Портал для активных на Кубани

Комплекс упражнений с гирями для новичков

19.02.2015, 14:46
Комплекс упражнений с гирями для новичков

Гири — тоже легкодоступное средство, хотя их не так просто приобрести как гантели. Специфика тренировки с этим снарядом в том, что они всегда носят комплексный характер, вовлекая в работу множество групп мышц.

Гири — настоящие спортивные снаряды в отличие от гантелей, которые носят вспомогательную функцию. Когда вы начинаете тренировку с ними, помните о том, что даже очень легкая гиря может нести в себе большую угрозу. В начале подхода снаряд не кажется очень тяжелым, но в конце вы можете потерять контроль над ним. Не допускайте, чтобы во тренировки рядом с вами играли дети. Когда вы устанете, гиря может пойти в сторону и разбить мебель, посуду или бытовую технику. А вы точно этого не хотите!

Когда начинаете занятие, убедитесь, что в радиусе 2-3 метра нет совершенно никаких посторонних предметов. Конечно, лучше всего проводить тренировки на стадионе или в специальном зале, но если нет возможности, хотя бы предпримите все меры безопасности. Не увлекайтесь большими весами, а работайте над техникой.

Этот комплекс включает в себя как упражнение с гирями, так и упражнение с гантелями. Он предназначен для продвинутых тренирующихся, у которых нет ограничений по состоянию здоровья. Рекомендуемый вес гантелей от 5 до 10 кг. Гирь — 16-32.

Комплекс упражнений

  1. Первое упражнение с гантелями на сгибатели, разгибатели и дельты. Поднимите снаряд вперед и встаньте на цыпочки. Ноги стоят друг от друга на небольшом расстоянии. Подъем рук — вдох, опускаетесь в начальное положение — выдохните. Повторения — 15-20 раз. Средний и быстрый темп.
  2. Займите положение — исходная стойка. Поднимите гантели вверх, ладонями внутрь. Присядьте на носки, одновременно осуществляя мах назад, и вдохните. Вернитесь в начальное состояние, выпустите воздух из груди. 10-20 раз, в быстром темпе.
  3. Прикрепите гантели к ногам. Ложитесь на спину и осуществляйте движения как при плавание в стиле брасс. Упражнение отлично развивает мышцы пресса и приводящие. В среднем темпе от 15 до 20.
  4. Продолжаем тренироваться с гантелями на ногах. Лежа на спине, поднимите ноги. Угол — 90 градусов. Осуществите движение как при езде на велосипеде. Повторять рекомендуется в среднем и быстром темпе. 20-25 раз.
  5. Осуществляйте движения руками как в плавание кролем. Начальная стойка — ноги на ширине ступни немного согнуты в колене. Слегка наклоните вперед туловище, левую руку, согнутую в локте, отведите назад. Правую руку поднимите вперед и вверх, немного согните. Совершайте дугообразное движение как в гребле кролем. На каждую руку повторить 15-20 раз в среднем темпе.
  6. Выполняйте полуприседания, в руках гантели, которые движутся, как палки у лыжника. Такая работа затрагивает все мышцы тела. Темп средний, повторить 20-30 раз.
  7. Выжимайте гантели на прямые руки от плеч. Прорабатываются дельты, существенно увеличивается их объемы. Количество повторений зависит от вашей подготовки, целей и веса. Минимальное — 15, максимальное — 35.
  8. Поднимайте одну гирю до уровня груди двумя руками перед собой. Исходная позиция - ноги на ширине плеч. В начальной стойке снаряд висит перед грудью. На вдохе поднимаете гирю над головой, на выдохе опускаете. Повторить — 6-10 в среднем темпе.
  9. Установите гирю перед собой ручкой вниз. Согните ноги, осуществите наклон вперед, возьмитесь руками за рукоять, поднимите ее до груди. На вдохе в среднем темпе выжимайте гирю наверх, на выдохе опустите ее вниз. Повторять не меньше 6 раз и не больше 10 раз.
  10. Возьмите гирю двумя руками и положите ее на спину за головой. Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте в среднем темпе и вдохните, но не отрывайте пятки от земли. На выдохе поднимитесь. 10-16 раз.
  11. Следующее упражнение затрагивает косых мышцы живота и плечевой пояс. Поместите гирю слева от себя. Согните ноги, возьмите снаряд правой рукой. Вдохните, выпрямите ноги и туловище, одновременно вырывая его вверх. Вновь займите исходное положение, но пусть снаряд не касается пола. 4-6 раз с каждой стороны
  12. Ложитесь на спину, гиря помещена над головой. Возьмитесь за ручку таким образом, чтобы она оказалась снизу. Вместе с вдохом поднимите снаряд вверх над животом, выдохните и опустите его. Повторить не более 10 раз, но не менее 6. Темп средний.
  13. Поставьте две гири на пол, чуть шире плеч. Сами ложитесь на спину, так, чтобы снаряды были напротив головы. Обхватите ручки гирь. Хват снизу. Положите снаряды на грудь, выжмете их вверх, одновременно вдыхая. Вернитесь в исходное положение вместе с выдохом. Выполнять в среднем темпе, количество - 4-8.
  14. Последнее упражнение нужно для расслабления. Ходите туда-сюда по комнате, замедляясь и потряхивая ногами, как бы сбрасывая с них усталость.