Портал для активных на Кубани

Супер сеты для регулярных тренировок

07.04.2015, 17:12
Супер сеты для регулярных тренировок

Рекомендованная периодичность следующих комплексов упражнений – каждые 3-4 дня. Интенсивность достаточно высокая. Эти программы могут не подойти многим людям, особенно если им трудно выделить достаточно времени на тренинг. Но то, что они приносят пользу – факт. Большинство комплексов построено по принципам суперсетов.

Комплекс 1

1. Жим платформы ногами с полной амплитудой движения. Второй элемент - приседания.

2. Подъем на носки. В руках гантели. Осуществлять до отказа.

3. Жим штанги. Делайте до отказа. Закончите форсированными повторениями. После отжимаемся от пола.

4. Суперсет: тяга нижнего блока или штанги к поясу. Выполнять до отказа. После следуют подтягивания.

5. Солдатский жим сидя до отказа/ жим лежа, скамья под наклоном. Вес тот же, что и в предыдущем элементе.

6. Сгибание на бицепс.

7. Суперсет: жим штанги, хват узкий/жим лежа, форсированное повторение, обычный хват.

Комплекс 2

1. Приседайте с фиксированным весом до отказа. В каждом повторение на 1-2 больше.

2. Возьмите партнера на спину и поднимитесь на цыпочки. До отказа.

3. Становая тяга, ноги прямые, обычное количество повторений.

4. До отказа отжимания на брусьях стандартным хватом.

5. Подтягивания – до «отказа». Осуществить с негативными повторениями.

6. До отказа жим штанги с груди или изза головы, потом форсированные повторения, либо отдых.

7. Сгибание на бицепс. Повторять до отказа. Потом с отдыхом.

Становая на прямых на ногах после приседания обеспечивает вам исключительно тяжелую тренировку. Разминка с разминочными повторениями выполняется в самом начале тренинга, что только ухудшает жизнь.

Такая комбинация доводит атлета до дрожи в коленях, но стимулирует потрясающий мышечный рост. Пусть тренер или опытный партнер последит за вами. Иначе даже крепкий спортсмен может потерять сознание в самый ответственный момент. Попробуйте хотя бы раз в неделю этот комплекс. Будете знать, что такое по-настоящему трудно.

Чтобы еще сильнее усложнить себе жизнь, воспользуйтесь следующим комплексом.

Комплекс 3

1. Приседания на двадцать повторений. Когда выполните – сразу второе упражнение.

2. Становая тяга. Вес – тот, который дает вам возможность сделать 12 раз. Ноги прямые.

3. Подъем на цыпочки с весом.

4. Жим штанги. Можно экспериментировать с разными углами наклона скамьи.

5. Тяга грифа или блока к поясу в наклоне.

Вам эта программа покажется короткой. Так и есть. Но первые несколько упражнений выжмут вас как сочный лимон. Следующая тренировка без становой, вместо нее добавьте вспомогательные элементы.

Комплекс А

1. Становая, ноги прямые –1х15, достаточно отдохнуть, затем 1х10. Вес одинаковый в обоих случаях.

2. Солдатским жим – 1х10, 1х6.

3. Отжимания на брусьях – 1х10, 1х6.

4. Стандартным хватом подтягивания – 1х12, отдых, 1х8.

5. Проработка мышц икр – 1х25, 1х20.

Комплекс Б

1. Приседания – 1х15, продолжительный отдых. 1х10. Вес одинаковый на всех стадиях.

2. Жим штанги лежа – 1х12, 1х8.

3. Подъем плеч. Другое название – шраги. В руках гантели. 1х15, 1х10

4. Сидя жим гантелей от плеч – 1х8.

5. Тяга штанги к поясу – 1х10,1х6.

6. Сгибание на бицепс – 1х10, 1х6.

7. Проработка мышц икр (подъем на цыпочки, тренажер) – 1х30, 1х25.

Эти сеты достаточно сложны в выполнении. Используйте один и тот же вес в разных элементах.

Каждое упражнение в двух последующих тренировках выполняется в пять подходов. В каждом количество повторений тоже равняется пяти. Вы можете взять три занятия в неделю, но с увеличением интенсивности мы рекомендуем вам остановиться на двух.

Комплекс А

  1. Приседания со штангой на плечах.

  2. Жим штанги лежа. Можно выполнять под разным углом.

  3. Тяга штанги в наклоне к поясу.

Комплекс Б

1. Становая тяга.

2. После с небольшим отдыхом подъем на носки.

3. Солдатский жим.

Помните, что тренировочные программы нужно менять. Ваша – неединственная и неуникальная. Организм привыкает к определенным тренировкам достаточно быстро. Кроме того, делать одно и то же в течение продолжительного времени очень скучно, пробуйте разбавлять свои занятия вспомогательными элементами. Некоторые программы могут вам не подойти. В этом виноваты ваши индивидуальные особенности: тип телосложения, мышечное развитие и генетика.

Питайтесь качественно и отдыхайте в достаточном объеме, тогда от занятий будет прок.