Портал для активных на Кубани

Гантели для продвинутых. Часть 1

19.02.2015, 14:46
Гантели для продвинутых. Часть 1

Упражнения с гантелями обеспечивают равноценную нагрузку на все группы мышц тела. Тренироваться с помощью этого снаряда можно и дома, и в тренажерном зале. Любые цели можно достичь с этими свободными весами. Эти особенности делают гантели незаменимыми для работы.

Данный комплекс не предназначен для новичка. Его нельзя назвать очень сложным, скорее всего, он для тренирующегося-любителя или профессионала, который хочет поработать над своими слабыми сторонами. Для сокращения стоит отметить, что стандартная стойка — положение со ступнями, параллельными линии плеч.

  1. Румынская тяга.
  2. И.п — спина прямая, ноги в стандартном положении. Сохраняя спину прямо и колени в коленном суставе разогнутыми, выполняем наклон вперед до максимально возможного положения насколько вам позволяет ваша гибкость, не изменяя анатомический прогиб в спине. Руки в движении не участвуют, а являются связующим звеном со снарядом, поэтому проекция плеча постоянно приходится на снаряд. При достижении максимально глубокого положения выполняем разгибание в тазобедренном суставе до вертикали. Грудь вперед, лопатки сведены. Это упражнение отлично прорабатывает подколенные сухожилия. Вернитесь в начальную стойку.

  3. Румынская тяга стоя на одной ноге
  4. Это гораздо труднее, чем кажется на первый взгляд, но оно того стоит. И.п — спина прямая, ноги в стандартном положении. Равномерно распределите вес тела на одну сторону, гантели в руках. Сделайте наклон вперед, сделав точкой опоры одну ногу, одновременно поднимая противоположную ногу назад и вверх. Согните колени немного, устремите гантели вниз, точно пытаетесь опустить очень низко. При возврате в исходную стойку одновременно опустите вторую ногу вниз. Она должна коснуться земли, когда вы полностью распрямитесь.

  5. Рывок с одной гантелью
  6. Займите начальную позицию — присядьте с широко разведенными ногами. В правую руку возьмите гантель. Снаряд опустите чуть ниже уровня колен. Выводите вес вверх, держа его ближе к туловищу и выталкивая его одним взрывным движением из положения между бедер. Гантель поднимается до уровня груди, после чего она резко вскидывается вверх с полным распрямлением руки.

  7. Раскачивание гантели
  8. Другое название этого упражнения — русский свинг с гантелью. Займите стандартную стойку, снаряд удерживается двумя руками перед собой. Гантель висит между ног, заведите ее назад за бедра. Вы наверняка окажетесь в положении с согнутыми в колене ногами. Раскачайте снаряд, распрямитесь и выведите вес перед собой. Поднимите гантель до уровня плеч. Упражнение задействует не только руки и верх тела, но и прекрасно прорабатывает ягодичные мышцы и бедра, хотя это не так очевидно.

  9. Подъем гантелей до подбородка
  10. Колени чуть согнуты. Стандартная стойка со ступнями на ширине плеч. Веса спокойно держатся на выпрямленных руках, гантели параллельны к полу. Позвоночник не согнут. Взрывным движением без разрывов поднимите снаряды до уровня груди, одновременно с этим вы полностью распрямляете бедра, колени и лодыжки. Плечи устремляются вверх. Вы немного прогибаетесь назад, а грудная клетка выходит вперед. Далее, потяните гантели вверх к подбородку. Двигайте снаряды близко к телу, держите локти чуть выше запястий.

  11. Фронтовые приседания с гантелями
  12. Гантели лежат на плечах, стойка обыкновенная. Держите их нейтральным хватом, локти немного подняты вверх. Сохраните спину прямой, отведите назад ягодицы, точно хотите сесть на воображаемую скамейку. Опустите тело ниже линии колен. Используя только бедра и тазовые суставы, распрямитесь и выведите тело вверх до начального положения.

  13. Приседания «пистолетом»
  14. Упражнение очень трудное, особенно тяжко будет тем, у кого проблемы с суставами. Таким людям лучше вовсе избежать выполнения. Начальная позиция такая же, как в предыдущем упражнении. Гантель лежит на одном плече. Вытяните одну ногу перед собой, медленно присядьте на другую. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока ягодицы коснутся вашей икры. Вернитесь в исходную стойку. Повторите с каждой стороны.

  15. Болгарские сплит-приседания
  16. Гантели в каждой руке. Одна нога лежит на опоре. Вторая поставлена шире плеч. Согните ногу в колене. Вы выполняете действие, напоминающее выпад с гантелями. Позвоночник в жестком закрепленном положении, не наклоняйтесь назад и вперед. Другая нога, лежащая на скамье, не двигается. Сделайте несколько повторений. Поменяйте ногу.

  17. Боковые выпады
  18. Встаньте ровно, руки вдоль туловища с весами. Левой ногой широко шагните в сторону, отведите бедра назад, а тело опустите в позицию глубокого выпада. Когда будете в нижней точке, выведите руки с весами перед собой и опустите немного к полу. Линия вашей груди должна двигаться вдоль левой коленной чашечки. Вернитесь в начальную стойку. Повторите с другой ногой.

  19. Жим гантелей с резким выносом их на плечи
  20. Начальная стойка — полуприсед. Ноги немного согнуты, снаряды у бедер немного под углом. Резко распрямите ноги, вскиньте гантели, разверните их, когда они будут на уровне груди, и поместите на плечи. В действии участвуют бедра и все тело. Можно немного поднырнуть под снаряды. Сильным движением выжмете гантели от плеч, разверните и соедините в верхней точке. Опустите вес вниз в начальное положение. Отличное упражнение на все тело.