Портал для активных на Кубани

Как выбрать методику силового тренинга?

19.02.2015, 14:46
Как выбрать методику силового тренинга?

Важнейшим определяющим фактором для выбора методики тренировки является выбор веса снарядов для тренинга.

Для этого настоятельно рекомендуется знать и понимать механику движения мускулатуры.

Предельное мышечное напряжение представляет собой одновременное включение в работу наибольшего число волокон. Оно характеризуется максимальной частотой движений и синхронизацией ритма активности.

Когда мы поднимаем незначительные веса, мышцы пребывают в напряженного состояния ничтожно короткое время. Упражнение в таких условиях практически не оказывает нужного воздействия на развитие силы. Когда мы искусственном замедляем движение, в работу тут же включаются мышцы-антагонисты. В данных условиях становится куда сложнее работать на максимальном усилие.

Напрашивается простой вывод: попытка тренировать мышечную силу, пренебрегая работой с большими весами, малоэффективна. Атлет должен работать с отягощениями не менее 70% от его максимума. Только в этом случае наблюдается улучшение работы мышц и стабилизируется механизм внутримышечной координации.

Существует несколько методов создания максимального силового напряжения.

  1. Повторять подъем непредельного веса до ясного утомления. Только когда вы испытываете утомление, последние движения начинают напоминать предельные усилия.

  2. Серьезный недостаток методики в том, что последние повторения идут с утомлением ЦНС, что препятствует образование рефлекторной зависимости, необходимой для дальнейшего развития силы и прививки привычки поднимать тяжести. Но метод все же широко распространен: большие объемы значительно влияют на обмен веществ, усиливают рост мышечной ткани, стимулируя рост силовых показателей.

    Умеренное употребление этого приема помогает избежать перетренированности. Хорошо отрабатывается техника выполнения упражнений, что увеличивает мышечную массу и позволяет избежать травм. Метод оптимален для новичка, в периоды межсезонья и при восстановлении.

  3. Работайте на максимальных весах. 1-3 повторения в подходе, интенсивность высокая.
  4. Поднимайте непредельные веса, но на максимальной скорости. Этот метод развивает взрывную силы.

Если вам нужно увеличить мышечную силу, не стоит наращивать количество подходов. Это нецелесообразно, так как ведет лишь к развитию специфической выносливости.

Более интенсивная мышечная работа при меньшей продолжительности приводит к мышечной гипертрофии. Волокна утолщаются, увеличивается объема миофибрилл.

Если ваши вы придерживаетесь однотипных сессий, организм постепенно приспосабливается к физическим нагрузкам. Атлет меньше устает, упражнения выполняет без особого труда, пусть и с хорошей техникой. Но при этом тело куда слабее реагирует на тренировки, а качественного мышечного и силового роста практически не наблюдается.

Доказано, что при весе 80—95% от повторного максимума (веса, который спортсмен может поднять не более 1 раза) у тренирующегося развиваются особые качества. При 50—80% от ПМ - скоростные. С весом более 95% от ПМ — исключительно силовые. Но вы не должны все время использовать 95% вашего ПМ. Даже при таких нагрузках ваше тело адаптируется, а результат значительно упадет. Пользуйтесь принципом вариативности.

При использовании повтора 1-3 раза на максимуме растет максимальная сила, но при такой нагрузке мышцы почти не растут. Профессиональные атлеты применяют эту методику лишь в конце соревновательного цикла.

Многократное повторение увеличивает гипертрофию мускулатуры. 4-6 повторений обеспечивают рост мышечной массы. При этом прирост силы немногим меньше, чем при 1—3 повторениях с большим весом. При 7—10 ПМ гипертрофия мышц будет еще больше, но не будет прироста максимальной силы, как при 4—6 ПМ.

Эффективность тренировок у нетренированного человека уменьшается, если рабочий вес занимает 20% от максимально возможной нагрузки. У опытных атлетов результаты также падают, если нагрузка меньше той, с которой атлет привык заниматься. Средний темп упражнений оптимален для роста мускулатуры и физической силы.

Если вы хотите достичь максимального развития, необходимо создать максимальные напряжения в мышцах.

Предельное количество повторений в подходе — 1 повторение; околопредельное —2-3 ПМ; большое — 4-7 ПМ; умеренно большое — 8-12 ПМ; среднее— 13-18 ПМ; малое — 19-25 ПМ; очень малое — более 25 ПМ.