Портал для активных на Кубани

Упражнения с гантелями для подготовки новичков-гиревиков

19.02.2015, 14:46
Упражнения с гантелями для подготовки новичков-гиревиков

Существенное достоинство гантелей (как и любых отягощений) перед упражнениями со своим весом в том, что они усиленно воздействуют на мускулатуру, ускоряя ее рост. Купить этот снаряд не представляет особого труда. Упражнения с гантелями дают возможность дозировать нагрузки для каждой группы мышц.

При удобном случае приобретите наборные гантели. Они заменят вам целый набор литых и не будут занимать много места. С ними можно легко наращивать рабочий вес. Есть и существенный недостаток таких гантелей — поставить блины на нее медленнее, чем взять новую пару. Некоторых атлетов они очень раздражают.

Если вы тренируетесь дома, не бросайте гантели на пол. Конечно, первые несколько ударов покрытие может выдержать, но помните, что вы не в гимнастическом зале! Не увлекайтесь большими весами — сначала усвойте тонкости техники.

Упражнений для гантелей огромное множество, некоторые прорабатывают мускулатуру комплексно, а некоторые имеют изолированное действие. Принцип подбора движений для тренировок может быть самым разным. Кто-то выбирает упражнения для одной группы мышц, кто-то — для мышц-антагонистов, а кто-то преследует своей целью набрать как можно больше способов проработать все мышцы тела.

Один из таких комплексов мы приводим ниже.

Новичкам настоятельно рекомендуется взять снаряды весом от не более 3 килограмм, чтобы качественно проработать технику.

  1. Поднимите прямые руки в стороны и поднимитесь на цыпочки. Опускайте гантели через стороны вниз. Подъем снаряда — вдох. Выдыхайте, когда опускаете. Повторить в среднем и быстром темпе 6-12 раз. В упражнении участвуют дельты.
  2. Поднимайте гантели в стороны и вверх. После опустите их вперед и вниз. Подъем — вдох, опускайте — выдох. Количество повторений 10-14. Темп средний
  3. Расставьте ноги широко. Устремите гантели вверх, наклоните туловище, но не сгибайте ноги. Сделайте наклон вперед и вдохните, выпрямляетесь — выдох. Сохраняйте средний темп. 10-12 раз.
  4. Сгибайте на бицепс левую руку. Когда она опустится вниз, начните сгибать правую. Дышите глубоко и ритмично. Сгибание на бицепс осуществляют в среднем темпе 20-30 раз на обе руки.
  5. Разводка прямых руки в стороны. Каждый раз, когда вы поднимаете снаряды, вы встаете на носки. Сведите их перед собой. При разведении — вдыхайте, когда сводите осуществляйте выдох. 8-12 раз в среднем темпе.
  6. Приседайте на носках, руки на плечах. В руках, разумеется, гантели. Фаза приседа сопровождается вдохом, при выпрямлении выдыхайте.
  7. Прочно привяжите к ноге гантель. Для этого воспользуетесь эластичным бинтом или специальными утяжелителями для ног. Встаньте ровно, левой рукой обхватите опору. Сделайте сильный мах вперед правой ногой, после осуществите мах назад до отказа. Упражнение выполняется в среднем темпе, количество повторений — 10-20 раз на левую и правую. Проделайте то же самое на другую ногу
  8. Для разгибателей и дельт отличное упражнение — «прямой удар боксера». Поставьте ноги на ширину плеч, согнутые руки к плечам. Быстро выпрямите вперед левую с одновременным скручиванием туловища направо. То же самое проделайте с другой рукой. Повторять нужно в быстром темпе. Количество — 10-15 раз с каждой стороны.
  9. Самое время обратить вспомнить о косых мышцах живота. Вместе с наклоном туловища вперед подтяните правую руку, согнутую в локте, к подмышке. Повторите с другой стороны. Наклоняете туловище — делаете вдох.
  10. Садитесь на пол или коврик, ноги вытянете вперед перед собой, гантели на плечах. Опустите туловище назад, не отрывая руки от своего положения. Носками ног лучше держаться за какой-нибудь предмет. Когда будете наклоняться назад, сделайте вдох, а при возвращении в исходное положение — выдох.
  11. Упражнение «Дровосек» - хорошо подходит для проработки мышц спины. Исходная позиция — с широко расставленными ногами. Наклоняйте туловище вперед, а потом опускайте вниз. Прикоснитесь гантелями друг к дружке и заведите их между ног. Упражнение осуществляется в среднем темпе. В количестве 10-12.
  12. Прыжки на носках с гантелями, которые разводят в стороны, повторяют от 15 до 20 раз во взрывном темпе. Начальное положение — по стойке смирно, ноги вместе, руки вдоль туловища. Вместе с прыжком вы разводите широко ноги, а руки поднимаете вверх. Другое название упражнения - «Звездочка», обычно оно делается без гантелей, но всегда можно его усложнить.ам.