Портал для активных на Кубани

Тренировка для бодибилдера: примеры сокращенных программ

07.04.2015, 16:55
Тренировка для бодибилдера: примеры сокращенных программ

Примеры сокращенных программ

Программа 1

1. Становая и приседания с весом. Один элемент на одной тренировке, другой – на другой.

2. Жим штанги лежа.

3. Тяга грифа в наклоне к поясу.

4. Проработка икр в тренажере или подъемом на носки.

Программа 2

1. Становая и приседания с весом. Один элемент на одной тренировке, другой – на другой.

2. Тяга штанги к поясу в наклоне.

3. Отжимания на брусьях с грузом на поясе.

4. Подъем на носки, удерживая помощника на спине.

Программа 3

1. Приседания – по двадцать повторений в сете, сразу тяга Рейдера.

2. Тяга штанги к поясу в наклоне.

3. Жим штанги лежа.

Программы для чередования.

Первая

  1. Подтягивания нормальным хватом.

  2. Жим лежа.

  3. Приседания.

Вторая

  1. Становая с любым положением ног.

  2. Жим сидя.

  3. Отжимания на брусьях узким хватом.

Если у вас совершенно туго с временем, вы можете использовать исключительно сокращенные программы. Выполняйте их по принципу возрастания нагрузки начиная с мизерных весов.

Далее приведены очень сокращенные программы.

Первая

1. Приседания до двадцати повторений. Четыре сета, либо возрастающая нагрузка.

2. Тяга штанги или блока к поясу в наклоне.

Вторая

1. Обычная становая тяга со стандартной постановкой ног.

2. Отжимания на брусьях.

Третья

1. Подтягивания разным хватом.

2. Приседания с весом до двадцати повторений.

Четвертая

1. Толчок штанги.

2. Приседания до двадцати повторений.

Пятая

Приседания и больше ничего.

Шестая

Стандартная становая.

Седьмая

Толчок

Восьмая

Рывок

Девятая

  1. Жим штанги лежа с ограничителями.

  2. Приседания до двадцати повторений.

Десятая

  1. Тяга вертикального блока за голову и на грудь.

  2. Приседания с весом обычные.

Одиннадцатая

  1. Жим штанги лежа.

  2. Становая.