Портал для активных на Кубани

Ошибка новичка

19.02.2015, 14:46
Ошибка новичка

Даже если вы любитель, перед вами стоят определенные цели. Как правило, это повышение результата. Для этого вы должны абсолютно четко понимать свои особенности, слабые места и сильные. Если вы неверно трактуете некоторые явления, это повлечет за собой полное фиаско.

Вы неправильно определяете свой 100% результат

Начинающие прибавляют в своих достижениях легко и много. Объясняется это тем, что у новичков большой потенциал. Спортсмены высокого класса, в свою очередь, имеют прибавку мизерную, к которой приходится очень долго идти. Причина такого в том, что возможности атлетов практически на пределе.

Категорически не рекомендуется брать за 100% те результаты, которые вы мечтаете поднять, но к которым даже близко не приближались. Оценивайте свои возможности реально. Как правило, они не превышают 3-5% от 1ПМ. Лучше взять, конечно, 3%, - это более точный вариант. Результат 200 килограмм для среднего веса — миф. Учтите это, когда будете строить свои планы.

«Чистый» любитель жима лежа за 12 недель не сможет увеличить свою прибавку больше 5% от 1ПМ. Корректировка идет после 8 недель. Если ваш рабочий вес — 140 килограмм, ориентируйтесь на прибавку 4,5, а не на 7. Запланируйте сначала первую цифру, а после 8 недель переходите на вторую.

Сокращение цикла

Не сокращайте цикл, если он продолжительностью 12 недель. Не рекомендуется осуществлять это с периодом на 16. Если вы будет слишком сильно сокращать продолжительность цикла, ориентируясь на легкость выполнения первых недель, доведете себя только до перетренированности. Прибавка может появиться через полтора-два месяца, что заставит вас вспомнить о «запаздывающей трансформации» (ссылка!).

«Чистый» любитель должен гордиться не только объемом выполненного, но и временем, затраченным на один подход.

Пауза игнорируется

Добавлять вес на штангу, если вы жмете легко, не всегда имеет смысл. Вспомните о паузе в нижней точке. Если жать становится очень трудно, обратите внимание на этот факт сразу. Снизьте нагрузку, но сохраните количество повторений и подходов.

Обычно использование паузы в нижней точке нужно, когда вы закончили тренироваться с максимальными весами. Задерживайтесь внизу до 5 секунд. Что даст такая методика? Вы научитесь сохранять напряжение в нужной позиции, что необходимо на соревнованиях. Кроме того, задержка отучит вас от отбива штанги от груди. Этот «грешок» водится не только в стане новичков, но и среди более продвинутых силовиков. Пауза в нижней точке научит вас взрывным действиям, требующими использование мышц ног, груди и таза. Если вы не приучитесь к такому режиму, больших весов вам не видать.

Планируемый вес штанги не коррелируется с изменением в весе человека Если вы ходите сбросить вес (или набрать), обязательно учитывайте новые данные, когда планируете результат, который принимаете за 100%. Уменьшите или увеличьте его, но не оставляйте без изменения.

Не игнорируйте межсезонный тренинг

Сразу после силового и мощностного периода следует отдых с межсезонным тренингом. «Чистый» любитель не должен придерживаться двух одинаковых циклов, которые следуют один за другим. В противном случае вы будете топтаться на одном месте или иметь снижение результата. Атлет, особенно «чистый», должен научиться ждать. Вы не спортсмен и не готовитесь к выступлениям, куда вам спешить?