Портал для активных на Кубани

Понятие «углеводного окна»

19.02.2015, 14:46
Понятие «углеводного окна»

Атлет после тренировки сильно нуждается в солях, воде и в восстановлении баланса глюкозы. Зачем это нужно? Баланс гликогена после нагрузки нарушен. Главный источник энергии в организме — углеводы, если их нет, он переключается на другие запасы. Часто ими становится жировые ткани но нередко и белковые структуры. Именно по этой причине профессиональные спортсмены стараются компенсировать затраты после тренировок.

Запас гликогена восстанавливается тогда, когда достаточно углеводов. Этот этап длится короткое время: час или чуть больше. Если углеводы в организм поступают с достаточной оперативностью, это самым благоприятным образом влияет на восстановление. Но как обеспечить своевременность?

Чтобы закрыть «окно» вовремя, необходимо в промежутке 30-50 минут после тренировки оперативно употребить в пищу еду, богатую углеводами, в отношении 0,7 -1,5 г/1кг массы тела. Закрытие «углеводного окна» приводит к лучшему восстановлению мышечных волокон.


Синтез гликогена после тренировки наиболее быстр в промежутке от полутора минут до пятидесяти. Это вещество откладывается в мышцах и печени, баланс его требует срочного восстановления. Комбинации углеводов с белками наиболее эффективны в этом деле.

Что происходит, когда человек закрывает «окно»? Углеводы влияют на выработку инсулина, отвечающего за запуск образования гликогена. Но это еще не все. Углеводы также являются сырьем для производства гликогена.

Хлеб, макаронные и булочные изделия содержат целый комплекс олигосахаридов и моносахаридов, которые легко усваиваются. Если спортсмен не употребляет после тренировки специальные добавки, идеальным питанием будут отварные макароны из твердой пшеницы с мясом в качестве источника протеина. Не стоит опасаться за количество жира в этой «загрузке»: оно не повлияет на синтез гликогена. Помните об умеренности! Углеводов все же должно быть меньше, чем белковой составляющей! Не забудьте рассчитать калорийность. В пищу также стоит включить углеводы высокого и среднего усвоения.

После тренировки можно воспользоваться сахаром и продуктами с высоким его содержанием. При больших тратах энергии, например во время соревнований, рекомендуется употребить медленные углеводы. Обратите внимание на бобовые: в них содержится достаточно белка и других полезных элементов. Хватает в них и углеводов.

Дориан Ятс, бывший Мистер Олимпия в периоде 1992-1995, в сутки питался 5-6 раз. Содержание белка в каждом приеме пищи было из расчета 2 грамма на килограмм веса. Содержание жиров в его диете не превышало 15%. Дориан получал углеводы из комплексных источников: хлеба, овсянки, макарон, риса и фруктов. Он уделял особое внимание пищевым добавкам и витаминам.

Многие атлеты пытаются загрузить «углеводное окно» до предела, употребляя слишком большое количество углеводов. Эта стратегия не всегда оправдана. Некоторое количество пойдет на синтез гликогена, но другая часть превратится в жировую прослойку. Важно обдумывать свои питание и не переусердствовать. Лучший выход — высчитать оптимальное количество углеводов и потреблять их вместе с белковой смесью. Такое питание обеспечивает лучшее восстановление. Из белкового рекомендуют: бобовые, орехи, молоко. Пытающиеся сбросить вес тоже могут закрывать «окно», но их питание должно содержать гораздо больше белка.

Последние достижения исследователей не ставят под сомнение теорию «углеводного окна», но заверяют, что при качественном приеме пищи до тренировки, необходимость закрытия может не появиться вовсе.