Портал для активных на Кубани

Выполнение упражнения толчок гири

19.02.2015, 14:46
Выполнение упражнения толчок гири

Выполняют элемент с двумя гирями, которые сначала поднимают на грудь, затем на прямые руки вверх. Подсчет количества повторений осуществляется после десяти минут непрерывного выполнения.

Поднимать снаряд гораздо проще в полуподседе. Глубина его зависит от гибкости, растяжки и подготовки спортсмена. Опытный гиревик может осуществить достаточно низкий присед, чтобы поднять гирю на большую высоту.

Толчок в более высоком темпе более требователен к выносливости и физической силе атлета.

Старт

Вы начинаете упражнение на согнутых коленях. Ступни расставлены на ширине плеч, гири перед вами. Спина прямая. Захватите снаряды за ручку сверху. Немного разведите колени в стороны, опустите плечи. Ваше туловище остается прямым, не считая небольшого прогиба в пояснице. Расслабьте руки, надежно захватите ручки.

Подъем гири на грудь до подседа

Начните подъем с разгибания ног. Гири наверняка пойдут назад. Резко выпрямите ноги и спину, выполните подрыв, после согните ноги в колене. Это будет подсед. Помогите гирям грудью и полностью выпрямите ноги.

Положение перед выталкиванием

Это действие осуществляется, когда гири будут на груди. Выпрямленные ноги расположены на ширине плеч. Локти опустите и плотно прижмите к туловищу. Снаряды лежат на предплечье и плече. Дуги гирь касаются груди. Спина остается прямой. Если вам трудно оставаться в таком положении, немного отклонитесь назад, а таз подайте вперед. Центр тяжести на середине ступни.

Подрыв

Элемент выполняется быстрым разгибанием ног, тела и подъемом на носки. Руки прямые, это даст возможность лучше передать усилие мускулатуры. В самый последний момент плечи оставляют назад, после следует подсед.

Подсед перед выталкиванием

После выполнения предыдущего элемента включите в работу руки. Ноги немного разбросайте в сторону, гири опустите на плечи, немного наклоните вперед торс, чтобы надежнее удерживать снаряды.

Выполнять подсед медленно крайне нежелательно. Скорость должна обеспечивать быструю остановку и растяжение мускулатуры. При этом опора все еще на ступне. Когда вы останавливайтесь сразу сделайте выталкивание с небольшой остановкой.

Выталкивание

Выполнение элемента осуществляют, опираясь на всю ступню. Заканчивают его с подъемом на носки. Действие идет за счет разгибания коленей. Гири преспокойно лежат у вас на груди, а плечевой пояс не выполняет никакой работы, лишь удерживая гири в одном положении. Не стоит слишком рано включать носки в работу, поскольку это может уменьшить силу толчка.

Подсед

Когда заканчивается предыдущая фаза, в работу включаются руки, после чего следует подсед, но ноги не расставляются. Туловище подводят под снаряды, что дает вам возможность быть немного впереди от центра тяжести.

Отведите ноги до отказа назад, сведите лопатки, сблизьте гири — это даст вам возможность прочно удерживать снаряды на прямых руках. Чем глубже уход, тем глубже сила толчка. Осуществляйте его мягко, на всю ступню, пока руки полностью не выпрямятся. Небольшая глубина поможет вам легко встать и не потерять равновесие.

Фаза выполняется на резком выдохе. Более опытные атлеты могут встать медленно, полностью вдыхая и не теряя концентрации.

Фиксация

Когда вы встаете, зафиксируйте свое положение. Туловище, как и ноги, прямое. Подайте голову немного вперед. Если растяжка позволяет, заведите руки назад. Можно осуществить несколько полных вдохов.

Опускание

Во время этой фазы вам нужно вернуться в исходное положение. Быстро опустите гири на грудь, чтобы уменьшить силу удара, используйте силу ног. Расслабьте руки, голову и туловище немного отклоните назад. Вернитесь в исходное положение.

Особо важна в этой фазе амортизация. Ее можно осуществить несколькими способами.

Первый способ

Этот способ не рационален, потому что в работу включаются квадрицепсы. Эти группы мышц и так очень устают в процессе выполнения элементов, а вы загружаете их еще сильнее. У метода есть существенное достоинство — он простой. Вы расслабляете руки, приподнимаетесь на носки, позволяя снаряду спокойно упасть на грудные мышцы. Под давлением тяжести вы опускаетесь на ступни, а колени амортизируют удар.

Второй способ

Выполняют с помощью позвоночника и грудной клетки. Этот способ амортизации экономичный.

Когда гири опускаются вниз, вы поднимаетесь на носки. Плечи и грудь поднимаются вверх навстречу снарядам. Когда гири коснутся вас, свою роль сыграет сила тяжести. Вы опустите плечи, грудь и встанете ровно на ступни, подав таз немного вперед. Как вы заметили, колени практически не задействованы. Мышцы рук удерживают гири в расслабленном состоянии.

Третий способ

Последняя вариация задействует трицепс. Ноги, плечевой пояс, грудные мышцы используются слабо. Обычно способом активно пользуются новички. Вы опускаете снаряд на грудь, но в дальнейшем используете только руки.