Портал для активных на Кубани

Все тонкости приседаний без веса

19.02.2015, 14:46
Все тонкости приседаний без веса

Приседания без веса кажутся многим простым упражнением, в котором нет никаких тонкостей и особенностей, но это огромное заблуждение. В любом базовом упражнении есть множество деталей, которые стоит учитывать для того, чтобы улучшить результаты и уменьшить риск травм.

  1. Начните выполнять упражнение с начальной стойки. Поставьте ступни немного шире плеч, слегка разверните носки наружу.
  2. Голову держите прямо, направьте взгляд чуть выше горизонта
  3. Старайтесь никогда не смотреть вниз.
  4. Втяните живот, контролируйте прогиб в пояснице. Избегайте лишнего изгиба.
  5. Туловище должно быть в напряжении.
  6. Ягодичные мышцы двигаются назад и вниз. Никакой другой траектории.
  7. Движение коленей происходит только в плоскости стоп.
  8. Не поворачивайте их внутрь.
  9. Пятки в пол вдавливаются все сильнее и сильнее с каждым выполнением упражнения.
  10. Распределите вес на всю стопу. Не становитесь на цыпочки.
  11. Колени не уходят вперед.
  12. Во время выполнения упражнения можно делать махи руками вниз и вверх.
  13. Торс находится в натянутом и напряженном состоянии. Не забывайте об этом.
  14. Старайтесь вытянуть руки вперед как можно дальше. Если вы, конечно, не держите их на поясе.
  15. При развороте головы вбок старайтесь не держать голову в одном положении. Отслеживать это лучше всего по перемещению ушной раковины.
  16. Когда двигаетесь вниз, поймите, что просто опускать туловище недостаточно! Не полагайтесь только на силу тяжести! Активно тяните себя бицепсом бедра. Старайтесь почувствовать каждое его движение.
  17. В самой нижней точке следите за поясницей. Избегайте округления.
  18. Старайтесь приседать не до параллели с полом, а ниже.
  19. При подъеме вверх напрягайте бицепс бедра и ягодицы. Не ныряйте вперед, не смещайте баланс тела.
  20. Возвращение в исходное положение происходит по той же траектории, что и начало приседания.
  21. Когда вы начнете подниматься, старайтесь включить в работу все мышечные волокна, какие только можете. Поскольку приседание — это комплексное упражнение, в нем практически не существует групп мускулатуры, которые бы не участвовали в процессе.
  22. Не двигайте стопы, они надежно закреплены в одном положении. Давление распределите на всю поверхность. Вы должны чувствовать себя так, точно хотите разделить землю под ногами на две части.
  23. В верхней точки траектории распрямите тело и потянитесь как можно выше.

Если у вас плохо получается приседать, на это есть несколько причин:

  1. Вполне вероятно, что у вас слабые ягодичные мышцы или подколенные сухожилия. Эти участки мускулатуры отвечают за мощное разгибание таза.
  2. Вы недостаточно задействуете и плохо контролируете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Качественный присед отрабатывается длительное время. Не переживайте, со временем мастерство придет к вам!
  3. Вы пытаетесь присесть с помощью квадрицепса. В этом случае разгибание ног доминирует над разгибанием таза. Это мешает добиться больших успехов в тренировках.
  4. Ваша гибкость далека от совершенства. Вам никогда не сделать грамотный качественный присед, если ваши подколенные сухожилия слишком дубоваты. Также если вы не можете обеспечить хороший прогиб в пояснице, вам будет трудно делать базовые упражнения.
  5. Вы недостаточно хорошо сосредоточились или делаете свою работу спустя рукава. Грамотная техника не приходит сама, ее нужно нарабатывать постоянной практикой. Невозможно двадцать раз делать неправильно, а на двадцать первый сделать все идеально. Следите за собой и контролируйте свои действия.

Самые частые ошибки при выполнении приседания без веса:

  1. Бедра поднимаются выше параллели с полом.
  2. Атлет сводит колени.
  3. При выполнении приседаний голова опускается или прижимается к шее.
  4. Поясница прогнута и круглится.
  5. Плечи опущены.
  6. Пятки оторваны от земли.
  7. Приседания не закончены, а атлет вскакивает и выполняет следующее упражнение.