Портал для активных на Кубани

Упражнения на гибкость для бодибилдеров

07.04.2015, 16:17
Упражнения на гибкость для бодибилдеров

Бытует расхожее мнение, что билдер — это гора мышц, которая должна отличаться только силой и прочерченностью. Быть ловким, быстрым и гибким совершенно не обязательно. Это огромное заблуждение. Упражнения на растяжение и отработка гибкости на самом деле нужны. Они помогают предотвращать травмы, делать мускулатуру более эластичной и привлекательной, усиливая положительный результат от тренировок.

Вам совсем не нужно быть йогом и уметь скручивать себя в позу змеи. Совершенно необязательно ежедневно делать целую мини-тренировку на гибкость. Создайте небольшой комплекс с малым количеством повторений. Выполняйте через день. Эта программа не требует больших усилий, но эффект от нее будет только в том случае, если делать ее часто.

Растяжка требует разогретой и подготовленной мускулатуры. Не забывайте этого. Сначала разминка — потом растяжка. Упражнения на гибкость выполняйте после силовых, это полезно для здоровья и помогает снять усталость.

Если вы хотите поставить комплекс перед силовыми, разомнитесь на велотренажере. Перед самой работой со свободными весами не делайте растяжку. Полный комплекс стрейчинга отложите на конец работы.

Одно из лучших условий для растяжки — дома в теплой комнате после работы. С утра лучше этого не делать - вы еще не проснулись и достаточно дубоваты. Каждое растяжение держите десять секунд. Старайтесь расслабиться. Ощущайте лишь легкое неудобство. Все упражнения по три задержки. Никогда не торопитесь. Особенно, когда переходите с одного элемента, на другой. Старайтесь избежать резких движений — когда перейдете на силовую, поймете как были неправы.

Вот несколько примеров на упражнений гибкость:

1. Правая нога лежит на скамье или любой другой опоре. Высота ее зависит только от гибкости атлета. Не округляйте спину. Наклонитесь вперед так сильно, как сможете. Повторите на другую ногу. Лучше начать с низкой скамьи и постепенно увеличивать высоту. Для этого прекрасно подходят степы в спортзалах. Растягивает поясницу и подколенные сухожилия.

2. Ложитесь на пол. Спиной вниз. Правая нога согнута в колене. Подтяните его к груди руками. Подайте колено влево. Вправо. Теперь на другую ногу. Потом сразу с двумя коленями. Вытяните ноги вверх. Коснитесь лба коленями. Увеличивайте нагрузку постепенно. Пара недель и сможете коснуться пола за головой. Или положить ноги по обе стороны. НЕ торопитесь. Иначе повредите себе позвоночник и шею. Элемент разминает бедра и спину.

3. Прямо держите туловище. Сделайте правой ногой шаг вперед. Левая прямая. Положение торса не меняют. Левым коленом коснитесь пола. Зафиксируйте позицию. Повторите на другую ногу. Растяжка для таза и ног.

4. Начните выполнение в дверном проеме. Обопритесь предплечьями о него. Ладони вперед. Плечо и руки параллельны полу. Согните локоть под тупым углом. Сделайте осторожный медленный наклон вперед. Чувствуете, как грудные и плечи тянутся за торсом? Каждый раз опускайтесь ниже и ниже. Прогрессируйте понемногу. Не спешите

5. Держитесь за спинку стула правой рукой. Левую ступню поднимите. Нога согнута в колене. Ухватите себя левой рукой за левую лодыжку. Тяните ее вверх. Так вы растяните квадры.

6. Садитесь на стул. Ягодицы и ноги не отрывайте от сидения. Повернитесь назад, схватитесь за спинку стула. Зафиксируйте позу и почувствуйте, как тянутся все волокна и связки. Повернитесь в другую сторону. Так вы растянете мускулы спины, шеи, плечи и косые мышцы живота.

7. Чтобы разработать ноги, бедра и таз, делайте круговые движения ногами. Крутите шею, запястья.

Этот комплекс выполняется по три элемента в каждом. Продолжительность его — 20 минут. Растяжка — это не трата времени. С ее помощью можно значительно снизить риск травм. Делайте ее каждый день. Так это будет не обременительно. В конце концов растяжка войдет в привычку и станет самым привычным делом.

Тренировку лучше всего заканчивать упражнением для глаз. Это вращения, взгляды в стороны, фокусировка на точке и расфокусировка. Помните, что частая болезнь среди билдеров — это близорукость.