Портал для активных на Кубани

Три правила бодибилдера

07.04.2015, 17:00
Три правила бодибилдера

Правило трех «П» из книги Стюарта МакРоберта «Думай. Бодибилдинг без химии» - это простой способ не только понять основные принципы тренировок для билдеров и правила наращивания массы, но и достичь успеха в деле построения тела.

Прогресс

Если вы постепенно наращиваете нагрузку, вы идете верной дорогой. Приемов для прогрессии достаточно много. Самый популярный — добавление еще одного повторения к каждому подходу. Для любителя, который не сидит на «химии», прогресс — самая важная вещь. Все остальное отступает на второй план.

Помните, что увеличивать нагрузку каждую тренировку необязательно. Это приведет только к перетренированности, а этого вы явно не хотите.

Другой хороший способ увеличить прогресс — добавлять немного веса через определенный период. Многие известные билдеры используют очень маленькие блины, весом меньше 1,25 килограмма, чтобы постепенно наращивать нагрузку. К сожалению, редкие спортзалы имеют подобный инвентарь в наличии.

Главное, за чем вы должны следить, это за тем, чтобы нагрузка не влияла на технику выполнения работы. Если вы не можете сделать все, как нужно, лучше не увеличивайте вес.

К штанге можно привязать небольшие утяжелители, прикрепить цепи или самодельные грузы.

Допустим, что в вашу тренировку входит сет из 10 приседаний. Вы смогли сделать с новым весом нужное количество повторений. У вас это долго не получалось, но сегодня вам повезло. Добавлять на следующую тренировку больше веса не рекомендуется. Почему? Потому что вы этот пока не тянете. Добавьте полкилограмма, либо дождитесь момента, когда будете приседать с новым весом более уверенно. Будьте терпеливы. Сначала веса растут, иногда даже быстро. Но потом всегда следует плато.

Чем короче ваши тренировки, тем более «концентрированны» ваши действия. Если в одном комплексе слишком много повторений, а в занятие сетов, вы будете думать только о том, как бы скорее закончить. С полной отдачей долго работать невозможно. Лучше сделать меньше, но сделать качественнее — вот один из главных принципов тренировок.

Полностью сконцентрируйтесь на основных упражнениях. Поставьте их в начало тренинга, когда у вас еще будут силы на выполнение.

Одаренные билдеры способны одновременно набирать массу и сделать себе прекрасный рельеф. Любители так не умеют. Сначала им нужно позаботиться о массе, а потом заниматься «облагораживанием фасада». В последнем вам помогут изолирующие упражнения. Но не надо думать, что одаренные профессионалы ими пренебрегают. Это не так.

Невозможно поддерживать постоянный прогресс год от года, зато можно прогрессировать от цикла к циклу.

Правильная техника

Ваше стремление к росту результатов не должно сказаться на правильной технике. Вы должны отработать ее до совершенства. Сначала вам будет трудно, поскольку постоянные мысли о правильном подъеме, положении стоп, дыхании и прогибе спины будут немного мешать выполнению работы. Но потом техника станет чем-то рефлекторным.

Когда вы привыкнете к тренировкам, вы сами начнете понимать, сколько сделали без счета в уме.

Не слишком старайтесь в первый несколько повторений. Иначе сможете растерять все силы к последним. По-настоящему выкладывайтесь в конце сета. Движение штанги размеренно, не бросайте ее и избегайте резких движений.

Делайте паузу между повторениями. Сначала она будет короткой, но потом удлинится. Под конец вы можете позволить себе выполнить одно-два упражнения с читтингом. Воспользуйтесь услугами товарища и осуществите форсированное повторение.

Существует множество принципов, которые можно использовать в своем тренинге, но не злоупотребляйте экспериментами, иначе вы не сможете понять, что действительно работает, а что нет.

Постоянство

Кто-то сразу находит то, что ему нужно. А у кого-то поиски идеальной методики занимают годы. Нужно набраться терпения, кто ищет тот найдет. Рано или поздно. Любителя могут ввести в заблуждение распространенные модные методики. Новичкам кажется, что если принципы помогают многим, то они подействуют и на них. К сожалению, это не так.

Но даже когда у вас все хорошо, прогресс не может длиться вечно. Не повторяйте ошибок, ведите дневник тренировок и анализируйте записи.

Принцип постоянства заключается в вечном поиске более действенных методик, когда старые приходят в негодность. Когда-нибудь придет момент, когда вам придется бороться за сохранение своих старых данных, и вы будете с некоторой теплотой вспоминать эпохи застоя.