Портал для активных на Кубани

Комплекс упражнений на развитие всех групп мышц

07.04.2015, 16:09
Комплекс упражнений на развитие всех групп мышц

Тренировка разных групп мышц в бодибилдинге может отличаться по некоторым принципами.

Работать на икры и предплечья можно с высокой интенсивностью. Тренировка этих мышц не такая трудная и изнурительная. Эти группы лучше прорабатывать с возрастающей интенсивностью. Первые две недели достаточно простые, на третью увеличьте вес, а на четвертую обеспечьте предплечьям и икрам максимальную нагрузку.

Работа с шеей

Хорошо развитые мышцы шеи не только выглядят достаточно привлекательно, но и могут помочь предотвратить серьезные травмы при несчастных случаях. Тренировать эти участки мускулатуры можно в зале и в домашних условиях. Не делайте рывковых движений, небольшого количества повторений и тренировок до отказа. Наклоны в стороны делаются спокойными и неспешными.

Лучше всего тренировать шею с помощью рук или полотенца. Будьте осторожны. Шея — очень хрупкая часть тела.

Работа с икрами

Икры оказывают очень положительное действие на внешний вид атлета. Базовые упражнения малоэффективны для их проработки. Тренируйте икры подъемом на носки. Также существует ряд специальных тренажеров.

Работа на предплечье

Тренировка этой части тела хороша тем, что ее можно проводить вне зала. Экспандер кистевой — вещь дешевая и удобная. Он не только улучшит силу ваших предплечий, но и силу хвата.

Включите в программу отжимание на пальцах.

Подобные тренировки не только улучшат внешний вид ваших предплечий, но и усилят хват.

Работа с прессом

Делайте упражнение на пресс не меньше двух раз в неделю. Каждый сет должен быть достаточно интенсивен. Хорошо начинать тренировку с упражнений на пресс. Можно и заканчивать ее тем же.

Подъемы ног в разном положении хорошо прорабатывают мышцы живота. Проблема заключается только в том, что большинство стандартных упражнений на эту группу мышц не только плохо задействуют пресс, но и ставят под удар спину.

Те, кто хотят проработать его, должны остановиться на упражнениях, которые дают большую нагрузку на спинные сгибатели. Выбирайте скручивания, поскольку в них таз зафиксирован. Разные лавки с причудливыми углами наклона помогают прокачать пресс в нужном объеме.

Хорошие мышцы живота создают мышечный корсет, надежно удерживающий позвоночник. Если хотите результатов, тренируйте пресс упорно. Но не выполняйте его перед базой.

Лучше вовсе исключить повороты туловища из вашего арсенала упражнений, поскольку позвоночник больше приспособлен к другим движениям. Если делать этот элемент с утяжелителями, можно поставить под удар свой хребет.

Лучше воспользуйтесь скручиваниями разных видов.

Работа с грудными мышцами

Самый простой из всех элементов такого тренинга - жим лежа. Если у вас когда-нибудь была травма плеча, забудьте о вариациях упражнений узким хватом и широким. Отжимания на брусьях (если соблюдать все правила) станут отличной дополнительной нагрузкой. Но если у вас появляется неприятное чувство в плече, откажитесь от них.

Перед отжиманием обязательно нужно хорошенько размяться.

Когда начнете работать с отягощением, медленно и верно наращиваете веса. В противном случае вас ожидают лишь травмы.

Вместе с отжиманием на брусьях в работу включаются дельты и трицепсы, поэтому это отличное комплексное упражнение.

Работа на плечи

Самыми эффективными упражнениями для этой группы являются жим стоя и жим из-за головы. Первый часто называют «солдатским жимом». Его хорошо выполнять сидя, так вы переносите нагрузку на дельты, но снимаете ее с поясницы.

Жим из-за головы считается достаточно травмоопасным упражнением. Если плечевые суставы недостаточно гибки, они могут воспалиться в процессе жима из-за микроразрывов. Начните выполнять упражнение с небольшими весами, не увеличивайте его, пока не привыкнете.

Подъем гантелей в стороны и скоростной частичный жим также хорошо прорабатывают головки дельт. Разумеется, это далеко не все упражнения на эту группу мышц.

Работа на спину

Выполнение классической становой и становой на прямых ногах раз в неделю значительно уменьшит травмоопасность этого упражнения в будущем. Вы отработаете технику и не сильно устанете от этого сложного действия.

Сама по себе становая является одним из лучших элементов во всем силовой тренинге. Оптимальный для билдера способ выжать из тяги все необходимое — выполнять ее со средним и высоким количеством повторений. Но помните, что делать больше 20 раз избыточно.

Другое хорошее упражнение — тяга к поясу в наклоне. Вы всегда можете поэкспериментировать с хватом. Дополнить тренировку на спину можно подтягиваниями и работой с блочными тренажерами. К последним относится тяга вертикального блока за спину или на грудь.

Работа на руки

Лучше всего загрузить свою мускулатуру базой, а потом переходить на концентрированные жимы и прочие «изоляторы». Используйте подъемы на бицепс нескольких основных видов, жим лежа, отжимания на брусьях. Потом переходите на изолирующие упражнения. Но помните, что в работе на руки важна техника.