Портал для активных на Кубани

Приседания с разным инвентарем

19.05.2015, 14:24

Некоторые элементы в этой подборке будут достаточно простыми, но другие заставят вас хорошо попотеть.

1. Приседания с пистолетом на TRX

TRX – это не новое слово в фитнесе, а лишь улучшенная версия старого велосипеда. Суспендеры мало чем отличаются по сути от гимнастических колец, цепей или экспандеров. Существенный плюс их в удобстве.

Традиционные приседания пистолетом достаточно непросто освоить. Вас ожидают многочисленные падения и даже синяки. Используйте TRX как импровизированный «костыль». Встаньте перед суспендерами. Возьмите их на вытянутые руки так, чтобы лямки были в натяжении. Поднимите ногу, выполните присед, пока таз не будет параллельно или ниже уровня бедра. Когда будете вставать, старайтесь как можно меньше прибегать к помощи TRX.

В дальнейшем переходите на стандартные приседания пистолетом.

2. Приседания на перевернутом Bosu

Подобный снаряд можно приобрести для домашнего использования, но в каждом спортзале он наверняка есть. Переверните полусферу мягкой стороной вниз. Встаньте на него, стараясь сохранить баланс. Сделайте базовое приседание.

Ошибки: недосед, кривая спина, отрыв стопы.

3. Приседания на Bosu

В этом упражнении снаряд стоит в своем обычном положении. Старайтесь сохранить баланс на пузыре и выполните стандартный присед. Таким образом хорошо прорабатывать мелкие мышцы ног и глубокую мускулатуру кора.

Ошибки: недосед, кривая спина

4. Приседания с опорой на стену

Это одно из тех упражнений, которые кажутся очень простыми, но на деле оказываются просто адскими. Встаньте спиной к стене, ноги поставьте на ширину плеч. Скользите по поверхности вниз, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Спина должна плотно прилегать к ней. Не кладите руки на бедра и не помещайте их на стену. Вытяните и перед собой прямыми. Теперь задержитесь в таком положении. Когда вы почувствуете жжение, перестаньте выполнять элемент. Встаньте, переведите дух и повторите несколько раз.

5. Приседания на одной ноге

Встаньте спиной к TRX. Положите ногу в петлю. Сделайте размах закрепленной конечностью вперед. С движением закрепленной ноги назад выполните присед. Спина прямая. Вернитесь в исходное положение. Можете помогать себе руками, делая ими вертикальные махи

Ошибки: недосед, кривая спина.

6. Приседания со стулом

Станьте боком к опоре. Поставьте одну ногу на нее. Крайне желательно, чтобы опора была чуть выше колена. Поместите ногу на скамью или коробку. Перенесите часть веса тела на нее. Вторая нога немного согнута в колене. Так проще активизировать все силы для перемещения туловища в пространстве. Надежно закрепите стопу, она должна полностью лежать на опоре. Одним движением поднимитесь на опору, используя силу только закрепленной на опоре ноги. Выпрямитесь. Вернитесь в исходное положение. Не ставьте стопу на край опоры, это травмоопасно.

Ошибки: использование для подъема толчок второй ноги.

7. Приседания с экспандерами

В этом элементе также можно воспользоваться эластичными бинтами. Прижмите их ногами ровно посередине, а ручки удерживайте на уровне плеч. Сделайте стандартные приседания, стараясь опустить таз ниже колен.

Ошибки: отрыв стопы, кривая спина, недосед.

8. Приседания в машине Смита

Машина Смита значительно упрощает приседания с грифом на плечах. Поместите бар на трапеции. Станьте четко посередине. Медленно опускайте туловище вниз, пока верх бедра не опустится ниже верхней части коленного сустава. С силой выдавите тело вверх, возвращаясь в исходное положение. Вы можете попробовать множество разновидностей таких приседаний.

Ошибки: отрыв спины от спинки машины, недосед, отрыв стопы, смещение стопы во время выполнения упражнения.

9. «Четверка» на стене

Гибрид из приседаний на стене и приседаний «четверкой». Облокотитесь спиной на стену так, чтобы бедра были параллельными полу. Забросьте левую ногу на правую так, чтобы она пересекала ее крест-накрест. Через некоторое время поменяйте ногу.

10. Боковые движущиеся приседания на беговой дорожке (краб)

Новичку не стоит даже думать о выполнении подобного элемента. Во время него достаточно сложно сохранить равновесие. Включите дорожку на самую маленькую скорость. Встаньте на нее боком. Из положения нижнего приседа постарайтесь сделать несколько шагов в сторону. Подтягивая то одну ногу, то другую. Не вставайте в полный рост. Если хотите усложнить себе выполнение работы, поставьте дорожку под наклоном.

Ошибки: недосед.