи гантелями вверх попеременно. Снаряды в каждой руке.
    11. Жим гантелей.
    12. Отведение плеча со сведением гантелей над головой.
    13. Сгибание левого плеча с отведением правого (после поменять руку).
    14. Ножницы с отведением плеч.
    15. Супинация, пронация предплечья со сменой положения в плечевом суставе (горизонтально, вертикально, перед собой) упражнение выполняется до отказа.
    16. Отжимания от пола.

    Отдых 1 мин

    Лежа на спине:

    1. Подъем ног и туловища в упоре сзади.
    2. Подъем туловища с закрепленными ногами.
    3. Подъем ног и туловища на боку в упоре сзади.
    4. На боку, касание коленом плеча, после чего следует мах ногой вверх. Нога прямая.
    5. Касание прямой ногой пола перед собой, после чего следует касание согнутой в колене ногой пола за собой
    6. «Ножницы» лежа на боку.
    7. Повтор с 3 по 5 упражнение на другом боку.
    8. Скручивание туловища.
    9. Велосипед.
    10. Ножницы в упоре сзади.
    11. Узким хватом отжимания от пола.

    Отдых 1 мин

    Лежа на животе:

    1. Мах одной ногой вверх лежа на животе.
    2. Повтор на другю ногу.
    3. Мах обеими ногами лежа на животе.
    4. Подъем верхней части тела назад.
    5. Мах вверх левой рукой с гантелей правой ногой (одновременно)
    6. Повторить с другой.
    7. Наносим удары перед собой гантелями.
    8. Подъем груди и ног с разведением рук в стороны.
    9. Широким хватом отжимания от пола.

    Отдых 1 мин

    Стоя на четвереньках:

    1. Мах одной ногой вверх (затем другой).
    2. Сгибание прямой ноги в коленном суставе (затем другой).
    3. Касание коленом плеча, после следует мах ногой в сторону (затем другой). Нога прямая.
    4. Вращение туловища в тазобедренном суставе.
    5. Классические отжимания.
  2. Гиря
  3. Уникальный и универсальный снаряд, при помощи которого можно проработать практически все мышцы тела. Единственный недостаток его в том, что для выполнения основных упражнений - рывка и толчка - необходимо обладать определенными техническими навыкам. Так что для лучшего владения данным предметом рекомендуется взять несколько уроков у тренера.

    Этот комплекс позволит вам развить общую и силовую выносливости, а в некоторых случаях даст вам силу, массу и рельеф.

    День 1

    1. Толчок гири - 60-80% от максимального вашего усилия, 3-5 подходов по 2-5 мин отдыха между ними.
    2. Рывок гири - 60-80% от максимального вашего усилия, 3-5 подходов по 2-5 мин отдыха между ними.
    3. Приседания с гирей над головой (или на спине) - 3-4 подхода по 2-3 мин отдыха.
    4. Ножницы с гирей за спиной - 3-4 подхода по 2-3 мин отдыха.

    День 2

    1. Толчок гири - 60-70% от максимального вашего усилия, 3-5 подходов по 2-5 мин отдыха между ними.
    2. Жим гири стоя - 3-4 подхода по 2-3 мин отдыха.
    3. Тяга гири до подбородка - 3-4 подхода по 1 мин отдыха.
    4. Французский жим с гирей стоя - 3-4 подхода по 2 мин отдыха.
    5. Подъем на бицепс с гирей стоя - 3-4 подхода по 1 мин отдыха.

    День 3

    1. Рывок гири — 60-80% от максимального вашего усилия, 3-5 подходов по 2-5 мин отдыха между ними.
    2. Мах гирей - 3-4 подхода по 2 мин отдыха.
    3. Становая тяга с гирей - 3-4 подхода по 1 мин отдыха.
    4. Наклоны в стороны с гирей на косые - 3-4 подхода без отдыха.

