Портал для активных на Кубани

Упражнения для кистей рук и предплечий

19.02.2015, 14:46
Упражнения для кистей рук и предплечий

Существенная проблема для гиревика — проблема тренировки кистей и предплечий. Эти мышцы вовлечены в работу особенно тщательно. В тренировках со штангой и гантелями их необходимость не чувствуется так явно, как в выполнении элементов тренировки с гирями.

Укрепление этих частей тела позволит вам добиться впечатляющих результатов в толчке и рывке, но что более всего важно — это существенно снизит шанс травм.

Выносливые и сильные кисти и предплечья помогут вам достичь высот.

Часто на тренировках гиревики используют упражнения из других видов спорта. Это не только помогает развить особенные качества, но и дает возможность снять психологическое напряжение.

Чтобы правильно развить свои физические показатели, следует знать некоторые виды спорта, которые затрагивают нужные мышцы:

  • пауэрлифтинг;
  • борьба;
  • гребля;
  • спортивная гимнастика;
  • акробатика;
  • скалолазание;
  • стрельба из лука;
  • метание
  • армрестлинг;
  • биатлон;
  • фехтование.

Но не только спортивные соревнования способствуют развитию цепкости предплечий и кистей. Хорошо работают над ними:

  • колка дров;
  • ручная стирка;
  • работы с пилой;
  • перенос тяжестей;
  • использование лопаты, тяпки, лома, вил, грабель.

Упражнения с гирями для развития мышц предплечий и кистей

  1. Классический рывок осуществляется с намыленными руками или в специальной перчатке для тренировок. Это необходимо для уменьшения сцепления между поверхностями.
  2. Рывок двух гирь также отлично укрепляет нужную мускулатуру. Рекомендуется попробовать выполнять его с намыленными руками или варежками для усложнения.
  3. Махи гирей (новое современное название - «свинги») осуществляют следующим образом: вы берете гирю двумя руками и пытаетесь ее из положения между ног довести ее раскачиванием до уровня груди. Локти можно немного согнуть. Если вам очень хочется слегка усложнить себе жизнь, после каждого маха делайте шаг вперед или назад.
  4. Гиря находится между ног, но раскачиваете вы ее только одной рукой. Это не так просто, поскольку вы хуже контролируете снаряд. Упражнение можно усложнить, если шагать после каждого свинга вперед-назад или производить смену рук.
  5. Еще более сложная вариация махов — махи с двумя гирями. Это упражнение всегда можно усложнить одним из способов, описанных выше.
  6. Жонглирование используют для укрепления связок и сухожилий. Делать это, очевидно, не просто. Различают следующие способы жонглировать гирей:
    • высокие подбрасывания снаряда;
    • вращение перед собой с душкой, параллельной полу;
    • оборот гири перед собой от себя или на себя;
    • жонглирование двумя снарядами;
    • вместе с партнером.

    Жонглирование гирями осуществляйте с соблюдением всех норм безопасности. Рядом с вами не должно быть никого, особенно это касается детей и домашних животных. Если вы не можете поймать снаряд, постарайтесь оттолкнут его от себя.

  7. Разновидностей жима гири, поставленной душкой вниз, огромное множество: стоя, сидя, лежа. Желательно выполнить 2-5 подходов, в каждом 10-20 повторений. Полностью сконцентрируйтесь на работе, если что-то пойдет не так, отбросьте гирю от себя.
  8. Удерживание снаряда на весу кончиками пальцев отлично прорабатывает мышцы, сухожилия и связки. Предплечье опирается о любую твердую закрепленную поверхность, ладонь развернута вверх. Попытайтесь удерживать снаряд чуть ли не самыми кончиками пальцев. Это трудно, но очень хорошо работает. Каждое повторение — задержка на десять секунд. Всего таких повторений — 10 в подходе, которых должно быть от 2-5.
  9. Это упражнение напоминает предыдущее. Предплечье также недвижимо. Вы поднимаете гирю за душку вверх, скручивая кисть. Повторите 10-20 раз, количество подходов — 2-5. Хотите усложнить упражнение? Сделайте то же самое, но пусть ладонь будет развернута вниз.
  10. Хорошо развивает необходимые мышцы банальное стояние с гирями в двух руках. Каждый подход — 1-2 минуты, пока вы не почувствуете, что пальцы сами разгибаются от усталости. Рекомендуется делать 2-4 повторения.