Портал для активных на Кубани

КроссФит для начинающих. Как провести тренировку в домашних условиях?

15.05.2015, 12:11
Тренировки КроссФит

КроссФит был создан как вид фитнеса Грегом Глассманом. Программа строится на непрерывно выполняемых упражнениях. Движения должны быть интенсивными, быстрыми. План нагрузки называется Workout of the Day («Тренировка дня»), далее — WOD.

Что входит в программу КроссФита?

Занятия КроссФитом состоят из силовых упражнений, которые выполняются в непрерывном режиме и максимально интенсивно. Цель такой тренировки – улучшение общей физической формы, реакции, вдержки. Это подготовка к разным жизненным ситуациям, в которых требуются активные физические действия. Обычно занятия длятся не больше 20 минут, на протяжении всего этого времени нужно сохранять темп.

Фундаментом тренировки являются: бег ( спринтерские забеги), гребля (используются специальные тренажеры), прыжки( со скакалкой или на препятствия), лазание по канатам, работа с «железом», мендбол, упражнения на кольцах и т.д.

Стандартная тренировка в зале начинается с разминки. Затем: изучаются и отрабатываются новые движения,WOD повышенной интенсивности, проводится работа над ошибками. Исправление ошибок может проводиться индивидуально или коллективно. КроссФит предполагает работу в группе, это помогает создать дух соревнований и мотивировать новичков и профессионалов к улучшению показателей.

Интересно, что КроссФит широко пропагандируется в США и Канаде. Эта программа стала обязательной во время подготовки людей к службе в пожарных департаментах, силовых структурах, правоохранительных органах.

Ради чего стоит заняться КроссФитом?

Это отличная система тренировок для развития силы воли. Желание превзойти себя, поднимаясь на новую ступень, позволяет забыть о горящих мышцах, мокрой одежде, бешеном стуке сердца. Вы не жалеете себя и делаете еще один круг, побивая собственные рекорды.

За одну тренировку вы сжигаете 1000 калорий. Все благодаря высокой интенсивности упражнений. Добавьте к тому правильное питание и уже в ближайшее время вы заметите, как ушли лишние килограммы, а мышцы стали рельефными.

Чтобы заниматься КроссФитом, вам не нужны спортзалы с тренажерами: вы можете заниматься на стадионе или у себя дома. Этот вид фитнеса предназначен для людей всех возрастов.

Домашняя тренировка: комплекс упражнений для начинающих.

Перед тем, как начать тренировку вам потребуются снаряды: турник, sandbag (мешок с песком) и две гантели. На первых порах, конечно, можно обойтись и одним турником.

Бурпи

Это базовое упражнение в КроссФите. Можно выполнять как с весом, так и без него.

Первый вариант:

Присядьте, упираясь руками в пол. Ноги должны касаться груди. Откиньте ноги назад – переход в упор лежа. Затем вернитесь в исходное положение и выпрыгните вверх. И вновь вернитесь в первую позицию. 15 повторов в одном круге.

Упражнение «Бурпи»

Второй вариант (Бурпи с весом)

В этом упражнении используйте sandbag. Последовательность действий как в классическом бурпи. Отличие – в руках вы держите мешок с песком, но не нужно выпрыгивать с ним вверх, достаточно поднять над головой. 10 повторов в одном круге.

Упражнение "Бурпи с весом"

Киппинг

Классические подтягивания на турнике, но делать их нужно интенсивно и быстро, с рывком. Качните ноги назад, а затем резко вперед. Подбородком тянитесь к перекладине.15 повторов в одном круге.

Упражнение «Киппинг»

Взрывные приседания

Обычные приседания совмещены с выпрыгиванием вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.15 повторов в одном круге.

Упражнение «Взрывные приседания»

Подъем ног

Повисните на турнике, согните ноги в коленях и подтягивайте их к животу. Старайтесь делать быстро, не раскачивая тело – работать должен только пресс. 15 повторений в одном круге.

Упражнение «Подъем ног»

Взрывные отжимания

Классические отжимания, во время выхода из нижней точки, дополняются выталкиванием рук вверх. Ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров. 15 повторов в одном круге.

Упражнение «Взрывные отжимания»

Как выглядит примерная тренировка дня?

Программа КроссФита в домашних условиях состоит из перечисленных выше упражнений. Они выполняются поочередно, на отдых должно быть затрачено минимальное количество времени.

Вы можете видоизменять комплекс тренировки, включать в него новые упражнения. Для того, чтобы добиться желаемого эффекта мы советуем Вам:

• перерыв между упражнениями должен быть коротким. Чем сильнее вы будите становиться, тем легче вам будет это даваться.

• каждая тренировка должна вас максимально изматывать. Заканчивайте заниматься только когда сил не осталось.

• старайтесь не пить много воды во время тренировки, утолить жажду можно после.

• используйте каждую тренировку разные упражнения.

• подбирайте нагрузку так, чтобы она распределялась на все группы мышц.