Портал для активных на Кубани

Планки для начинающих

19.02.2015, 14:46
Планки для начинающих

Планки — разновидность статического упражнения синергетического действия. Как правило, обыватель, знакомый с фитнесом не слишком близко, считает, что это две-три стойки, напоминающие отжимания. На деле, видов планок невероятно много и практически каждый день появляется что-то совершенно иное.

Это упражнение не всегда может быть статичным. Оно может перетекать из одного состояния в другое, напоминать асаны из йоги и быть очень динамичным. Несколько планок, включенных в домашние занятия, помогут вам оставаться в форме. Некоторые из этого списка достаточно сложны в освоении, а некоторые очень просты. Цикл статей будет разделен на уровни сложности

  1. Стандартная планка (высокая)
  2. Планки особо требовательны к технике. Если вы не выполняете движения правильно, велик шанс получить травму. И.п. — стоя на коленях на полу, поставьте руки на одной линии с плечами. Поднимитесь с колен, опираясь ладонями в пол. Держите вес тела на носках, руки прямые. Расставьте пальцы таким образом, чтобы приобрести устойчивое положение. Ваше тело — прямая линия. Живот не провисает, таз и голова не опускается. Напрягите мышцы пресса.

  3. «Перекатывающаяся планка»
  4. И.п — стандартная планка, но опора идет не на прямые руки, а на согнутые в локте. Подайте тело вперед, но не выходите из стандартной позы. Грубо говоря, вы «перекатываетесь» вперед-назад на носках.

  5. Планка на коленях
  6. Если вам пока трудно стоять на носках, сделайте планку на коленях. И.п. - на коленях на полу, спина прямая, руки согнуты в локте, предплечья лежат и предоставляют опору. Носки также касаются пола, так вес распределяется более равномерно и нет риска травмировать коленные чашечки.

  7. Планка с хлопком по плечу
  8. И.п. — стандартная высокая планка. Из этого положения нужно постараться коснуться правой рукой левого плеча. Для этого сделайте небольшое ротационное движение вправо и согните правый локоть.

  9. Боковая планка
  10. И.п. — стандартная планка, ноги расположите близко, пока пятки не коснутся друг друга. Перенесите вес тела на левую руку, заняв боковую позицию. Противоположная рука поднята вверх для баланса.

  11. Планка с опорой на предплечье
  12. И.п. - стандартная планка. Перенесите опору на предплечье. Поставьте их параллельно друг к другу. Если вам удобнее, можно разместить предплечья под углом или близко друг к другу.

  13. Обратная планка
  14. И.п — лежа на полу, расположите руки вдоль туловища, ноги вытянуты перед собой. Поставьте ладони рядом с бедрами. Кисть развернута кончиками пальцев к стопе. Поднимите бедра как можно выше. Тело должно образовывать прямую линию от подбородка до кончиков пальцев ног.

  15. Планка с TRX
  16. Отрегулируйте петли таким образом, чтобы они висели над землей на расстоянии 30 сантиметров. Встаньте на колени. Поставьте ноги в петли. Это будет не так просто, поскольку они будут находиться позади вас. Продвиньтесь вперед на руках до позиции планки. Поставьте предплечья на землю плашмя. Тело образовывает прямую линию. Задержитесь в таком положении некоторое время.

  17. «Крадущаяся» планка
  18. При выполнении этого упражнения часто используют жгуты или эспандеры. И.п. - на коленях, спина и руки прямые. Туловище параллельно полу. Колени отрываются от упоры, вес переносится на носки. Спина остается прямой, таз не опускается. Баланс держится за счет рук и носков.