Портал для активных на Кубани

Тренировки для скалолазов

19.02.2015, 14:46
Тренировки для скалолазов

Принцип обратной связи

Самообучение - лучшая стратегия для тренирующегося вне зависимости от спорта, которым он занимается. Заведите дневник тренировок, это поможет вам анализировать успехи и неудачи, знать свои сильные и слабые стороны. На базе полученных знаний стройте свое дальнейшее обучение.

Старайтесь избегать перетренированности

Балансировать на границе между качественной тренировкой до полной отдачи и серьезным риском травмы достаточно сложно, но абсолютно реально. Здраво оценивайте нагрузки, которым вы подвергаетесь во время обучения, научитесь понимать, когда нужно работать, а когда отдыхать.

Принцип разнообразия.

Если долгое время планировать одни и те же упражнения, результата в ваших спортивных достижениях не будет. Постоянно вносите в свои тренировки разнообразие. Пусть два элемента будут казаться вам похожими друг на друга как две капли воды, но все равно введите их. Они всегда в чем-то отличаются, и вы сами почувствуете это на практике.

Когда вы проанализируете свои слабости, перед вами встанет задача на устранение мышечного дисбаланса. Вам следует обратить особое внимание на изолированные тренировки.

У некоторых скалолазов очень сильные руки, но слабые кисти. У других наблюдается абсолютно противоположная картина: слабые руки, но очень цепкие пальцы. Такая мышечная дисбалансированность объясняется тем, что один скалолаз привык лазить по сильно наклоненным трассам, а другой - по менее наклонным, но с небольшими неудобными зацепами. Также на силу некоторых частей тела и слабость других влияет вид телосложения. Коренастые эндоморфы, например, зачастую имеют очень сильные руки, но слабые пальцы. У эктоморфов картина противоположная.

Изометрическая сила

Изометрическая сила — статическая сила, необходимая для подъема. Это та сила, которая позволяет сухожилиям и мышцам удерживать тело положении виса некоторое время.

Фундаментальный принцип тренировок на этот показатель носит название «теория углов». Смысл ее в том, что прирост силы заметен на угле со сгибом на 15º больше, чем во время обучения. Продолжительность виса увеличивается с этим показателем. Причем это наблюдается как на удобных уступах («карманах»), так и на зацепах.

Существует миф, что для укрепления силы пальцев прекрасно подходит эспандер. Этот снаряд действительно хорош, но для разминки. Для улучшения цепкости и увеличения силы практикуйте висы.

Болдеринг

Болдеринг — один из самых эффективных видов тренинга для развития координации и силы у скалолаза. Но чтобы от него действительно был прок, нужно учесть множество детаелей и особенностей.

Постепенность

Пусть у вас мало времени на тренировку, и вам очень хочется перейти к основным элементам тренинга, помните, что нагрузка всегда должна быть постепенной. Иначе тренировка будет абсолютно бесполезной. Начните с чего-то легкого, а потом перейдите на тяжелое.

Правильный угол

Для скалолаза сила пальцев должна быть в приоритете над силой рук, иначе вы попросту не сможете удержаться. Покорители высот среднего уровня предпочитают лазить по стенам с углом наклона 15-30º. Пусть зацепы будут размером с одну фалангу или меньше. Используйте стены с разнообразным углом наклона, на них трудно удержаться, и это большой плюс. Старайтесь менять хваты, перехваты и рельеф местности. Если вам не нравится какая-то проблема, работайте над ней с удвоенной энергией.

Количество перехватов

Меняйте количество перехватов: 1-4 — работа над максимальной силой; 4-8 — работа на основную силу; 8-16 — аэробная нагрузка.

Интенсивность

Для того чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, нужно начинать короткие проблемы с наиболее трудными перехватами. К концу занятия переходите на более трудные.

Отдых

Помните, что на каждые 40 минут болдеринга должно приходиться 20 минут отдыха.

Разнообразие

Обязательно наступит такой момент, когда вы перестанете чувствовать от болдеринга эффект. Тогда вам придется вспомнить про принцип разнообразия и использовать его. Займитесь силовыми тренировками, а вместо болдеринга попробуйте что-нибудь еще.