    Данный комплекс можно дополнить упражнениями на пресс. Между двумя днями тренинга должен быть минимум один день отдыха. Количество повторений нужно подбирать самостоятельно, так как это индивидуальный показатель, который зависит от степени вашей подготовки и веса снаряда. При выборе его помните, что вы добиваетесь результата только тогда, когда вам трудно. Также учтите, что всегда лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

  4. Наборные гантели и регулируемая скамья
  5. Данный комплекс отлично подойдет тем, кто хочет поддержать себя в форме при минимальном количестве силового инвентаря. Не стоит ожидать от него слишком многого, хотя при должном усердии и достойной калибровке гантелей новичок cможет достичь неплохих результатов.

    Первое значение — количество повторений. Второе — количество подходов.

    День 1:

    1. Приседания с гантелями — 8-12/3-4.
    2. Ножницы с гантелями — 12-14/3-4.
    3. Жим гантели лежа — 8/3-4.
    4. Разведение гантели лежа — 10-12/3-4.
    5. Отжимания с гантелями на полу с широкой постановкой рук — 15/3-4.
    6. Подъем туловища лежа — 12+/3-4.

    День 2:

    1. Тяга румынская — 12-15/3-4.
    2. Мах гантелей — 15+/3-4.
    3. Жим гантели сидя — 8-10/3-4.
    4. Тяга до подбородка - 12/3-4.
    5. Разведение гантели стоя — 14-16/3-4.
    6. Трапеции — 15-39/3-4.
    7. Косые с гантелями — 12+/3-4.
    8. Подъем ног сидя 112+/3-4.

    День 3:

    1. Жим гантелей узким хватом — 8-10/3-4.
    2. Французский жим с гантелей лежа — 12-14/3-4.
    3. Французский жим стоя (одной рукой) — 14-16/3-4.
    4. Сгибание локтя с гантелей стоя - 10/3-4.
    5. Подъем на бицепс с упором в бедро — 12/3-4.
    6. Подъем на бицепс с фиксацией плеча на скамье, 50 % от максимального усилия — 14-16/3-4.

    Вес необходимо подобрать таким образом, чтобы в последнем подходе завершающие три повторения либо не получились, либо дались вам с максимальным трудом. Отдых между подходами в первом и втором упражнении не более 2-х минут. В последующем - не более минуты.

  6. Турник, брусья, школьный стадион
  7. Если нет возможности или желания ходить в зал, а дома нет места для хранения спортивного инвентаря и занятий, не отчаивайтесь! Посмотрите в окно, наверняка в вашем дворе есть все необходимое. Если этого нет, отправьтесь в другой двор, в школу или на стадион. Это абсолютно бесплатно. От вас потребуется лишь желание и пара кроссовок.

    День 1

    1. Бег разминочный - 2 круга.
    2. Растяжка. Для этого используйте комплекс упражнений на растяжку. Вам необходимо уделить особое внимание нижним конечностям и пояснице. Длительность ее — 10-15 минут.
    3. Бег с ускорением — 60 метров, 3-6 подходов. После пересечения финишной черты движемся по инерции еще 10-20 метров.
    4. Прыжок с разбега - 3-6 подходов.
    5. Прыжок с места - 3-6 подходов.
    6. Кросс — 40-60 метров, 3 подхода.
    7. Растяжка.
    8. Заминка — бег 1-2 круга в легком темпе.

    День 2

    1. Общая разминка.
    2. Растяжка — как описано выше.
    3. Горизонт на перекладине с попеременным выпрямлением ног 3-5 подходов на максимальное усилие.
    4. Подъем с переворотом - 3-5 подходов на 70-80% от максимального усилия.
    5. Подтягивания разными хватами - 3-5 подходов до предела.
    6. Суперсет: отжимания от брусьев + отжимания от пола широким хватом - 3-5 подходов на 70-90% от максимального усилия.
    7. Удержание статичных углов на перекладине узким подхватом по 2-5 секунд. Чередуйте углы: 30, 90 и 120º. 3 подхода до предела.

    День 3

    1. Кросс по пересеченной местности — 30-60 мин.
    2. Пресс любым удобным способом — 3-4 подхода до предела.
    3. Растяжка - комплекс упражнений на растяжку преимущественно пояса нижних конечностей и поясницы. Продолжительность — 10-15 минут.
  8. TRX
  9. Данный комплекс с применением TRX-суспендеров позволит вам держать себя в форме, занимаясь всего 2-3 раза в неделю.

