Портал для активных на Кубани

Необходимые аэробные нагрузки для бодибилдеров

06.04.2015, 16:57
Необходимые аэробные нагрузки для бодибилдеров

Забудьте об аэробике, если вы молоды и обладаете слабым генетическим потенциалом. Мышцы будут расти гораздо хуже, когда у вас появится дополнительный источник расхода сил, кроме силовых тренировок. Тело адаптировалось к нагрузкам, связанными с подъемом тяжелых предметов с периодическим увеличением их веса. Неожиданно к этим неблагоприятным внешним условиям добавился бег. Теперь адаптация должна идти по двум фронтам. Сосредоточьтесь на достижении одной цели. В нашем случае это подъем тяжестей. Если вы хотите оптимизировать сердечную и дыхательную деятельность для бега на большие дистанции, переключитесь на такие тренировки. Двух зайцев вы не поймаете.

Воздайте особое значение аэробным упражнением, если вам за тридцать. Но это достаточно сложно сделать, не мешая прогрессу в построении тела. Что такое отличные кардиореспираторные данные? Это те особенности, которые есть у бегуна на дальние и средние дистанции. Достаточно 20-30 минут три раза в неделю уделять упражнениям на стимулирование сердечной деятельности. При этом частота вашего сердцебиения должна быть 6080% от верхнего диапазона. В этом случае вы официально считаетесь в хорошей форме.

Допустим, вам 30 лет. Отнимите возраст от 220. Получится 190. 60% от него - 114, а 80% от - 152. Последите за своим пульсом. Если вдруг у вас нет автоматического измерителя, посчитайте количество ударов в течение 15 секунд. Умножьте полученное на 4.

Не загоняйте свое сердцебиение до 80%. Начните с 60% и медленно продвиньтесь вверх. Если ваша физическая форма далека от совершенства, возьмите 50%. Но лучше всего проконсультируйтесь с врачом.

Первые тренировки не более 10 минут. После постепенно увеличивайте время до 20 минут. Пульс – 60%.

Если вы будете достаточно хорошо тренировать аэробную составляющую своего организма, то сможете адаптироваться к увеличению весов гораздо быстрее. Вас не будут тормозить проблемы с сердцем и дыханием.

Но не перемудрите, иначе прогресс остановится. В худшем случае вы получите переутомление организма.

Чтобы включить в свою программу аэробные элементы, сократите немного основной комплекс. Вы выполните меньше силовых, но «подкачаете» свою «дыхалку». После вернитесь к прежнему режиму тренировок.

Когда начнете чувствовать сильную усталость, уменьшите количество аэробных занятий до двух в неделю. Продолжительность - 15 минут. Частота пульса - 70% вместо 80%.

Не стремитесь достичь успеха сразу в двух видах тренировок. Так вы только ухудшите свою способность к восстановлению. Лучше всего уделить внимание аэробными занятиями между циклами.

Месяц подобного режима, и переходите на полностью «железные» тренировки. Закончите следующий цикл и вернитесь к аэробным нагрузкам, немного отодвинув границы. Когда ваша выносливость будет на достойном уровне, продолжайте спокойно заниматься построением тела.

Аэробную нагрузку лучше всего поставить в конец тренировки. В этом случае восстановление будет осуществляться в дни, свободные от занятий. Кардио между днями силовых приводит к утомлению, которое постепенно будет только накапливаться.