Портал для активных на Кубани

Комплекс для начинающих без снарядов

19.02.2015, 14:46
Комплекс для начинающих без снарядов

Для того чтобы начать тренировки с гирей, нужно старательно подготовиться. Как ни странно, новички должны некоторое время заниматься без снарядов, чтобы укрепить свое тело для новой необычной нагрузки. Этот комплекс хорошо подойдет для неопытного гиревика.

Начните свою работу в хорошо проветренной комнате. Пройдите некоторое время не более ста метров спокойным ровным шагом, перейдите на неторопливый бег. В движении проделайте несколько разминочных упражнений, после остановитесь и начните более качественную разминку. Подготовьте все суставы к работе. Обязательно сделайте наклоны, вращения и потягивания. Закончите разминку только тогда, когда по телу распространится теплое ощущение.

Упражнение 1

Отжимания всем прекрасно знакомы. Разновидностей их огромное множество, нагрузку на определенные мышцы можно увеличивать или уменьшать.

При самом скверном физическом развитии всегда есть возможность начать отжиматься с колен или опираясь на край стола или стены. Встаньте на расстоянии два шага от опоры, упритесь в нее прямыми руками, сгибайте локти, коснитесь грудной клеткой и вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз, после начинайте делать комплекс лежа. При желании всегда можно усложнить выполнение отжимания, если поместить ноги на опору, а большую нагрузку перенести на руки.

Одна из сложнейших разновидностей этого упражнения — руки и ноги на стуле или опоре. Отжиматься можно и с широко расставленными конечностями. Разновидностей таких комплексов великое множество и все их перечислить просто невозможно. Главное для новичка — выбрать тот способ, которым он сможет отжаться 10-15 раз от отказа.

Упражнение 2

Подтягивание — великолепное упражнение для подростков. Если вы не можете подтягиваться, начните делать это на специальном тренажере. Также можно тренировать руки упражнением тягой невысокого турника к груди из положения лежа. Это разовьет необходимые группы мышц.

Подтягиваться из положения виса гораздо труднее. Если вы можете сделать это больше пяти раз, остановитесь на этом варианте. Попытайтесь увеличить ваше мастерство до 10-15 повторений. В дальнейшем усложните упражнение, подвесив груз к поясу.

Попробуйте также подтягиваться пронированным хватом, хватом «в замок», с широко расставленными и узко расставленными руками. Главное, чтобы последние повторения давались с трудом.

Упражнение 3

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки мяч или специальный гимнастический снаряд. Зажмите его в ладонях перед грудью, немного согните руки в локтях. Прикладывайте максимальные усилия, постарайтесь сжимать снаряд в таком режиме несколько секунд.

Такого рода упражнения называются изометрическими. Они не могут полностью заменить динамические, но дают ряд преимуществ. Ими можно пользоваться в любое время, они не требуют много усилий, а нагрузка идет только на необходимые группы мышц. Тренировка с несколькими изометрическими упражнениями может поддержать вас в условиях с невозможностью тренироваться полноценно.

Упражнение 4

Самое время потренировать мышцы ног.

Носки врозь, руки на поясе, сделайте 30 глубоких приседаний. Если трудно, и вы теряете равновесие, используйте опору. Когда сможете сделать это простейшее упражнение, поэкспериментируйте со скоростным выполнением: попробуйте осуществить как можно больше приседаний за минуту.

После разомните ноги ходьбой с высоким подниманием бедра или марширующим шагом. Пройдитесь на носках и на пятках. Сохраняйте вертикальное положение тела, руки на поясе, осанка прямая, взгляд вперед. Если делать эти упражнения без отдыха, можно хорошо нагрузить мышцы ног. Закончите комплекс бегом с захлестом голени назад.

Упражнение 5

Займитесь разработкой мышц спины. Ложитесь лицом вниз на скамейку, надежно зафиксируйте ступни. Руки поместите на пояс или на затылок. Опуститесь до пола, сделайте прогиб в пояснице и поднимите тело как можно выше. Немного задержитесь в крайнем верхнем положении, опуститесь вниз. Выполните гиперэкстензии 20 раз.

Упражнение 6

Следующая часть тренинга предназначена для мышц пресса.

Ложитесь на коврик, руки вдоль туловища. Поднимайте прямые ноги до максимальной высоты, мягко опустите вниз. Более усложненная версия этого упражнения предполагает заведение ног за голову. Другой способ включить в работу иные мышцы пресса — попробовать вместе с ногами поднять и туловище так, чтобы была возможность коснуться локтей коленями. Упражнение повторяется в обратном положении до состояния легкой усталости.

Упражнение 7

Следующая стойка требует выносливости и комплексного развития. Согните ноги в колене, руки будут лежать рядом со ступнями. Переходите в состояние приседа. Резко отбросьте ноги назад, приняв положение, напоминающее стойку для отжиманий. Вернитесь в исходное состояние. Это упражнение называется бурпи, оно делается на время. Можно экспериментировать со скоростью или поискать другие вариации.

Упражнение 8

Заключительная часть тренинга посвящена голеням. Опирайтесь одной ногой, стоя на носке, на порог, ступень или специальный блок. Поднимайте и опускайте пятку. Если будет трудно, включите в работу вторую ногу. В первое время держитесь за какую-нибудь опору руками. Делать подъем на стопу имеет смысл только до появления усталости в голени.