Портал для активных на Кубани

Как освоить технику бега?

02.04.2015, 17:27
Как освоить технику бега?

ПРАВИЛА БЕГА

Что дает бег трусцой? На самом деле, очень многое. Такого рода физическая нагрузка приводит к улучшению кровообращения во всем организме, укрепление мышц, связок, развитие выносливости, в некоторой степени силы. Бег обеспечивает профилактику хондритов всех частей позвоночника, здоровый сон, снятие стрессов, снижение веса.

Не всем можно заниматься бегом. Вот список людей, которым это делать категорически запрещено.

  1. Люди, имеющие патологию поясничного отдела позвоночника: грыжи, лестезы и прочее.

  2. Страдающие дегенеративным разрушением коленного сустава второй степени и выше.

  3. Граждане с третьей степенью ожирения. Им лучше заняться спортивной ходьбой и прочими видами спорта без ударной нагрузки на суставы.

  4. Люди со второй и первой степенью ожирения могут заниматься бегом только с разрешения врача.

Что нужно для того, чтобы заниматься бегом?

Огромное значение имеет обувь. Выбор неправильной экипировки для бега может повлечь за собой необратимые изменения в суставах и различные патологии в поясничном отделе.

Так как же выбрать обувь для бега? Выбирайте исключительно обувь для бега. Такая экипировка отличается от обычной суровым амортизатором, из которого состоит вся подошва. Он смягчает ударную нагрузку при приземлении и в фазе полета. Модель и марка подбирается индивидуально в зависимости от ваших анатомических особенностей и индивидуальной техники бега. Ни в коем случае не следует бегать в кедах или в старых истоптанных кроссовках. Дело в том, что степень амортизации в такой обуви либо вовсе отсутствует, либо ее показатели значительно снижены.

Кроссовки для фитнеса подходят только для бега по беговой дорожке, поскольку, фактически, это гибрид между беговыми кроссовками и штангетками.

Все о технике бега?

Новичку следует начать свои тренировки с бега по ровной поверхности. Например, с асфальта. В идеале – беговая резинка.

Техника бега индивидуальна, зависит от ваших анатомических особенностей. Существует ряд профессиональных техник: спринт, марафон и прочее. Но это совсем другая история. Организм сам подскажет вам, как бежать.

Теперь определимся, с какой скоростью и как нужно бегать.

В интернете имеется много различных способов подсчёта, но все они сводятся к одному: от максимального пульса 220 ударов нужно отнять количество собственных лет. Таким образом мы получаем верхнюю границу нашей целевой зоны. Занимаясь аэробными нагрузками (бегом в н случае), необходимо помнить, что верхняя граница КПД сердца – 180 ударов. Это то количество ударов, при котором все желудочки и предсердия заполняются кровью. Превышение этого уровня допустимо на некоторое время, зависящее от уровня подготовленности спортсмена. Если существует подозрения, что у вас не все в порядке с сердечно-сосудистой системой, разумеется, обратитесь к врачу. Конечно, вы можете уменьшить верхнюю целевую зону примерно ударов на 20, но лучше все равно посетить специалиста.

Если ваша цель - убрать лишний вес нижним порогом вашей целевой зоны будет 120 ударов. При меньшем количестве процессы жиросжигания не включаются.

Как долго можно бегать?

Начинающему спортсмену рекомендуется бежать примерно 10-20 минут, постепенно увеличивая время тренировки в зависимости от развития. Если ваше физическое состояние оставляет желать лучшего, и вы не можете пробежать более 3-5 минут, переходите на спортивную ходьбу (ходьба от бега отличается фазой полета).

Также не забывайте включать в ваши тренировки различные силовые упражнения (отжимания от брусьев, отжимания от пола, подтягивания, выпрыгивания, прыжки в длину, растяжку и так далее). Комплексное развитие позволит вам достичь больших результатов в беге, так как в нем участвуют не только ноги. Если не верите, можете посмотреть, как сложены олимпийские бегуны, у которых «накачены» не только ноги. Их тела представляют собой эталон рельефности и мышечности.

При достижении определенного уровня развития можете переходить к бегу по пересеченной местности. Это более сложный уровень, поскольку тут вы столкнетесь с особенностями рельефа. Шаг ваш будет сбит, дыхание тоже. Неровная поверхность заставит включиться мышцы-стабилизаторы, которые обычно в похожей нагрузке не участвуют.

Сколько раз в неделю можно бегать?

Для поддержания в форме достаточно бегать 2-3 раза в неделю. Из них два раза – на стадионе, а один – по пересеченной местности.

Наиболее часто встречающиеся проблемы при занятии бегом.

  1. Болезненные ощущения в ногах, в частности, в районе большеберцовой кости. Это связано с воспалением надкостницы. Это вызвано чрезмерной (на данном уровне развития) нагрузкой.

  2. Воспаление голеностопных и коленных суставов. По тем же причинам, что и в предыдущем пункте. Методы борьбы: отдых и отсутствие нагрузок (пропустите 1-2 тренировки).

Опасайтесь собак, бегун – излюбленная добыча этих четвероногих.