Портал для активных на Кубани

Как делать плиометрические приседания

19.05.2015, 14:21

Следующим видом приседаний являются плиометрические приседания. Это энергичные быстрые элементы, позволяющие отлично пользоваться весом своего тела. Тренировки, построенные на плиометрических упражнениях, сжигают достаточно много калорий.

1. Приседания с прыжком

Подобные элементы прорабатывают ваши мышцы очень хорошо. Кроме того, приседания с прыжком – это серьезное ударное кардио. Начните стандартное приседание. Когда ваши бедра опустятся ниже уровня колен, выпрыгните вверх. При приземлении сразу уходим в положение приседа, чтобы избежать ударной нагрузки на суставы. Не выполняйте данное упражнение в отбив. Вы можете махать руками в стороны или поднимать их над головой.

Ошибки: кривая спина, недосед, отрыв стопы от пола, приземление на прямые ноги.

2. Прыжки лягушки

Начните «приседание» с исходного положения полный присед Колени и носки направлены в одну сторону. Прямые руки опираются в пол. Со стороны это должно напоминать сидящую лягушку. Выпрыгивайте из такого положения вверх, стараясь выпрямить ноги. При приземлении сразу уходим в исходное положение дабы избежать ударной нагрузки на суставы

Ошибки: приземление на прямые ноги.

3. Приседания серфера

Начальное положение – обычное приседание, бедра параллельны земле, руки расставлены в стороны, как у серфера, который пытается удержаться на волне. Прыгните и постарайтесь развернуться боком. Вернитесь в начальное положение. Со следующим прыжком развернитесь таким образом, чтобы получить исходное положение. Во время «полета» руки можно перенести к груди.

Ошибки: недосед, приземление на прямые ноги

4. Приседания с прыжком на опору

В качестве преграды может выступать ящик, степ в спортзале или высокая ступенька. Встаньте прямо перед опорой. Начните выполнять базовое приседание. Когда ваши бедра опустятся ниже уровня колен, сделайте прыжок, стараясь запрыгнуть на коробку. Теперь осуществите приседание на опоре и выпрыгните обратно. Впрочем, можно просто сойти с ящика или степа.

5. Приседания с прыжком с подъемом колен к груди

Начните с низкого приседа. Ноги расставьте немного шире плеч. Вытяните прямые руки перед собой. Сделайте стандартный присед. В нижнем положении оттолкнитесь и в фазе полета старайтесь поднять колени до уровня груди. Руки так и остаются перед собой. Между повторениями нет среднего звена, то есть нет необходимости стоять в полный рост.

6. Приседания с прыжком и сменой положения ног

Начните с низкого приседа. Стопы поставлены близко друг к другу. Руки перед собой, согнуты в локтях, либо в замок. Вместе с прыжком меняйте положение ног с близко расставленных на расставленные шире уровня плеч. Не включайте в работу туловище! Работают только ноги.

7. Полубурпи

Бурпи самое по себе достаточно сложное плиометрическое упражнение. Если совместить его с приседаниями с прыжком, эффект будет исключительным. Начните со стандартного положения для бурпи: полуприсед, руки упираются в пол перед собой. На раз вы выбрасываете ноги назад и упираетесь носками в пол (упор лежа). На два возвращаетесь в исходное положение и делаете выпрыгивание вверх. Когда приземлитесь, не мешкайте и осуществите бурпи.

8. Ниндзя-приседания

Это проще, чем выглядит. Начните с коленями, поставленными на пол. Само туловище прямое. Руки лежат по бокам. Используйте силу квадрицепсов, и ягодиц и попытайтесь перенести себя в положение низкого приседа. Помогает хороший мах руками. Не прыгайте на колени – это травматично. Просто опуститесь на них

9. Русские приседания

Этот элемент напоминает знаменитый русский танец. Исходное положение: нижняя фаза приседа сумо. Вы можете поместить руки за голову или положить их на бедра. Быстро перенесите вес на левую ногу, выставляя в сторону другую на пятку. Теперь сделайте то же самое на правую ногу, поджимая под себя левую. Добавляйте небольшой прыжок, так будет гораздо проще выполнять элемент. Некоторые люди усложняют себе жизнь, делая русские приседания с бодибаром или штангой на плечах.

Ошибки: кривая спина, недостаточно глубокий присед