Портал для активных на Кубани

Тренировки на общую выносливость для скалолаза

15.05.2015, 09:33

Выносливость важная для скалолаза также, как и сила. Этому атлету нужно не только быстро подниматься по крутому подъему, но и удерживаться иногда продолжительное время на зацепе. За это и отвечает выносливость, которой нужно уделить особое внимание при тренинге.

CROSS TRAINING

CROSS TRAINING – это любой вид дополнительной активности. Основным в случае с скалолазанием является лазание. Для развития выносливости прекрасно подходит бег, плавание, аэробика и кроссфит. Но вот ездить на велосипеде нужно осторожно: велик риск чрезмерного развития мускулатуры ног, что не совсем хорошо для скалолаза.

Если вы хотите спокойно проходить продолжительные или спортивные маршруты, вам в обязательном порядке нужно включить в обучение CROSS TRAINING. Такие тренировки улучшают работу дыхательной системы, замедляют накопление лактата в мышцах и увеличивают плотность кровеносных сосудов. При высоком уровне аэробных способностей вы можете продолжительное время лазать в расслабленном ритме, сохраняя темп дыхания.

Практикуйте дополнительные нагрузки 2-3 раза в неделю. Продолжительность их - 25-40 минут. Помните, что продолжительные аэробные и анаэробные сессии вредны, поскольку исчерпывают запас гликогена в печени и мышцах.

Аэробная выносливость

Трассы малой и средней продолжительности требуют анаэробной выносливости. Высокая сложность диктует свои условия: после каждой 3-4-минутной сессии обязателен отдых. При таком лазание организм задействует слишком много личных запасов.

Продолжительные трассы с легкими перехватами требуют аэробной выносливости. Мышцам необходима более эффективная подпитка кислородом, поскольку идет сильнейшее накопление лактата, которое нужно отдалить.

Не используйте во время аэробной тренировки слишком интенсивные маршруты. Такая трасса требует максимальных усилий, быстро забивающих мышцы. Накопления молочной кислоты при таких нагрузках идет очень быстро.

Основные принципы тренировок на аэробную выносливость

Тренировки предполагают продолжительные подъемы от 10 до 45 минут по достаточно легкому рельефу. Сложность подъема на нем приблизительно 30-50% от вашей максимальной сложности подъема. При тренировках со страхующим убедитесь, что он достаточно терпелив.

Если трасса короткая, выполните 4-10 подходов с продолжительностью лазания 10-25 минут. Если трасса более продолжительная, выполните 2-5 подхода по 25-45 минут. Помните, что количество повторений зависит от вашей тренированности и степени усталости после предыдущей тренировки.

Для активного отдыха идеально подходят 1-3 легких маршрута по 15-20 минут. Такая несущественная активность не помешает вашему периоду восстановления даже после самых тяжелых интенсивных тренировок.

Типовое обучение на выносливость можно построить по принципу пирамиды. Время отдыха равняется времени выполнения сессии. Сокращение м.у. - максимальное усилие

70% от м.у., продолжительность - 10 мин;

60% от м.у., продолжительность — 20 мин;

50% от м.у., продолжительность - 30 мин;

60% от м.у., продолжительность - 20 мин;

70% от м.у., продолжительность — 10 мин.

Есть и другой вариант:

50% от м.у., продолжительность - 30 мин;

60% от м.у., продолжительность — 20 мин;

70% от м.у., продолжительность - 10 мин;

60% от м.у., продолжительность - 20 мин;

50% от м.у., продолжительность - 30 мин.

SACC

Почему-то многие скалолазы уверены, что тренировка только тогда приносит результаты, когда выполняется максимальная нагрузка, а после обучения атлет истекает седьмым потом. Но SACCпредполагает совершенно другие условия. Тренировка индивидуальных особенностей и капиллярности (так дословно переводится аббревиатура) допускает лазание в пределах ваших возможностей продолжительностью 25-45 минут. Забитость в мышцах — то, чего рекомендуется избегать любой ценой.

Капилляры во время прохождения сложных маршрутов сжимаются очень сильно. Происходит временное ограничение тока крови, в результате в мышцах быстро накапливается лактат. Возникает забитость. При тренировках с меньшей интенсивностью на более длительном маршруте плотность капиллярной сети в мускулатуре существенно возрастает. Приток кислорода в мышцах увеличивается, ускоряя тем самым процесс удаление молочной кислоты.

На SACC вы должны тренироваться 25-35 мин. Рельеф должен быть полностью удобным для вас. Перехваты не сложные - 20-30% от максимума возможностей. Когда сессия закончится, вы не должны чувствовать ничего, кроме легкой усталости. Лучше всего тренироваться SACC на естественной рельефе. Если у вас есть только искусственный полигон, экспериментируйте. Используйте новые хваты, перемещайтесь по диагонали, лазайте наугад.

Помните, что:

1. SACC спокойно можно соединить с разминкой или заминкой. Продолжительность такой тренировки не более тридцати минут.

2. Методика может быть использована как активный отдых. Проделайте 1-2 сессии, перерыв — 30 минут. Продолжительность их — 25-45 минут.

3. Обычно SACC средняя и легкая по интенсивности. Это 3-4 сессии с перерывом с тридцать минут. Продолжительность их от 25 минут до 45.