Портал для активных на Кубани

Приседания со своим весом: разновидности

19.05.2015, 14:18

Приседания без веса могут быть также полезны для здоровья, как приседания с весом. Разновидностей их очень много. Мы приведем лишь каплю в море, зато она поможет вам проработать мускулатуру всего тела, в особенности нижней части его.

1. Стандартные приседания

Начальная стойка – разверните носки наружу, поставьте стопы на ширину плеч. Вытяните руки перед собой, можно согнуть их в локтях и поместить на поясе. Чтобы вы не делали, не кладите их на бедра. Согните колени и медленно опускайтесь вниз. Отставьте таз таким образом, точно садитесь на стул. Опустите его ниже уровня колен. Вытяните руки перед собой. Ладони вниз. Вернитесь в начальное положение. Можно выполнять без движения рук.

Ошибки: кривая спина, недосед, заваливание спины вперед, отрыв стопы от пола, выход проекции колена за носок.

2. Приседания на одной ноге

Или вы недавно получили травму, но хотите продолжать тренироваться? Начните делать упражнение с той же стойки, что и предыдущее. Ногу слегка согните в колене и немного выставите перед собой, согнув в тазобедренном суставе. Остальное действие схоже с тем, что происходит в предыдущем элементе. Так вы перенесете приличную часть нагрузки на одну конечность. Повторить с другой ногой. Старайтесь между повторениями не ставить стопу второй ноги на пол. Держите ее в поднятом состоянии. Стопа рабочей ноги должна полностью касаться пола.

Ошибки: кривая спина, отрыв стопы от пола, недосед.

3. Раскачивающиеся приседания (приседания в средней фазе)

Начало то же самое, что и у стандартных приседаний. Просто выполняйте низкоамплитудные движения не опуская бедро ниже горизонтали и не поднимая выше 45 градусов.

Ошибки: кривая спина, отрыв стопы от пола, высокая амплитуда.

4. Приседания пистолетом

Их достаточно сложно освоить, но результат того стоит. Одну ногу держите вытянутой перед собой. Руки направлены перед собой. Ладони смотрят вниз. Приседайте, отводя таз назад. Вторая нога направлена вперед. Первое время даже закаленным спортом людям будет непросто, но вы привыкнете. Поднимитесь вверх.

Ошибки: кривая спина, отрыв стопы от пола, недосед, разгибание не рабочей ноги в тазобедренном суставе.

5. Поза стула

Этот вид приседаний является также асаной из йоги. Начальная стойка: ноги вместе, колени соединены, прямые руки вытянуты вверх и сложены ладонями внутрь. Опускайте таз вниз, отводите его назад, точно садитесь на стул. Ваши руки направлены вверх. Без размыкания удерживайте их в таком положении. Попытайтесь не завалиться назад. Вернитесь в начальную стойку. Чтобы еще сильнее усложнить элемент, ладонью одной руки давите на другую.

Ошибки: отрыв стопы от пола, кривая спина.

6. Поза стула на цыпочках

Почти то же самое. Встаньте ровно, ноги вместе, стопы тоже. Держите руки над головой, а когда будете делать присед, переносите их перед собой. Встаньте на цыпочки, опускайте таз вниз до параллели бедер с полом или ниже.

Ошибки: кривая спина.

7. Приседания орла

Если вы думаете, что приседать скучно, обязательно попробуйте этот элемент. Поставьте ноги немного уже, чем на ширину плеч. Забросьте одну ногу на другую, как при посадке нога за ногу, так чтобы обе голени были параллельны. Согните плечи до 90 градусов, переплетя руки между собой, предплечья должны быть перпендикулярно полу и под прямым углом по отношению к плечам. Сохраняя данное положение и равновесие, выполните присед.

Ошибки: кривая спина, отрыв опорной ноги от пола.

8. Гранд плие

Пятки вместе, носки немного наружу. Ноги стоят чуть уже плеч. Согните ноги в коленях и опуститесь вниз как можно глубже.Не отводите назад таз. Позвольте пяткам немного разойтись в нижней точке. Вернитесь в начальную стойку.

Ошибки: кривая спина, отведение таза назад

9. «Четверка»

Это упражнение получило такое название, поскольку силуэт его выполняющего напоминает цифру четыре. Для выполнения его необходимо в положении стоя разместить одну ногу на другой так, чтобы голеностопный сустав одной ноги располагался чуть выше коленного сустава опорной. Руки по швам. При выполнении приседа сгибаем их в плечевом суставе до горизонтали.

Ошибки: кривая спина, отрыв стопы от пола, чрезмерный выход проекции коленного сустава рабочей ноги за носок.

10. Сумо-приседания

Расставьте ноги шире плеч, носки - в стороны. Выполните присед как можно глубже, максимально растянув приводящие мышцы бедра, после чего вернитесь в исходное положение.

Ошибки: кривая спина, отрыв стопы от пола, чрезмерный выход проекции коленного сустава рабочей ноги за носок, недосед.

11. Сумо-приседания на носках

Для лучшего эффекта предыдущее упражнение может быть немного видоизменено. Начальное положение то же. Элемент выполняется точно также, как обычные приседания сумо. За исключением одной детали: вы стоите на носках, пятки оторваны от пола. Выполняйте этот элемент без веса, чтобы не травмировать голеностоп.

Ошибки: кривая спина, чрезмерный выход проекции коленного сустава рабочей ноги за носок, недосед.

12. Хинду приседания

Этот вид приседаний происходит от индийских единоборств кушти. Начальное положение: встаньте прямо, ноги близко друг к другу. Руки перед собой, согнутые в локте. Ладони сжаты в кулак. Ноги сгибаются в коленях, опускайте таз вниз, пока он не коснется пяток. В некоторых разновидностях приседаний нельзя отрывать стопу от земли, но не в этом случае. Когда вы будете находиться в нижнем положении, опустите руки, быстро проведите ими рядом с носками по полу и вынесите вперед прямыми перед собой. Одновременно распрямитесь. Руки будут прямо перед вами, вытянутыми вперед, опуститесь вниз и займите исходное положение.

13. Приседания с реверансом

Начальная стойка: стойте прямо, ноги на ширине плеч, а руки на бедрах. Правая нога стоит позади левой настолько, насколько вам удобно. Знаете, как делают реверанс? Присядьте теперь. Перенесите вес на переднюю ногу. Вернитесь в начальное положение.

14. Приседания с ногами крест-накрест

Исходное положение: ноги не шире, плеч руки на поясе. Делаем выпад вперед одной ногой в диагональ так, чтобы проекции ног пересеклись. Опускаемся до касания пола коленом, после чего толчком передней ноги возвращаемся в исходное положение.

Ошибки: кривая спина, отрыв стопы рабочей ноги от пола до завершения седа, недосед