Портал для активных на Кубани

Упражнения с гантелями для гиревика. Усложненный комплекс

19.02.2015, 14:46
Упражнения с гантелями для гиревика. Усложненный комплекс

Второй комплекс более сложен. Он предназначен для продвинутых гиревиков, которые 3-5 месяцев занимались на первом. Вес гантелей рекомендуется увеличить от двух до четырех килограмм.

  1. Поднимайте руки с гантелями ладонями вниз вперед и вверх, одновременно вдыхая. Опускать снаряды стоит через стороны. Не забывайте выдохнуть. Повторить в медленном темпе 8-16 раз в зависимости от веса вашей гантели.
  2. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями находятся перед собой ладонями вниз. Присядьте, пружинисто раскачивайтесь на кончиках пальцев с вытянутыми руками и возвратитесь в исходную стойку. В нижней точки выдохните. Средний темп, количество — 10-16.
  3. Прикрепите гантели к ногам. Ложитесь на спину и поднимайте ноги по очереди до прямого угла. Это поможет вам укрепить мышцы пресса. Количество повторений на каждую ногу не менее 10-15.
  4. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки наверх, а туловище наклоните вперед. Гантели движутся вперед-назад, вы то заводите их за спину, то выводите вперед.
  5. Возьмите два стула, поставьте их напротив друг друга спинками внутрь. Перебросьте связанные вместе гантели за голову. Они должны висеть по обе стороны шеи. После чего отжимайтесь, стараясь касаться грудью обивки стула. Сгибаете локти — вдох, возвращаетесь в исходное положение — выдох. Работа идет в среднем темпе, количество повторений — не меньше пяти.
  6. Здесь затрагиваются косые мышцы живота и поясница. Осуществите подъем гантелей вверх, совершайте дугообразные движения туловищем. Старайтесь не помогать себе руками, а держать их в закрепленном состоянии. Повторять 5-8 на каждую сторону.
  7. Для трицепса и грудных мышц очень хорошо подходит жим гантелей на горизонтальной плоскости лежа. Руки прижаты к груди, вы лежите на спине. Движение снаряда в среднем или быстром темпе — четко по вертикали. Повторять не меньше двадцати раз.
  8. Дельты и трапеции хорошо прорабатываются дугообразным вращением гантелей. Ноги на ширине плеч, на груди скрещенные гантели. Поднимите их в стороны и вверх, скрестите и вернитесь в начальную стойку. Повторите не менее восьми раз, но не больше 10.
  9. Продолжаем развивать плечевой пояс. Упражнение осуществляется как сидя, так и стоя. Выберите самостоятельно, что вам больше по душе. Выжимайте гантели поочередно. Расположение их — на уровне плеч. Не менее 15 раз.
  10. Займите начальную позицию — расставьте ноги на ширину плеч. Пусть руки будут за головой, сжимая снаряды. Наклонитесь вперед. Пружинисто покачивайтесь, вдохните, вернитесь обратно и выдохните. Выполнить в среднем темпе в количестве 10-15.
  11. Следующее упражнение затрагивает все мышцы тела. Ноги на ширине плеч, руки подняты на высоту глаз и немного согнуты в локтях. Сделайте полуприсяд, одновременно выводя гантели назад, вернитесь в начальную позицию. Дыхание глубокое и равномерное. 20 раз.
  12. Закрепите гантель на ноге, опирайтесь рукой на любую опору и делайте мах в сторону до отказа. Выполняйте в быстром темпе. На каждую ногу не менее 10 повторений.
  13. Осуществляйте сгибание на бицепс с гантелей поочередно то одной рукой, то другой. Повторите не менее двадцати раз.

Восстановите дыхание и перейдите к водным процедурам.