Портал для активных на Кубани

Альтернатива приседаниям с весом

07.04.2015, 17:06
Альтернатива приседаниям с весом

Первое, что вам нужно сделать, это научиться приседать так, чтобы свести к минимуму любой мышечный дискомфорт. Не все группы мышц одинаково переносят приседания. Некоторые из них становятся только здоровее, но вот другие могут значительно пострадать. Хуже всего пояснице. Она может отказать не только во время приседания, но и при становой тяге.

Проведите 1-2 цикла приседаний. Становую замените на наклоны вперед. Так можно снять часть нагрузки с вашей спины.

Правильная техника важна в любых упражнениях, но в базе она играет особую роль. Наклоны вперед выполняются следующим образом. Гриф помещается на трапеции как в приседаниях. Ноги чуть согнуты. Спина ровная. Наклонитесь вперед медленно до такого состояния, пока спина не будет параллельной полу. Немного согните колени. Ваши нижние ребра должны коснуться бедер. Выпрямитесь, но не распрямляйте колени до конца. Упражнение настоятельно рекомендуется выполнять только выполнять внутри клетки, потому что в случае соскока штанга ляжет на ограничители и не травмирует вас. Также можно воспользоваться помощью партнера. Таким образом у вас появится шанс избежать травм.

Новичку это упражнение делать непросто. Начните с малых весов. Постепенно добавляйте нагрузку. Не делайте слишком мало повторений. Если конкретно: не более шести.

Становая тяга в неполном исполнении тоже хорошо разрабатывает поясницу. В этой версии можно брать больший вес.

Для старта возьмите штангу на высоких упорах. Можете воспользоваться машиной Смита. Так вы пройдете только пятнадцать верхних сантиметров тяги. Работать будут исключительно разгибатели спины. Начните выполнять с минимальных нагрузок. Держите спину ровно. Паузу, когда штанга будет в верхней точки, не делайте. Вместо этого опустите ее на стойку. Не выгибайте спину, иначе она пострадает. Штангу при старте дергать недопустимо.

Если хотите приучить себя к приседаниям со средним и небольшим количеством приседаний (не более пяти), выполняйте неполную становую тягу не более раза в неделю после обычной.

Тем, кто все упражнения привык делать с максимальным весом, будет трудно. Если вы из них, уменьшите нагрузку в основных элементах.

В течение одного-двух циклов наращивайте веса особо осторожно. Ваша спина будет лучше переносить нагрузку и перестанет быть слабым звеном. Не наращивайте веса бездумно, не глупите. Больная спина – отвратительная судьба.