Портал для активных на Кубани

Гантели для продвинутых. Часть 3

19.02.2015, 14:46
Гантели для продвинутых. Часть 3

Еще один комплекс достаточно трудных тренировок для продвинутого атлета. Технически неправильное выполнения упражнений может привести к травмам. Данный комплекс технически сложен. Упражнения из сета можно включать в свои программы, чтобы разнообразить тренировки.

Как и в двух других комплексах, стандартная позиция подразумевает за собой следующее: стойте прямо, а стопы поставьте на ширину плеч.

  1. Отведение плеча лежа на наклонной скамье
  2. Для этого упражнения вам потребуется наклонная скамья. Зафиксируйте себя боком на ней. Выставите угол 45 градусов.

    И.п. - спина прямая, а рабочая рука слегка согнута в суставе (чтобы избежать травмы). Сохраняйте положение в спине, выполняйте отведение плеча в сторону выше головы до линии плеча. В верхнем положении небольшая пауза — 0,5 секунд, после чего в умеренном темпе возвращаетесь в исходное положение. Упражнение выполнять до отказа. Повторите боковые подъемы на другую сторону.

  3. Попеременный жим гантелей от плеч
  4. Упражнение может повторять сидя (угол 90 - 80 градусов). И. п. - спина прямая, снаряд располагается примерно на уровне плеча или чуть выше. Плечо, локоть и гантель в одной проекции. Предплечье перпендикулярно полу. Сохраняя положение в спине, выполняем жим гантелей вверх со сведением в верхней точке. Возвращайтесь в и.п. Не забудьте сохранить угол проекции.

  5. Попеременное сгибание рук в локтевом суставе на скамье Скотта
  6. Вам понадобится либо скамья Скотта, либо наклонная поверхность под углом 45-80 градусов с мягкой частью, чтобы не травмировать нежные суставы локтей. И.п. - спина прямая, плечо плотно прилегает к рабочей поверхности, локтевой сустав согнут под 5-10 градусов. Не отрывая плеча от скамьи, выполняем сгибание в локте до вертикали, после чего контролируемо возвращаем предплечье в исходное положение. То же самое проделайте с другой рукой. Другое название этого — сгибание паука.

  7. Сгибание на бицепса плеча сидя на наклонной скамье
  8. Поставьте скамью под наклоном 45º. Садитесь не нее. И.п — спина прижата к спинке скамьи, плечо опущено вниз, перпендикулярно полу, локтевой сустав слегка согнут на 5-10 градусов. Выполняем сгибание руки, не меняя положения спины и плеча. Выполнять до анатомического максимума.

  9. Французский жим лежа
  10. В Америке это упражнение называют «крушитель черепов». Со стороны действительно выглядит так, точно вы пытаетесь раскроить кому-то голову. Ложитесь на горизонтальную скамью, руки прямые, ноги упираются в пол перед собой. Проекция гантелей на глаза. Локти направлены вперед. Сохраняя положении в плечевом суставе, выполняем сгибание в локтевом суставе до образования параллели с теменем.

  11. Тяга гантелей к груди на наклонной скамье
  12. Скамья под 45 градусов. И.п — ложитесь лицом вниз, опирайтесь ногами в пол. Ноги на ширине плеч. Руки перпендикулярны полу. Заведите правый снаряд за спину. Тело немного скручивается вбок. Локти к себе. Выполняем тягу гантелей к груди до максимального сведения лопаток. Локти проводим как можно ближе к корпусу. После чего контролируемо опускаем снаряд в и.п.

  13. Наклоны с гантелей над головой в стороны
  14. Эта задача для тех, кто хочет получить хорошую растяжку. Спина прямая. Держите гантель над головой обеими руками, руки прямые, ноги на ширине плеч. Выполняем наклон вправо до максимально возможного положения. Нельзя отрывать стопу, сгибать локти и колени. Вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение на другую сторону.

  15. Скручивание с гантелями с поднятыми бедрами
  16. Странно, но в некоторых источниках это упражнение называют «русским скручиванием» И.п — сидя на полу. В качестве точки опоры используем только таз. Корпус и ноги держим в статичном положении уголком. Снаряды в согнутых руках в районе солнечного сплетения. Сохраняя заданные изначально углы, выполняем ротационные движения в поясничном отделе в стороны. Старайтесь максимально растянуть косые мышцы живота. Позвоночник закреплен в одном положении. Попеременно повторяйте то на одну, то на другую сторону.

  17. «Мельница» с гантелями
  18. Очередное комплексное упражнение, которое особо сконцентрировано на вашем прессе. Стандартная стойка, но ноги чуть уже. Выполняем наклон вперед в тазобедренном суставе. Спина прямая, колени слегка согнуты, руки с гантелями направлены в стороны и составляют одну линию («гантели — плечи»). Выполняются ротационные движения в одну и другую сторону до полного скручивания. Максимального эффекта можно добиться при интенсивном выполнении данного упражнения, но ограничьте скорость, чтобы дабы избежать травм. Следите взглядом за гантелей, это помогает сохранить баланс. Когда вернитесь в стартовую позицию, повторите на другую руку.

  19. «Дровосек» с гантелями
  20. Описание для правостороннего выполнения. И.п — ноги примерно на уровне плеч. Гантель держим двумя прямыми руками. Выполняем замах над левым плечом с прогибом назад, после чего совершаем рубящее движение с небольшим поворотом корпуса, проводя снаряд вблизи правой голени с внешней стороны. Во время выполнении упражнения держите спину прямой. Ноги не теряют точек опоры, а движутся естественно в попытке сохранить баланс. Потянитесь всем телом за гантелью.