Портал для активных на Кубани

Наработка на отказ

21.05.2015, 16:19

Некоторые могут решить из названия, что это тренировка до полного истощения, но это не так. Наработка на отказ — повторение до той поры, когда больше нельзя совершать движение из-за усталости. Необходима хотя бы небольшая передышка, чтобы тренироваться дальше.

После этого события мышцам нужен отдых, волокна не способны более сокращаться и им требуется время на восстановление. Это звучит немного разрушительно, но для тренировок наработка на отказ — феноменально полезная штука.

Когда человек выполняет одно упражнение в процесс работы включаются не все волокна мышц. Одни структурные единицы мускулатуры устают, включаются другие. Наработка на отказ значительно увеличивает площадь мышц, подвергающихся нагрузке. Чем их больше, тем больше прогресс от тренировок!

Как построить работу на этом принципе? Предположим, вам нужно потренировать верхнюю часть тела, а мы знаем, что на нее нужно меньше нагрузки, чем на нижнюю. Выбираем приблизительные веса и стараемся сделать не больше 12 повторений (если работаете на силу, то не больше 8). Если у вас получается без труда выходит 15 раз подряд, переходите на новые веса. Теперь вы будете работать с ними. Но когда количество повторений не может никак вырасти больше 8, это значит, что пока вы эти веса не тянете.

Плохая стратегия — заканчивать упражнение, когда вы сделали определенное количество повторений, но прекрасно ощущаете, что можете совершить еще. Если не делать больше, как можно узнать, что у вас выросли результаты и пора увеличивать веса?