Портал для активных на Кубани

Как делать разминку в Муай-тай?

15.04.2015, 17:08

Перед каждым уроком нужно сделать обязательную разминку. Она подготовит ваш организм и разогреет тело.

Разминка включает в себя комплексные упражнения на несколько групп мышц и специализированные, воздействующие локально на определенные участки мускулатуры.

Бег, прыжки со скакалкой и подвижные игры обеспечивают вам двигательную активность. Специальные упражнения подготавливают мускулатуру живота, спины, груди, верхней части тела, ног, шеи.

Разминка повышает работоспособность и уменьшает риск травм. Последнее обеспечивается за счет пластичных, хорошо разогретых мышц и подготовленной эластичной соединительной ткани.

Начните разминку с общих элементов: бег, подвижные игры, прыжки на скакалке. После переходите на упражнения для суставов и отдельных групп. Разминка должна занимать 15 минут. Максимум – 30. Мышцы начнут лучше сокращаться, ускорится кровоснабжение, связки станут более эластичными. Все это даст вам провести тренировку более эффективно.

Разминка: как ее делаем?

  1. Начните с наклонов головы. Для этого медленно поворачивайте голову влево, а потом вправо. Потом также назад и вперед.

  2. Энергично разотрите оба уха руками, то же самое сделайте с носом.

  3. Осуществите круговые вращения прямыми руками по часовой стрелке, а потом против.

  4. Положите кисти рук на плечи рядом с ключицами. Вращайте суставы вперед, а потом назад.

  5. Подъем плеч или шраги с последующим возвращением.

  6. Махи согнутыми в локте руками за голову. Правая ладонь при этом должна коснуться левого плеча. Левая пока лежит на пояснице. Повторите на другую руку.

  7. Одновременный мах каждой рукой. Левая подводится к правому плечу. Правая выводится перед грудью к противоположному. После левая рука выполняет аналогичное движение.

  8. Вращение рук в плечевом суставе по очереди.

  9. Согните руки в локтях на уровне плеч и осуществляйте повороты туловища назад.

  10. Попеременно наклоняйтесь и касайтесь пальцами рук ноги с противоположной стороны.

  11. Одна рука на виске, другая на поясе, согнутая в локте. Наклоняйтесь по очереди то в одну, то в другую сторону. Без резких движений.

  12. Попеременно наклоняйте верхнюю часть тела вперед и назад. В последнем случае коснитесь ладонями пола.

  13. Мельница.

  14. Совместите руки перед собой предплечьями. Осуществите круговые вращения туловищем по часовой, а после против часовой стрелки.

  15. Положите руки на пояс. Сделайте круговые вращения тазом.

  16. Четко зафиксируйте ноги. Крутите таз то в одну сторону, то в другую.

  17. Положите руки на немного согнутых коленях. Вращайте их в одну сторону, а после - в другую.

  18. Поднимите согнутую в колене ногу. Одну руку поместите на щиколотку. Другой вращайте стопу по часовой стрелке. Повторите против часовой.

  19. Немного поднимите ногу. Руки на поясе. Осуществите круговые вращения стопой.

  20. Присед с переносом веса тела на одну ногу. Вторая вытягивается в сторону с прямой стопой. Осуществите пружинящие приседания. 5-6 колебаний.

  21. Выпад с упором на одну ногу. Сделайте пружинящие движения вверх-вниз. Амплитуда небольшая.

  22. Одну ногу согните в колене, вторую вытяните перед собой. Правой рукой постарайтесь коснуться левой стопы. Левая прямая и вытянута вдоль туловища.

  23. Садитесь на коврик. Разведите ноги в сторону. Тянитесь всем туловищем к носкам ног, стараясь коснуться их руками. Выполните наклоны вперед, вбок. Постарайтесь коснуться головой пола перед собой.