    1. Выпрыгивания.
    2. Приседания на одной ноге (можно выполнять с прыжком).
    3. Бег на месте.
    4. Сгибание бедра и колена лежа на спине с удержанием таза над полом.
    5. Обратные подтягивания (можно выполнять одной рукой).
    6. Обратные разгибания рук.
    7. Пуловер.
    8. Отжимания от петель.
    9. Разведение рук на петлях.
    10. Планка.
    11. Боковая планка.
    12. Скручивания.
    13. Боковые скручивания.

    Выполняем каждое упражнение на время от 20 секунд и выше. С отдыхом или без него - все зависит от ваших предпочтений и уровня физической подготовки. При желании данную серию можно повторить несколько раз.

  10. Наборные гантели, экспандер, жимовая скамья
  11. Программа для набора мышечной массы с минимальным комплектом снаряжения идеально подойдет новичкам.

    День 1

    1. Подъем одной ногой на скамью с гантелями — 12/3-4.
    2. Ножницы с фиксацией задней ноги на скамье - 14/3.
    3. Запрыгивание на скамью из полного приседа (можно с гантелями) — 16/3.
    4. Жим гантелей лежа - 10/3.
    5. Суперсет: разведение гантелей лежа + отжимания от пола + разведение экспандера стоя - 12-20/3
    6. Подъем ног сидя на скамье с упором сзади.

    День 2

    1. Жим гантелей сидя /10/3Жим гантелей сидя /10/3
    2. Жим гантелей сидя в средней фазе /12-14/3
    3. Суперсет: отведение плеча с гантелей + отведение плеча с экспандером - 14-16/3
    4. Суперсет: мах гантелями в наклоне сидя + растяжение экспандера на уровне груди 10-14/3.
    5. Тяга гантели к поясу в упоре на скамью — 12/3.
    6. Пуловер с гантелей — 12/3.
    7. Суперсет: шраги (подъемы плеч) с гантелями + шраги с экспандером — 15/3.
    8. Скручивание туловища с фиксацией ног на скамье - 12+/3

    Вес подбирайте таким образом, чтобы в последнем подходе последние три повторения не были выполнены, либо дались с максимальным трудом. Отдых между подходами в первом и втором упражнении не более 2-х минут. В последующих - не более минуты.

  12. Фитбол, коврик
  13. Отличная штука для снижения веса и поддержания себя в форме. К тому же, неплохой способ развлечь ребенка.

    1. Приседания с фитболом перед собой.
    2. Ножницы с упором задней ноги на фитболе.
    3. Отжимания от фитбола.
    4. Обратные отжимания.
    5. Планка.
    6. Гиперэкстензия.
    7. Скручивание на фитболе.
    8. Подъем тела в бок на фитболе.
    9. Обратное скручивание.
    10. Подъем прямой ноги вверх. Положение — планка. Ноги на мяче.
    11. Подъем ног с фитболом, зажатым между ступней, с упором сзади.
    12. Подъем таза.
    13. Маятник с фитболом.
    14. Передача мяча из зажатого между рук между ступнями ног.
    15. Скручивание таза с фитболом.

    Каждое упражнение выполняется по 20 секунд и выше. В идеале, отдых между упражнениями не делаем. При необходимости можно повторить комплекс несколько раз.

  14. Укомплектованная штанга, стойки ( на жим/присед), набор гантелей
  15. Минимальный набор реального силовика для домашнего пользования.

    День 1

    1. Приседания классические - 8-10/3-4.
    2. Ножницы со штангой - 10-12/3-4.
    3. Приседания классические в средней фазе - до предела/1
    4. Жим классический — 8/3.
    5. Жим гантелей лежа — 10/3.
    6. Суперсет: разведение гантелей лежа + отжимания от пола — 12/3.
    7. Пресс (любой вариант) - до предела/3

    День 2

    1. Тяга классическая /8/3
    2. Наклоны со штангой /12/3
    3. Жим штанги стоя /8/3
    4. Жим гантелей стоя /10/3
    5. Отведение плеча стоя /12/3
    6. Тяга штанги к поясу в наклоне /10/3
    7. Тяга гантели к поясу в упоре на скамью /12/3
    8. Пресс (любой вариант) /мах/3

    День 3

    1. Приседания со штангой на груди — 8-10/3.
    2. Жим штанги узким хватом — 8-10/3.
    3. Жим штанги узким хватом в средней фазе — 60% от максимального усилия/до предела/1.
    4. Французский жим лежа — 12/3.
    5. Сгибание на бицепс классическое в средней фазе - 8/3.
    6. Сгибание на бицепс молотковое — 12/3.
    7. Пресс (любой вариант) — до предела /3.

