Портал для активных на Кубани

Часть 2. Принципы силового жима лежа.

19.02.2015, 14:46
Часть 2. Принципы силового жима лежа.

Для успеха в силовом жиме лежа недостаточно основных и вспомогательных упражнений.

9. Принцип отдыха между подходами

В основных упражнениях отдых должен быть достаточным, но не превышать 5 минут. Если увеличить это время, тренирующихся лишь остынет. Очень важно, чтобы следующий подход вы выполнили в состоянии небольшого утомления. Для чего это необходимо? Подобная стратегия нужна, чтобы включить в работу те мышцы, которые не затрагивались в предыдущем подходе. Ваша сила растет, когда укрепляются не только основные, но и стабилизирующие волокна.

10. Принцип использования паузы и фиксации

Отрабатывайте все элементы упражнения, и если они подразумевают за собой фиксацию, выполняйте ее во всех подходах, но не во всех повторениях. В межсезонье можете себе позволить исключение.

Все разминочные подходы выполняйте с паузами. Периоды задержки очень хорошо покажут вам, что вес штанги подобран правильно. Завершите выполнение мощностного цикла фиксацией. Избегайте отбива.

11. Принцип выбора темпа

Главное для атлета-чистовика — сохранить здоровье. Именно по этой причине нужно избегать резких движений во время выполнения тренинга. Каждый элемент осуществляется подконтрольно. Избегайте быстрых движений штанги вниз. Если все будете делать правильно, боли в груди, локтевых суставах и прочих местах сочленения костей вам не страшны.

12. Принцип выбора ширины хвата

Выберите для себя оптимальную ширину хвата, чтобы нагрузка равномерно легла на дельты, грудные мышцы и трицепсы. Соотношение силы отдельных групп у каждого человека свое. Силовой жим лежа предполагает, что хват не должен быть широким. Поставьте руки на расстояние чуть шире среднего. Когда штанга двигается вниз, прижмите локти в телу. Это трицепсовый жим. Он наиболее эффективен для тех, кто развивает силу.

Комбинируйте различные положения рук. Работайте над сильными и слабыми местами.

13. Принцип использования подготовительных упражнений

Дополнительные «подтягивающие» упражнения необходимы, когда одна группа мышц существенно отстает от остальных. Если у вас нет «запущенных» случаев, этот принцип не используется.

Стоит помнить о профилактических упражнениях. Осуществите для трицепса жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях с весом. Широчайшие помогут подтянуть подтягивания широким хватом. Эту же группу мышц можно проработать с помощью отжиманий на брусьях в некоторых положениях. С помощью этих упражнений вы гарантированно устраните отставание.

14. Принцип использования развивающих упражнений

Основное для вас будет — приседание с отягощениями. Это может показаться странным для новичка, но именно этот элемент великолепно и гармонично развивает все туловище. Жимовику нужны не только руки и грудь! Достаточно приседать с 1,5 своего веса. Иногда эту цифру можно поднять до 2, но не перемудрите. Практика отлично подходит для профилактики травматизма. Приседания стимулируют необходимые процессы в организме и положительно влияют на здоровье, если делать их с умом.

Также рекомендуется взятие штанги на грудь в полуподседе. Для комплексного развития включите в тренировку пресс и гиперэкстензии. Существенный плюс этих упражнений в том, что они гармонично вписываются в оставшиеся 20-30 минут тренировки.

15. Принцип правильной техники

Правильная техника не только спасет вам жизнь и уменьшит риск травм, но и поможет сделать колоссальную прибавку к рабочим весам. Некоторые тренирующиеся, которые научились делать элементы идеально, неожиданно понимают, что могут жать существенно больше.

Самое главное в технике — грудной мост. Вторая важная вещь — оптимально подобранная ширина хвата. Перенесите нагрузку на трицепсы и дельты. Знайте, когда можно включить в работу ноги. Освоение правильной техники — приоритетная задача для жимовика.

16. Принцип однонаправленности

Тяжелоатлеты стараются применять в одной тренировке родственные упражнения. Почему бы вам не поступить также? Сделайте одну тренировку жимовой. Пусть вместе с основными будет ряд вспомогательных упражнений. Вторая тренировка сконцентрирована на ногах. Но в ней тоже должно быть место для жима лежа. Пусть он будет сразу после приседаний. Широчайшие проработайте в один день, длинные — в другой. Если ваши тренировки короткие и редкие, вряд ли вы сможете потренировать все это в нужной последовательности. Выбирайте время с умом.

17. Принцип концентрированности

Этот принцип продолжает и дополняет предыдущий. Все упражнений в одной тренировке должны концентрироваться на одну группу мышц. Если вы выбираете трицепс, включите жим узким хватом и отжимания на брусьях. На «дне ног» займитесь приседаниями, наклонами со штангой и становой тягой. Если вам нужно проработать грудь, используйте разводку гантелей лежа и жим широким хватом. Это лишь примеры, есть и другие упражнения, помогающие в тренировках.

18. Принцип разнообразия средств

Стратегия постоянного увеличения количества подходов не приводит к повышению результативности. Причин для этого достаточно много. Если новичок может сделать 6 подходов одного упражнения правильно, то у профессионала это не получится. А нарушение техники приедет вас к травмам. Если вы желаете роста, вам необходима частая смена средств и деятельности. Иногда программу придется менять полностью. Добавляйте новые элементы в ваш тренинг и не бойтесь экспериментов.

19. Принцип смены приоритетов

«Чистый» жимовик-любитель нуждается в частой смене приоритетов. Жизнь показывает, что акцент на одном лишь жиме лежа во время годового цикла приведет такого атлета к перетренированности. Сместите приоритет в сторону спины и ног или в сторону вспомогательных элементов. Жим лежа останется на вторых ролях.

20. Принцип постоянной мотивации

Что необходимо новичку для продолжения обучения? Мотивированность! На самом деле, она одинаково важна и для любителя, и для продвинутого спортсмена. Как ее приобрести? Способов великое множество, всех не перечислишь.

Читайте спортивную литературу и статьи в специализированных журналах и на сайтах. Хорошо стимулируют к занятиям просмотр спортивных состязаниях с помощью интернета или телевидения или посещение их. Так вы не только мотивируйте себя, но и запоминаете процесс правильной траектории штанги во время выполнения элементов.

Напоследок стоит отметить, что растяжка очень важна для жимовика. Делайте ее после каждого подхода. Бег трусцой не только полезен для выносливости, но и хорошо расслабляет, отвлекая от тренировки.