Портал для активных на Кубани

Планки среднего уровня сложности

19.02.2015, 14:46
Планки среднего уровня сложности

Если вы со спортом на «ты» или освоили комплекс планок для новичков, вам наверняка будет интересно попробовать что-то уровнем посложнее.

  1. Планка Чатарунга
  2. И.п. - обычная высокая планка. Медленно опустите свое тело до параллели с землей. Локти не дотрагиваются к грудной клетке. Ни одна часть тела не касается пола, кроме ног и рук.

  3. Планка с перемещением
  4. И.п — обычная планка. Медленно опустите правую руку вниз, положите ее на предплечье. То же самое проделайте с левой. Из этого положения нужно вернуться в исходное. Вдавите правую ладонь, выжимая тело верх. То же самое сделайте с другой рукой.

  5. Планка с широко расставленными руками
  6. Это положение больше нагружает плечи, чем обычная планка. И.п. - положение стандартной планки, но руки вынесены вперед перед собой. Ладони параллельны друг другу. Постарайтесь сохранить параллель с землей в таком положении.

  7. X-планка
  8. И.п — обычная планка. В таком положении постарайтесь раздвинуть прямые ноги как можно шире, сохраняя при этом параллель с землей и правильное положение. Это может быть трудно. Чтобы немного упростить себе жизнь, поставьте ноги чуть шире плеч.

  9. Планка на Bosu
  10. Вам наверняка встречались эти неустойчивые поверхности, напоминающие половину сферы. Они называют Bosu, их можно приобрести для домашнего спортзала. Также они достаточно часто встречаются в спортзалах.

    И.п — вы стоите на коленях, предплечья опущены на снаряд. Используйте Bosu в качестве опоры. Распрямите колени. Упритесь в пол носками, заняв стандартную позицию планки.

  11. Планка с перемещением на Bosu
  12. То же самое, что в пункте 2, но со снарядом Bosu. Займите стандартную позицию, опираясь руками на мягкую сферу. Опираясь ладонью на Bosu, выжмете тело вверх одной рукой. То же самое проделайте с другой рукой.

  13. Планка на одной руке
  14. И.п. - стандартная планка с упором на предплечье. Медленно поднимите правую руку и вытяните ее перед собой как можно сильнее, точно пытаетесь достичь чего-то. Держите спину плоской и на одной линии с ягодицами.

  15. Планка на одной ноге
  16. И.п. - стандартная планка, упор на предплечье. Поднимите левую ногу вверх, перенося вес тела на остальные конечности. Проделайте то же самое с другой ногой в следующем повторении.

  17. Боковая планка с поднятой ногой
  18. Займите положение боковой планки, опирайтесь согнутой в локте ногой и боковой частью стопы. Другая рука на талии. Поднимите ногу с противоположной стороны как можно выше, но не выше линии бедра. Повторите на другую ногу.

  19. Планка с согнутым коленом, заведенным внутрь
  20. Начните в стандартном положении. Согните правое колено и разверните его внутрь ближе к противоположной ноге. Старайтесь сохранить положение. Тело представляет одну линию. Повторите с другой стороны.

  21. Планка с согнутым коленом, заведенным наружу
  22. И.п. - стандартная планка с прямыми руками. Согните левое колено, заведите его в таком состоянии за левый локоть. Не распрямляйте ногу! У вас наверняка появится соблазн посмотреть на то, как выглядит ваше колено, не делайте этого! Плечи обязательно округлятся, а фигура потеряет монолитность прямой линии. Повторите на другую ногу.

  23. Боковая планка со скручиванием
  24. И.п. - боковая планка на левую сторону. Поднимите правую ногу, согните ее в колене, стараясь коснуться правого локтя. Не наклоняйтесь вперед или назад, сохраняйте положение единой ровной линии.

  25. Планка с ногами на фитболе
  26. И.п. - на коленях спиной к фитболу. Положите сначала одну ногу на мяч, стараясь сбалансировать его. Он наверняка будет откатываться, не допустите этого! Придерживайте его голенью. Поставьте и вторую ногу на фитбол, держитесь на предплечьях, но если мяч очень большой, можно использовать прямые руки в качестве опоры.

  27. Боковая планка с подъемом туловища вверх
  28. И.п. - боковая планки. Прогните туловище вниз, измените направление движения и поднимите бедра как можно выше, образуя дугу.

  29. Обратная планка с поднятием бедер
  30. Сядьте на коврик, прямые руки за вашей спиной опираются в пол. Ладони от себя. Ноги согнуты в колене, стопы параллельны друг другу и полностью лежат на опоре. Поставьте руки по обе стороны вашего тела. Опирайтесь на них и на стопы, поднимите бедра и туловище как можно выше. Старайтесь, чтобы ваше тело было одной линией. Опустите себя вниз, а потом снова поднимите. Упражнение напоминает ягодичный мост.