Портал для активных на Кубани

Гантели для продвинутых. Часть 2

19.02.2015, 14:46
Гантели для продвинутых. Часть 2

Другой комплекс для продвинутых тренирующихся включает в себя более специфические упражнения, прорабатывающие отдельные группы мышц. Здесь не будет пресловутого фулбоди, но зато будут интересные упражнения, которые помогут вам «прокачать» ноги и верхнюю часть тела. Нагрузка сложная, качественная, но достаточно интересная.

Как и в прошлой статье, стандартная стойка — это стойка с ногами на ширине плеч. Объясняется это для простоты упрощения.

  1. Шаг с гантелями на скамейку и подъемом бедра, переходящий в обратный выпад
  2. Это только выглядит простым упражнением, на деле оно вымотает вас на все сто процентов. Встаньте на небольшом расстоянии от скамьи или удобной возвышенности. Высота препятствия - выше уровня колен или до пояса. В руках веса. Сделайте шаг вперед с левой ноги. Поднимитесь на скамью. Когда окажетесь в верхней точке, не ставьте правую ногу на скамью, а поднимите правое бедро как можно выше до анатомического максимума. Не помогайте себе руками, они должны быть прижаты вдоль туловища. Вернитесь в исходное положение, опустив правую ногу на пол. Сделайте выпад назад, опустив гантели вниз вдоль туловища.

  3. Гиперэкстензии с гантелей
  4. Расслабьте спину. Подберите ягодицы, сжимая их. Используйте специальную скамью, тренажер или попросите партнера подержать ваши ноги. Захватите гантель, положите ее под подбородок, обхватите ее руками крест-накрест. Расслабьте мышцы спины, сожмите ягодицы. Следите, чтобы тело спокойно свешивалось со скамьи, и ничего ему не мешало. Опустите туловище вниз, сделайте это медленно. Поднимитесь назад до угла 45 градусов.

  5. Жим гантелей лежа на коврике
  6. Скамья совсем не обязательна для выполнения данного упражнения. Ложитесь на спину, ноги согнуты, стопы упираются в пол под углом. Гантели расположились на плечах, локти «отдыхают» и касаются линии коврика. Осуществите жим снарядов вверх, заводя их над головой.

  7. Альтернативный жим лежа
  8. Вы также лежите на полу. Ноги согнуты в колене и опираются в пол. Локти вдоль туловища, руки с гантелями стоят под прямым углом к полу на уровне живота. Вы распрямляете локти и поднимаете веса над грудной клеткой.

  9. Поочередный жим гантелей лежа
  10. Начальная позиция такая же, как в двух предыдущих упражнениях. Локти прижаты вдоль туловища. Вы попеременно жмете вверх то одну гантель, то другую. Существенное преимущество этого упражнения заключается в включении в работу мышц кора и мышц-стабилизаторов.

  11. Пуловер с гантелью
  12. Хотите поработать над своей спиной, расширить ее и приобрести так называемые «крылья»? Это упражнение поможет вам в этом и отлично проработает зубчатые мышцы. Займите начальную позицию: плечи лежат на скамье, ноги опираются в пол. Снаряд удерживается над головой за один конец сцепленными в замок пальцами. Делать упражнение с крупными гантелями (их еще называют «баррели») куда удобнее. Снаряд свободно висит чуть ниже уровня скамьи. Удержать гантель вам помогут мышцы спины и ягодиц. Опустите вес еще ниже. Вы почувствуете, как растягиваются ваши мускулы и сухожилия. Верните гантель назад в и.п.

  13. Разводка гантелей в стороны
  14. Примите стандартную позицию (см. начало статьи), колени в согнутом состоянии. Сделайте наклон вперед, пусть тело будет практически параллельно земле. Бедра немного смещены внутрь. Гантели висят на прямых руках в районе коленных чашечек. Поднимайте снаряды в стороны до уровня плеч. Верните гантели в начальную точку. Когда выполняете разводку, руки должны быть прямыми. Никакого сгиба в локте быть не должно.

  15. Тяга гантелей к груди лежа на наклонной скамье
  16. Достаточно непростое упражнение. Поставьте гимнастическую скамью в наклонное положение. Угол — 45 º. Ложитесь на скамью грудью вниз. Руки с гантелями висят в свободном расслабленном состоянии. Снаряды параллельны полу. Тяните веса к груди, используя широчайшие. Сожмите лопатки. Верните гантели в начальное положение, приготовьтесь повторить. Упражнение отлично прорабатывает спину, делает ее крепкой и убирает жир подчистую.

  17. Разводка гантелей в стороны с согнутыми руками
  18. Займите стандартную стойку. Колени чуть согните. Немного наклонитесь вперед в тазобедренном суставе. Расположите торс параллельно земле. Гантели держите перед собой на вытянутых руках. Немного согните локти. Разведите руки в стороны. Локти должны немного подняться над уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию.

  19. Тяга гантелей вверх к груди
  20. И.п — стандартное. Гантели висят прямо перед вами на уровне паха. Разверните их параллельно полу. Тяните груз вверх вдоль туловища. Доведите гантели до уровня груди, держите локти немного выше линии плеч.

  21. Подъем на задние дельты лежа на гимнастической скамье
  22. Упражнение великолепно изолированно прорабатывает задние дельты. Ложитесь лицом вниз на наклонную вертикальную скамью. Угол - 45 градусов. Только грудная клетка касается опоры, вы стоите на цыпочках. Пара гантелей свободно свисает прямо под вами с ладонями внутрь. Поднимите снаряды в стороны и немного назад, согните руки слегка в локтях. Не отрывайте грудь от скамьи, гантели не поднимаются выше локтей, а лишь немного разводятся в стороны.