Портал для активных на Кубани

Самая эффективная система изотерических упражнений

15.05.2015, 12:32
Изометрические упражнения

Довольно часто мы сталкиваемся с дилеммой: «Хочу заниматься спортом, но боюсь, что мои мышцы станут еще больше». Чаще всего тренировка ассоциируется с «тягой» железа, приседаниями со штангой и т.д. Но чтобы укрепить тело достаточно сделать акцент на удержании позиции. Причем развить можно именно те мышцы, которые вы сами хотите. Однако главные плюсы в том, что система изотерических упражнений экономит время: мускулатура начинает работать уже через несколько минут и мышцы не устают так, как после обыкновенной часовой тренировки. Изотермическим упражнениям можно уделять в два раза меньше времени.

Такая система тренировок называется статической. Она заключается в том, что в течение короткого промежутка времени вы прикладываете максимальное усилие для удержания штанги, гантели или другого объекта. При этом происходит сокращение мышцы, которое вызывает ее напряжение.

Чтобы тренировка была эффективна и безопасна, нужно следовать нескольким правилам:

  1. Начинать занятие следует с разминки суставов.

  2. Держать позу 30-60 секунд. С каждой тренировкой увеличивайте время.

  3. Можно выполнять упражнения по очереди – один подход за раз. Или вы можете сделать сразу три подхода, после чего перейти к следующей позиции.

Мы подобрали восемь самых эффективных изометрических упражнений, которые можно выполнять в зале или дома. Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

1.Присед

Упражнение присед

Исходная позиция: встаньте прямо, стопы на ширине плеч и параллельно друг другу. Руки опущены вдоль тела.

Выполнение: согните колени, отведите таз назад, вытянув вперед руки. Зафиксируйте эту позу. Бедра должны быть параллельны полу - колено не заходит за линию носка. Не забывайте держать спину прямо.

2. Выпад

Упражнение выпады

Исходная позиция: встаньте прямо, стопы на ширине плеч.

Выполнение: левой ногой сделайте выпад назад. Голень и бедро должны образовывать прямой угол. Зафиксируйте эту позу. После возвращения в исходную позицию, повторите упражнение, начав с другой ноги.

3.Отжимания

Упражнение отжимания

Исходная позиция: примите упор лежа на полу – ладони строго под плечами.

Выполнение: согните локти, отведите их назад и разведите в сторону, опуститесь к полу. Задержитесь в этом положении.

4.Т-мост

Упражнение Т-мост

Исходная позиция: опуститесь на правый бок - локоть правой руки находится под плечом. Выполнение: оторвите корпус от пола - все тело должно вытянуться в одну линию. Задержитесь в этом положении. Затем повторите упражнение для другой стороны.

5.V-стабилизация

Упражнение V-стабилизация

Исходная позиция: сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы прижаты к полу.

Выполнение: отклоните корпус назад, чтобы угол между полом и позвоночником составлял 45 градусов. Спину держите прямо. Удерживайте эту позу.

6. Боковые выпады

Упражнение боковые выпады

Исходное положение: встаньте прямо, ноги широко расставлены, руки вытянуты в стороны. Выполнение: сделайте боковой выпад вправо. Бедро и голень правой ноги должны образовать прямой угол, левая нога выпрямлена. Задержитесь в этом положении.

7. Планка на локтях

Упражнение планка на локтях

Исходная позиция: примите упор лежа, опираясь на локти. Локтевые суставы должны находиться под плечевыми.

Выполнение: ногами отступите назад на 30-50 см, так чтобы сместился и корпус – не расслабляйте мышцы. Угол между плечами и предплечьями перестанет быть прямым. Задержитесь в этом положении.

8. Полуприсед с вытягиванием рук

Упражнение полуприсед с вытягиванием рук

Исходная позиция: встаньте прямо, поставив стопы шире плеч и параллельно друг другу.

Выполнение: слегка согните колени, наклоните корпус вперед и вытяните руки перед собой и поднимите вверх – они должны образовывать с корпусом прямую линию. Голова строго между руками. Удерживайте позицию.

При выполнении этого комплекса мышечное сокращение должно выполняться плавно. Изометрическую тренировку можно совмещать с занятиями бегом, плаванием и различными играми.