    Вес необходимо подобрать таким образом, чтобы в заключительном подходе последние три повторения давались с трудом, либо вовсе не получились. Отдых между подходами в первом и втором упражнении не более 2-х минут. В последующих - не более минуты.

  16. Штанга, стойка (жим присед), скамья, набор гантелей, турник, брусья
  17. День 1

    1. Приседания классические - 10/3.
    2. Ножницы с гантелями - 12/3.
    3. Шаги на скамью с гантелями — 14/3.
    4. Жим классический — 8/3.
    5. Жим гантелей лежа - 10/3.
    6. Разведение гантелей лежа - 12/3.
    7. Подтягивания — до предела/3.
    8. Пресс (любой вариант, который вам нравится) — максимальное усилие/3-4.

    День 2

    1. Тяга классическая — 8/3.
    2. Тяга румынская с гантелями — 10/3.
    3. Жим штанги из-за головы стоя — 8/3.Жим штанги из-за головы стоя — 8/3.
    4. Жим гантелей сидя — 10/3.
    5. Подтягивания разными хватами — до предела/3-5.
    6. Тяга штанги к поясу из положения с наклоном вперед -12/3.
    7. Шраги (подъем плеч) — 15/3.
    8. Пресс (любой вариант выполнения) — максимальное усилие/3-4.

    День 3

    1. Жим штанги узким хватом — 8/3.
    2. Отжимания от брусьев — 10/3.
    3. Французский жим стоя — 12/3.
    4. Подъем на бицепс классический - 8/3.
    5. Бицепс молот /10/3
    6. Бицепс с фиксацией плеча на скамье - 40% от максимального усилия — 12/3.
    7. Пресс (любой вариант выполнения) — до предела/3-4.

    Вес необходимо подобрать таким образом, чтобы в заключительном подходе последние три повторения давались с трудом, либо вовсе не получились. Отдых между подходами в первом и втором упражнении не более 2-х минут. В последующих - не более минуты.

  18. Большой камень (шина) и кувалда
  19. Если вы живете в сельской местности и ближайший тренажерный зал в 40 километрах от вас, знайте, что это не повод для отчаяния. Вам на помощь придут большой камень и кувалда. Также вам потребуются средства защиты: перчатки, очки и каска.

    Эта статья заставит вам по-другому взглянуть на эти два, с первого взгляда, обыденных предмета. Булыжник можно найти везде. А кувалда всегда должна быть под рукой. Два этих предмета даруют вам силу, выносливость и рельеф. Булыжник и кувалда – выбор для настоящих мужчин!

    1. Тяга булыжника в постановкой ног «сумо».
    2. Приседания с камнем. Снаряд перед собой на вытянутых руках.
    3. Выпрыгивания из полного приседа с булыжником в руках.
    4. Махи камнем вверх.
    5. Вращение булыжника вокруг головы.
    6. Жим камня с груди стоя.
    7. Французский жим.
    8. Бросок камня через голову вперед (первый раз старайтесь бросить его как можно дальше).
    9. Отжимания от молота кувалды одной рукой.
    10. Планка с упором в молот кувалды.
    11. Наносим удары перед собой, вверх, вбок. Одной рукой возьмите древко у самого молота.
    12. Бьем кувалдой перед собой. Обязательно используйте средства защиты: перчатки, очки, каску.
    13. Вертим кувалду над головой с активным использованием корпуса. Убедитесь, что рядом никого нет. Упражнение для продвинутых.
    14. «Дровосек». Будьте осторожны: не сломайте себе ногу.

Каждое упражнение выполняется по 30 секунд и больше. В идеале, отдых между упражнениями не делается. При необходимости можно повторить комплекс несколько раз.