Портал для активных на Кубани

Увеличение аэробной выносливости.

19.02.2015, 14:46
Увеличение аэробной выносливости.

Мышечное переутомление в один не самый прекрасный момент может привести к неожиданному для вас срыву. Вам кажется, что на таком коротком участке пути подобное невозможно, но оно все же случилось — ваши пальцы разжались. Что пошло не так? Перехват был вам по силам, и не был таким уж сложным. Успокойтесь и не вините себя: ваши мышцы попросту забились! Незначительная ошибка привела к тому, что в мускулатуре и суставах скопилось большое количество лактата. Произошла забитость. Если посмотреть на вопрос с точки зрения физиологии, становится ясно, что вам не хватило запаса анаэробной выносливости.

Этот показатель нужен всем спортсменам, но необходимость его для скалолаза очень высока. И нет разницы, лазаете вы по боулдерингу или по маршруту из серии веревок. Впрочем, анаэробная выносливость — это достаточно непонятный показатель, в котором придется хорошенько разобраться, чтобы понять все тонкости.

Определение

Анаэробная выносливость — работа мышечных волокон в режиме высокого содержания лактата. Для скалолаза это возможность преодолевать длительные маршруты продолжительное время. Человек с высокой анаэробной способностью может осуществить 13-40 перехватов за 40-120 сек. Каждый из них составляет 60-75% от максимально трудного перехода. Это достаточно трудно, но возможно.

Когда вы достигаете критического барьера, перед вами встает выбор: либо разомкнуть руки, либо идти дальше и преодолевать себя. Каждое новое преодоление маршрута будет увеличивать вашу анаэробную выносливость.

По идее, все просто. Вы идете на скалодром и лазаете по нему до изнеможения, увеличивая показатель вашей аэробной выносливости. Увы, тут все гораздо сложнее!

Перед вами встает необходимость не только определить, какую трассу вы будете проходить, но также понять, как долго вы будете выполнять каждую сессию, и сколько времени нужно отдать на отдых.

Ошибки

Множество скалолазов лазает по предельным маршрутам до боли и изнеможения, следуя старой поговорке: «Нет боли — нет результатов!» Тренировки на развитие анаэробной выносливости требуют сбалансированного вдумчивого подхода. Найдите баланс между качеством и количеством.

Лазать нужно ниже анаэробного порога

Если вы забьете мышцы на первом прохождении, вам придется выбрать следующей трассой что-то несложно или отдыхать продолжительное время. Лучше пойти другим путем. Начните тренировку с более простых подъемов, постепенно набирайте сложность. Каждый следующий перехват должен быть немного ниже вашего предела. Первые интервалы будут казаться достаточно легкими. Но увеличение нагрузки будет также приближать анаэробный порог, приближая максимальную интенсивность и чувство изнеможения.

Старайтесь оптимизировать свой отдых. С одной стороны, вам должно хватать сил, чтобы продолжить тренинг, с другой стороны, нельзя терять заряд для достижения порога.

Желательно увеличить количество пройденных трасс на каждой тренировке хотя бы на одну.

  1. Время сессии: 40 с., перехваты — 10, время отдыха — 1-2 мин., кол. сессий — 10-16.
  2. Время сессии: 60 с., перехваты — 18, время отдыха — 3-5 мин., кол. сессий — 5-15.
  3. Время сессии: 90 с., перехваты — 26, время отдыха — 4-10 мин., кол. сессий — 4-12.
  4. Время сессии: 2 мин., перехваты — 34, время отдыха — 5-15 мин., кол. Сессий —4-10.