Портал для активных на Кубани

Основные и необычные источники белка для вегетарианцев

19.05.2015, 15:12

Вегетарианцам часто сложно найти разнообразную белковую составляющую их рациона. Но это не значит, что они не будут получать полезные элементы из пищи. Многие современные диетологи уверены, что диета с большим количеством растительной составляющей наполнена продуктами с более разнообразным набором белков. Почти все источники протеина знакомы опытному вегетарианцу, но некоторые известны всем. К каждому пункту мы добавили интересный рецепт, который поможет вам включить новые продукты в свой рацион.

1. КИНОА

Киноа — это псевдозерновая культура, напоминающая чем-то более известный в нашей стране кус-кус. Также ее называют «золотое зерно».

Культура богата полезными волокнами, железом, марганцем, магнием и рядом других важных для жизнедеятельности элементами. В одной порции блюда с киноа содержится 8 граммов чистого белка. На Западе из крупы изготавливают маффины, кексы и пироги. Есть мнение, что она в состоянии заменить ячмень и некоторые зерновые, находящиеся под угрозой глобального потепления. Мясоеды могут употреблять ее с мясом и омлетом.

КИНОА С ТОМАТАМИ И ОГУРЦАМИ

Сварите культуру с тремя стаканами воды. Подсолите и доведите до кипения.

Порежьте томаты, лук и огурец. Можно сделать поджарку. Добавьте овощи к киноа. К этому рецепту хорошо подавать любое мясо так, чтобы оно пропитало соком кашу.

2. ГРЕЧНЕВАЯ КРУПА

Дешевая и очень распространенная крупа. Приобрести ее можно без труда в любом магазине нашей страны продовольственной направленности. Многие люди уверены, что каша из нее является природным источником сложных углеводов и некоторых микроэлементов, но о высоком содержании белка они, увы, не знают. Японцы придумали делать из культуры лапшу. На Руси были распространены блины из гречневой крупы и то же самое встречалось во многих странах мира. Даже расколотые зерна (ядрица) сохраняют в себе важные соединения для нормальной жизнедеятельности человека.

Культура особо полезна для здоровья. Последние исследования убедительно доказывают, что старая-добрая гречка снижает уровень холестерина, может улучшить циркуляцию крови и подправить содержание глюкозы в благоприятную сторону.

В ста граммах готового продукта содержится 13 граммов белка, что, согласитесь, не мало.

РИЗОТТО ИЗ ГРЕЧНЕВОЙ КРУПЫ С КОЗЬИМ СЫРОМ

Вряд ли это блюдо можно полноценно назвать ризотто, поскольку для приготовления последнего употребляют рис.

Сварите гречневую крупу. Измельчите шампиньоны крупными пластинками. Порежьте белую луковицу, обжарьте немного на масле, после чего добавьте грибы. Держите их на огне, пока не почернеют, изредка переворачивая. Смешайте грибы с луком и гречневую крупу вместе, добавьте козий сыр и свежую зелень.

Если вам очень хочется вредной японской лапши, но вы стараетесь поддерживать себя в форме, лучше всего возьмите гречневую.

3. СЕМЕНА ЧИА

Многие вегетарианцы оценили питательную ценность этой культуры. Другое название белого чиа - шалфей испанский. Семена являются рекордсменами среди растительного питания по количеству жирных кислот омега-3. Высокое содержание клетчатки также выгодно выделяет чиа на фоне таких признанных продуктов вегетарианского питания, как льняное семя и орехи. Железо, кальций марганец, цинк и антиоксиданты делают употребление испанского шалфея еще полезнее.

В двух столовых ложках содержится 4 грамма белков. Из семян чиа получаются неплохие пудинги, смузи и каши. Веганы оценили культуру как заменитель яиц. Если в вашем городе не продаются семена чиа, их всегда можно заказать в интернете.

ЦВЕТНАЯ КАПУСТА С ЧИА

Немного отварите цветную капусту. Подсушите ее. Разделите на соцветия, сложите в форму. Хорошенько подсолите, добавьте перца и семян чиа, смочите оливковым маслом.

Разогрейте духовку до 200ºC. Застелите противень специальной бумагой или фольгой. Смажьте маслом. Разложите капусту с семенами. Запекать необходимо 20-30 минут.

4. СОЯ

Пусть последние слухи показывают эти бобовые в дурном свете из-за генетических модификаций, но никто точно не доказал факт абсолютной вредности сои. Культура не только дает огромную урожайность, но и обладает колоссальным количеством незаменимым аминокислот. В ста граммах сои - 35 граммов белка. Некоторые разновидности содержат гораздо больше.

Соя и продукты из нее богаты метионином, магнием, железом и кальцием. В вегетарианском питании наиболее распространены молоко и тофу. Если вы выбираете соевый творог, следите за тем, чтобы он был достаточно твердым. Это показатель высокого содержания белка.

ТОФУ, ЗАПЕЧЕННЫЙ В ПИВЕ

Для приготовления этого блюда, которое можно использовать в качестве имитации мясных продуктов (ссылку на имитацию), вам понадобится не только тофу. Приобретите любое пиво, чесночный порошок и молотый имбирь. Если вы вдруг найдете соус-барбекю, несколько ложек можно использовать в приготовлении блюда.

В небольшой посудине смешайте все компоненты, кроме соевого творога. Обмакните кусочки тофу в соус. Выложите на решетку или на противень. Запекайте в предварительно разогретой до 200ºC духовке тофу с каждой стороны по 10 минут.

