Портал для активных на Кубани

Как правильно подобрать нагрузку для тренировки

07.04.2015, 15:37
Как правильно подобрать нагрузку для тренировки

Каждый атлет вне зависимости от того, бодибилдер он или лифтер, должен изменять нагрузку.

Это ключ к результативности. Для роста нужно усердно работать, но это совершенно не значит, что вам придется каждый день одинаково выкладывать на все сто процентов. Менее интенсивный тренинг должен сменять более интенсивный. Любителя, которого природа не одарила отзывчивыми мышцами, это касается в первую очередь.

Человеческое тело не способно наращивать мышцы в течение длительного времени при постоянных нагрузках. В долгосрочной перспективе все тренировки будут представлять собой шаг вперед и два назад. Вам же нужно изменить ситуацию на «два шага вперед и один назад». Даже генетические одаренные люди постоянно меняют нагрузки, варьируя факторы программы: частоту, количество повторений, упражнения.

Не повышайте слишком сильно общий объем работы. Это принесет пользу, но может привести к перетренированности. Пусть некоторые тренировки будут высокоинтенсивными, а другие - почти легкими. Оставьте сверхнапряжение одаренным, которые в состоянии заигрывать с очень сложными нагрузками.

Новичок может не уделять слишком много внимания постоянной смене элементов тренинга. Достаточно выбрать простой комплекс. Придерживаться сложных принципов типа негативных и форсированных повторений не стоит. Все это нужно для наработки мышечной массы и привычки к постоянным нагрузкам. Через каждые 2-3 месяца имеет смысл делать недельный перерыв, после которого около недели или двух работать с пониженной нагрузкой. Также вы можете поменять некоторые упражнения на похожие для разнообразия. Только когда вы поймете, что прогресса нет, начните думать о смене цикла.

На начальных этапах вы достигаете самых существенных результатов. Но когда вы перестаете быть новичком, успех становится гораздо скромнее. Только начинающие при должных стараниях могут набирать по десять килограмм мышечной массы за несколько месяцев и значительно увеличивать рабочие веса.

Такая халява непостоянна. Сложные регулярные тренировки приводят к истощению сил и ухудшению мозговой активности. Если ваш организм работает на пределе, вам необходимо расслабление. Сознательно не выкладывайтесь до конца на некоторых занятиях. С этим утверждением наверняка не согласятся те, кто считает, что тренинг имеет смысл только в тогда, когда вы видите кровавых мальчиков в глазах. К сожалению, такая жестокость к себе сыграет с вами злую шутку.

Через каждые три месяца в жиме лежа добавляйте 4-8 килограмм, в приседания и становой — 6 - 12. Регулярная прибавка в массе тела в течение этого периода, как правило, 1-2 килограмма. Полтора года такого темпа, и вы достигнете существенных результатов. В жиме лежа — 24, в становой и приседаниях — 36. Чистая мышечная масса увеличится до 6 килограмм.

Неудачный день

У каждого тренирующегося бывают дни, когда «тренировка» не идет. Уменьшите вес и потренируйтесь спокойнее. Не пытайтесь обмануть себя. В следующий раз наверстаете.

Если вы чувствуете себя неважно, отложите занятие. В другой день отработаете.

Неправильная оценка своих возможностей

Вы неправильно оценили свои стартовые веса в каком-то упражнении и «запороли» тренинг? Исправьте ситуацию на другой тренировке.

Болезнь

Если вы заболели, даже несерьезно, знайте, что недомогание не загубит вашу тренировку. Используйте мини-циклы. После небольшого отдыха проведите тренировку в режиме 85% от максимально возможных весов.

Если вы заболели серьезно, урежьте нагрузки вдвое. Будьте терпеливы, и ваши старые возможности вернутся к вам. В настоящий момент ваш организм ослаблен, он не может справляться со старыми нагрузками. Пожалейте его. В противном случае вас ожидают только травмы.

Мини-циклы

Мини-циклы включаются в себя 6-8 тренировок. Необходимы они для работы с застоем, когда вам нужно отдохнуть, но при этом продолжать тренироваться.

Перед ним крайне желательно отдохнуть. Начните тренировку с 85% от тех весов, на которых вы остановились ранее. Делайте обычное количество повторений. После веса увеличиваются до 90%. Сохраняется тот же принцип. Следующая тренировка — 95% от максимального результата прошлой тренировки. Только после этого увеличивайте ваш основной рабочий вес до 102,5 %. Когда он будет покорен, добавьте 1,5% нагрузки. На следующей тренировке доведите до 2,5%.

Обязательны разминочные подходы. Никогда не затягивайте такой цикл до 8 недель, это слишком долго.