Портал для активных на Кубани

Как перейти на «чистый» жим?

19.02.2015, 14:46
Как перейти на «чистый» жим?

В межсезонье самое время выполнять комбинированные и скоростные упражнения. Если у вас есть желание, разумеется. Любители не так часто в курсе этих методик, но если вы включите их в свой тренинг, вы приобретете очень многое.

Жим лежа скоростной, комбинированные нагрузки и упражнения РРМД

Скоростной жим явно взят из арсенала тяжелоатлета. Рекомендуется выполнять 8-10 повторений по три подхода с небольшими весами в скоростном темпе. Учтите, что быстрое движение не дает всем мускулам вступить в игру. Вероятность травм возрастает из-за возникшей инерции, что делает методику опасной. Но если вы будете включать подобный элемент редко, но метко, он принесет только пользу.

Результативны тренинги с комбинированными упражнениями и упражнениями на различные режимы мышечной деятельности (сокращено РРМД). Для атлета-любителя среднего уровня подобных элементов всего два. Первый — скоростной жим лежа, описанный выше. Для уменьшения травмоопасности и повышения результативности выполняйте его следующим образом: штанга быстро поднимается с груди, но медленно опускается вниз. Второе упражнение — либо жим стоя (его также называют «солдатским жимом»), либо подъем штанги на грудь. Есть и другие разновидности подобных элементов, но включать их рекомендуется только более продвинутому уровню, когда ваша мускулатура укрепится.

Обратите внимание на пункты 16 и 17 из статьи о принципах. Из них следует, что выполнять скоростной жим желательно не более одного раза в неделю. Иногда от КУ и РРМД лучше отказаться, чтобы сэкономить время для более конкретных упражнений.

«Срывы»

«Срывы» представляют собой жим с паузой, во время которой в начальной фазе происходит полное расслабление рук. Выполняют элемент в силовой раме. Штангу срывают лишь на половине пути. Цель упражнения — отработать внутримышечную координацию.

Обратите внимание на мышцы спины

У тех, кто занимается силовым жимом, разгибатели спины должны быть развиты достаточным образом. Подготовительное упражнение приседание, которое нужно выполнять с 1,5 своего веса, как бы намекает на то, что жимовику требуются не только сильный плечевой пояс для. Становая тяга тоже прекрасно прорабатывает мышцы спины, ягодиц и бедер, но делать ее слишком часто не рекомендуется, поскольку она ставит под удар работоспособность позвоночника. Следующие упражнения загрузят вашу спину в достаточной мере:

  1. Подъемы штанги на грудь.
  2. Рывки и толчки гири.
  3. Тяга толчковая.
  4. Гиперэкстензии.

Последнее упражнение рекомендуется выполнять почти каждое занятие. При работе со своим весом оно практически безопасно. Кроме того, в игру всегда можно включить дополнительные отяжелители, чтобы более качественно проработать нужную мускулатуру. Остальные упражнения из списка выше чередуйте по дням тренировок.

Пресс

Гиперэкстензии, скручивание и прочие упражнения на пресс важны для чистых тяжелоатлетов. Многочисленные исследования показывают, что для выброса оптимального количества гормонов в кровь рекомендуется выполнение некоторых упражнений в течение определенного времени перед основной нагрузкой. Для чистого жимовика не обязательно такое разнообразие подготовительных элементов. Вполне достаточно одного-двух упражнений на пресс и трех подходов гиперэкстензий в качестве быстрой разминки на все тело.

Также эти элементы хорошо выполнять после тренировки перед самым завершением. При желании вы можете сделать их них суперсет (ссылка!).

Помните о безопасности

Основной принцип построение занятий любителя заключается в обеспечении всех необходимых мер, направленных на защиту от травм. Для этого соблюдайте несколько правил.

  1. Сделайте качественную разминку перед тренингом.
  2. Используйте бинты и фиксаторы для локтей и коленей, а также специальный ремень. Этот инвентарь особо хорош в защите от травм.
  3. Разогревающие мази за двадцать минут до начала основного тренинга помогут вам привести себя в форме.
  4. Выполняйте растяжку основных мышц в обязательном порядке после каждого подхода.
  5. Старайтесь восстанавливать своими силами без препаратов.
  6. Делайте не более 85-90% от 1ПМ.
  7. Используйте только толчковую тягу — тут вес штанги чуть меньше и нарабатываются необходимые группы мышц («столбы» позвоночные, трапеции, плечи) в нужном соотношении.

ОФП

Силовики, использующие в работе методы общей физической подготовки, более развиты, чем те, которые их игнорируют. Такие тренировки подготавливают все системы организма к работе и повышают важнейшие физические качества.

Помните, что сухожилия и связки развиваются гораздо медленнее, чем мышцы. ОФП позволяет избегать травм, прорабатывая эти структуры человеческого организма.

Ноги и спина особо важны для жимовика и тяжелоатлета. Бег и прыжки всех вариаций помогают развить необходимые мышцы. Верхнюю часть тела «подтягивают» брусья, турник, подъемы по канату, отжимания, гантели, гири, блоки.

Многие силовики боятся бега, будучи уверенными, что мускулатура от подобной нагрузки будет усыхать, уменьшая результаты в силовых элементах. Это не так! Бег развивает дыхательные системы и сердечно-сосудистый аппарат.

Существование явления «запаздывающих метаморфоз»

Вы длительное время занимаетесь в межсезонье, но нет никаких видимых результатов? Прибавка в силе не идет и не идет? Но неожиданно в мощностной период появляется солидный прирост. Такое явление называется «запаздывающей трансформацией» или «запаздывающей метаморфозой». Учтите это в своем тренинге.