Портал для активных на Кубани

Часть 1. Принципы силового жима лежа.

19.02.2015, 14:46
Часть 1. Принципы силового жима лежа.

Для успеха в силовом жиме лежа недостаточно основных и вспомогательных упражнений. Если вы хотите добиться максимального эффекта при минимальных затратах, следуйте некоторым принципам. Статья не открывает ничего нового и не сообщает вам загадочных чудодейственных методик. Все стандартно, понятно и логично.

1. Принцип циклирования

Смысл его в периодической смене нагрузки и методик обучения. Трудовой год делятся на условные циклы, направленные на достижение определенных целей. Все эти периоды дробятся на легкие, средние и сложные недели. В каждой из этих неделей есть тяжелые тренировки, простые и средние. В рамках каждого цикла вес наращивается и уменьшается. Так продолжается до тех пор, пока период не кончается. В каждом новом цикле новые задачи.

2. Принцип чередования

После мощностного цикла следует межсезонный. Если вы ставите два подобных периода один за другим, знайте, что это ни к чему хорошему не приводит. 32 недели такого режима существенно ухудшат ваши результаты. Лучшее, что может с вами произойти — плато в прогрессе. Обычному любителю такой мощностный режим рекомендуется от силы раз в год.

3. Определение длительности цикла

Большинство специалистов по жиму лежа отмечают, что оптимальная длительность цикла должна быть не менее 8 недель и не более 16-18. Почему? Занятия циклом менее 8 не дают какого-то существенного результата, а те, что продолжаются дольше 16 слишком сильно выматывают. Данная зависимость, разумеется, характерна для «чистого жима», но «химики» за небольшое время могут провести колоссальное количество тренировок. Спортсмен, не употребляющий нежелательных препаратов, проведет за это время почти в два раза меньше тренировок.

Если вы «чистый» жимовик, придерживайтесь цифры 12-14.

4. Длительность

У тех, кто не балуется химией, продолжительность одной тренировки не должна превышать 60-70 минут. Эта длительность характерна при двух тренировках в неделю. Если же вы рассчитываете на 1 занятие в семь дней, увеличьте время до 90 минут (жимовая часть ее должна уложиться в 45-60 минут).

Даже известные представители «грязного» спорта не занимаются больше. Почему? Многочисленные исследования доказали, что длительность тренировки больше этого времени может привести только к перетренированности. Результат вашей деятельности вы ощутите далеко не сразу, но он все равно будет разрушительным. Вы всегда можете тренироваться немного больше, но помните, что нагрузка не должна иметь ничего общего с жимовыми упражнениями. Играйте в подвижные виды спорта, переключитесь на другие группы мышц. Это обязательно поможет вам или снимет усталость.

5. Определение количества тренировок в неделю

Большинство специалистов сходится в мнении, что «среднему» жимовику двух жимовых тренировок в неделю достаточно. Для мастера режим немного отличается. Уровень нагрузки выше среднего требует 1,5 тренировки в неделю во время цикла на мощность. Одно занятие выполняют строго по графику, второе носит произвольный характер. Нагрузка в нем — 60-70% от максимальных усилий. Рекомендуется включить вспомогательные элементы: отжимания на брусьях, жим узким хватом, работу на тренажерах. Когда ваше мастерство вырастет, можно уменьшить количество тренировок определенной специфики до одной в неделю. Не переживайте о прогрессе: он сохранится, хотя существенно замедлится. Если вы продолжите заниматься в старом режиме, это скорее всего приведет к травмам.

6. Определение количества упражнений в тренировке

Этот принцип продиктован только временем занятия. Как правило, после выполнения основного упражнения, вам остается еще 20 минут тренировки. Вы вряд ли успеете сделать больше трех вспомогательных упражнений и одну проработку пресса. Выполните их в быстром взрывном темпе.

7. Определение количества подходов в одном элементе

Некоторые спортивные специалисты утверждают, что количество подходов больше четырех в одном упражнении не приводит ни к чему. Шесть подходов в жиме лежа элементе никак не влияют на результативность в сравнении со стандартными 3-4. Если такого режима придерживается профессионал, все, чем он рискует — это потерей прогресса. Любителя-жимовика такая стратегия приведет лишь к перетренированности.

Ориентируйтесь на следующие цифры. Четыре подхода — для основного элемента, 3 — для вспомогательного.

8. Определение количества повторений в одном подходе

Разброс мнений, касающихся этого принципа, колоссален. Один специалист думает так, а другой иначе. В одной авторитетной литературе можно найти одно мнение, а в другой не менее авторитетной — совершенно другое. Но все именитые тренера сходятся на том, что количество повторений зависит от цикла подготовки. Как правило, это от 1 до 8 в основном жимовом упражнении. Никогда не делайте работайте до отказа. Такая стратегия допустима только на соревновании. В конце каждого подхода должна остаться возможность сделать хотя бы одно повторение.