Портал для активных на Кубани

Суперсеты для новичков

19.02.2015, 14:46
Суперсеты для новичков

«Суперсет» или сверхподход — это достаточно длинный тренировочный элемент, состоящий из нескольких звеньев. Во время его выполнения используют два анатомически разных движения. Первый проводят определенное количество раз, после чего сменяют на второе противоположное. Стратегия тренинга хорошо подходит для новичков, но полезна и для продвинутых. Примером суперсета служит подход из гиперэкстензии и упражнения на пресс. Подобное можно повторять в следующей последовательности:

  1. Пресс — 8 повторений.
  2. Спина — 8 повторений.
  3. Пресс — 8 повторений.
  4. Спина — 8 повторений.
  5. Пресс — 8 повторений.
  6. Спина — 8 повторений.

В этом суперсете количество подходов равно шести. Всего в них 48 повторений.

Два анатомически противоположных упражнений необходимы для достижения двух целей. Подобное помогает крови прилить к относительно небольшой области тела, что помогает быстро избавляться от усталости тем мышцам, которые не участвуют в работе. Равноценная нагрузка на группы, расположенные по обе стороны сустава, обеспечивает гибкость и поддержание в тонусе антагонистов. Это называется "взаимная иннервация".

Повторяйте эти 6 подходов без отдыха, не считая движение от одного снаряда к другому. Так вы укрепите сердечную мышцу и ускорите метаболизм. Сделайте после каждого из 48 повторений небольшую задержку продолжительностью около секунды. Эта пауза даст полную релаксацию мышечного волокна. Так усталость во время выполнения этой непростой системы будет вам не страшна.

Суперсеты помогают новичку улучшить основные физические качества. Особенно это касается гибкости, координации движения и эластичности соединительной ткани. В будущем это поможет вам избавиться от травм. Сила увеличивается за счет нарастания количества фибрилл в мышцах. Суперсеты способствуют активизации обменных процессов и контролю тела.

Примерами суперсетов могут быть:

  1. Тяга штанги вверх к груди/подбородку. Жим лежа.
  2. Подъемы ног из положения виса. Гиперэкстензии.
  3. Тяга вниз на блочном тренажере. Жим гантелей от плеч.
  4. Наклон с грузом влево. Наклон с грузом вправо.
  5. Сгибание с гантелей на бицепс. Французский жим.
  6. Разгибание ног. Сгибание ног.

Старайтесь исключить частое воздействие на одни и те же группы мышц в одной тренировке.