Портал для активных на Кубани

Тренировочные комплексы от МакРоберта

07.04.2015, 16:50
Тренировочные комплексы от МакРоберта

Тренировочные программы в бодибилдинге немного отличаются от программ по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. Причина этого в разнице целей. Программы составлены на основе материалов С. МакРоберта.

Комплекс 1

  1. Начните тренировку с проработки пресса одним из видов скручиваний.

  2. Двадцать приседаний с весом.

  3. Сразу после этого осуществите тягу Рейдера к груди или «дыхательный пуловер». Первое более предпочтительно.

  4. Поднимайтесь на цыпочки с гантелью по очереди каждой ногой.

  5. Осуществите не более одного раза в неделю становую на прямых ногах.

  6. Жим штанги из-за головы сидя. Альтернатива: тяга балки с нижним блоком к поясу. Хват параллельный.

  7. Жим лежа.

Комплекс 2

  1. Скручивание стандартное или любая из его многочисленных разновидностей.

  2. Двадцать приседаний с весом. Глубокие.

  3. Сразу после этого без отдыха сделайте «дыхательный пуловер» или тягу Рейдера. Это поможет растянуть нужные мышцы и снять напряжение.

  4. Не более раза в неделю: становая тяга. Постановка ног - прямая.

  5. Отжимания на брусьях с грузом. В качестве утяжелителя выступает гантель или блин штанги подходящего веса. Привяжите их к поясу.

  6. Тяга грифа в наклоне к поясу.

  7. Солдатский жим сидя.

Основа следующей тренировки – становая тяга на двадцать повторений.

  1. Проработка пресса скручиваниями.

  2. Не более раза в неделю становая тяга на двадцать повторений в каждом сете. Подходов около четырех.

  3. Проработка икр к в тренажере/подъем на икры.

  4. 10 повторений приседаний с весом.

  5. Тяга нижнего блока к поясу. Хват параллельный.

  6. Жим штанги лежа. Скамья поставлена с наклоном вверх. Ваше тело направлено вниз.

  7. Солдатский жим стоя.

Вся суть последней программы в циклировании от 11 до 20 повторений в становой. Начинаете с 11, а в начале каждой новой неделе добавляете по три. Три недели проходят, и вы добираетесь до 20. После прибавьте к штанге 8 килограммов. Добейтесь уверенного повторения 11 раз. Также за три недели доберитесь до 20. Подобный принцип можно использовать в приседаниях.

Такая схема кажется сложной первое время. Потом начинается по-настоящему суровая нагрузка. Вам же любыми силами в течение трех месяцев нужно сохранить постоянный прогресс. При необходимости уменьшайте прирост веса. Если вы используете эту схему с приседаниями, добавляйте не восемь, а 4-6 килограммов.

Когда вы хотите достичь впечатляющих результатов в становой тяге, не переусердствуйте с приседаниями. Не выкладывайте до отказа. Сократите интенсивность в становой, если хотите преуспеть в приседаниях.

Если вам не по силам эти программы, воспользуйтесь ее сокращенной версией.

Т: Тренировка для бодибилдера: сокращенная версия

Д: Тренировка для бодибилдера может быть сокращенной. Пример сокращенной программы для культуриста

Сокращенная версия

  1. Скручивания для проработки пресса.

  2. Приседания на двадцать повторений. Сразу после него пуловер или тяга Рейдера. Становая на прямых ногах на другой тренировке с 15 повторениями. После нее следует дыхательный пуловер или тяга Рейдера.

  3. Тяга штанги к поясу в наклоне.

  4. Подъем на цыпочки с удержанием партнера на спине.

  5. Жим штанги лежа

Подобные сокращенный программы дают мышечный рост гораздо меньше, чем основные, но в некоторых случаях лучше бежать, чем идти.

Людям с высоким потенциалом укороченных версий тренировок хватает, чтобы проработать свою мускулатуру и добиться роста массы и силы в быстрые сроки.

Не злоупотребляйте посещением зала. Это не значит, что ходить в него нужно через раз, но можно хорошо заниматься по сокращенной программе, чуть лучше поесть и больше отдохнуть. Если вы любитель с плохой генетикой, вам придется работать. Но не переусердствуйте.

Вы сомневаетесь в пользе сокращенной программы? Почему бы вам не проверить ее на себе. Но не филоньте, иначе ничего не выйдет. Выполните комплекс упражнений старательно, а полученные результаты запишите в дневник тренировок в таком формате: максимальное число повторений, количество сетов и максимальный вес. Отдыхайте достаточно долго для полного восстановления. Возвращайтесь в зал. Выполните свой старый комплекс, но в обратной порядке. Работайте со старыми весами. Используйте похожую паузу между сетами и повторами.

Запишите количество повторений в самом интенсивном рабочем сете. Проведите тренировку с полной отдачей. Не забывайте следить за своими записями и оценивать свои успехи.

Не зацикливайте на другие упражнения, когда хотите добиться эффекта в базовых. Особенно это касается тренирующихся, у которых есть семья и работа, отнимающие время.