5. МИКОПРОТЕИН

Микопротеин представляет собой порошок, производящийся из мицелия плесневых грибов, которые растут на субстрате, искусственно обогащенном глюкозой и минеральными веществами. Выход продукта достаточно высокий. Содержание протеина в нем немногим уступает говядине — признанному источнику легкоусвояемого белка. В России порошок можно заказать через интернет, но магазины для вегетарианцев давно включили его в перечень своих продуктов. Не брезгуют употреблять его даже веганы, изготавливающие из микопротеина что-то типа омлета. В ста граммах смеси практически 47 граммов чистого белка. Употребляют его также в качестве составной части протеинового коктейля.

ПЕРЦЫ С МИКОПРОТЕИНОМ И ТОМАТАМИ ЧЕРРИ

Разрежьте болгарские перцы на две половинки. Избавьтесь от семян. Промойте и просушите овощи. Разогрейте духовку до 180ºC. Запекайте половинки перца в течение 15 минут. Смешайте сыр (например моцареллу и еще какой-нибудь твердый), микопротеин, любимые специи, соль и душистые травы в миске. Поджарьте ее содержимое на сковороде на среднем огне, быстро помешивая. У вас должно получиться что-то, напоминающее по консистенции фарш. Извлеките перцы из духовки и наполните их начинкой. Запекайте в течение 7-10 минут, пока сыр не расплавится. Избегайте слишком твердой корочки.

6. КОНОПЛЯНОЕ СЕМЯ

Мы не думаем рекламировать наркотики! Конопляное семя можно употреблять в пищу на территории нашей страны. Продукт исключительно богат жирными кислотами, цинком, магнием, железом и кальцием, что делает его незаменимым в вегетарианском рационе. Блюда из конопляного семени прекрасно справляются с депрессией. И нет, это не по той причине, по которой вы подумали! Все это из-за высокого количества растительных жиров и витаминов.

В конопляном зерне содержится 12 граммов белка в половине чайной ложки.

КАША С ГРИБАМИ

Замочите на 3-5 часов семена в холодной воде. Просушите коноплю, хорошенько обжарьте на сухой сковородке около минуты на сильном огне. Поместите семена в кипящую воду, предварительно подсоленную. Варите, пока они не разбухнут, насыщаясь влагой. Культура достаточно жирная, поэтому и каша из нее получается жирной. Добавлять в нее дополнительное масло именно по этой причине стоит аккуратно. Поджарьте грибы с луком на сковороде и подайте к гарниру.

7. РИС И БОБЫ

Рис богат углеводами, но не все знают, что в нем также есть немного белка. Классическое сочетание вегетарианской кухни — бобы и рис. В бобовых мало метионина, но много лизина. В длиннозерном рисе много лизина, но мало метионина. Такое сочетание подготовит вас к трудной и изнурительной тренировке.

РИС И БОБОВЫЕ С КАРАМЕЛЬНЫМ ЛУКОМ И ЗЕЛЕНЬЮ

Поджарьте лук на масле, добавьте немного сахара, чтобы началась карамелизация. На этом же масле поджарьте морковь. Приготовьте рис и бобы. Смешайте компоненты вместе. Украсьте верх небольшим количеством сладкого лука и мелко порезанной зеленью.

8. ХУМУС И ПИТА

Качественный состав протеина в ржи схож с рисом. Единственное отличие в том, что в первой культуре меньше лизина. Существенное достоинство лепешки питы в том, что ее производят из полезнейшей ржаной обойной муки. При переработке зерна большую часть его составных частей удаляют, поскольку они мешают хранению или препятствуют созданию красивого внешнего вида. Этого недостатка нет в обойной муке, которая имеет высокую пищевую ценность, и пусть вас не смущает ее серо-желтый цвет. В пите нет яиц, поэтому она привлекательна для веганов.

Хумус изготавливается из нута. Блюдо завоевало огромную популярность за счет своей высокой питательной ценности. Вегетарианцы и веганы давно освоили мастерство приготовления хумуса в домашних условиях. Но закуску также реально приобрести в магазинах города. Как правило, хумус едят с питой, но некоторые ценители предпочитают подавать к нему кукурузные чипсы или крекеры.

В лепешке содержится 7 граммов протеина. В хумусе — 7 граммов на две столовые ложки.

«ПИЦЦА» ИЗ ПИТЫ И ХУМУСА

Смажьте питу пастой из нута. Порежьте мелко помидоры черри. Измельчите оливки, сыр фета и моцареллу. Перемешайте начинку с оливковым маслом, базиликом и специями. Выложите все это на лепешку и поместите на 6-8 минут в духовку, разогретую предварительно до 210º C.

9. АРАХИСОВОЕ МАСЛО

Вегетарианцы нашей страны не так давно оценили этот практически национальный американский продукт. Масло содержит огромное количество белков, жиров и достаточно много углеводов. Определенно, оно не рекомендуется тем, кто испытывает проблемы с лишним весом, но тем, у кого таких проблем нет — она идеальный продукт. Особенно хорошо масло подходит для завтрака.

САНДВИЧ ИЗ АРАХИСОВОГО МАСЛА

Использовать специальный хлеб для бутербродов или сандвичей — замечательная идея. Вы всегда можете сделать их них горячие тосты. Хорошо сочетаются с бутербродом с арахисовым маслом запеченная тыква, банан, сладкое яблоко, тофу, несоленый сыр, зеленые помидоры и многое другое.