Портал для активных на Кубани

Упражнение «Планка»

30.04.2015, 11:01
Упражнение «Планка»

Многочасовые тренировки в спортзале хоть и эффективны, но очень утомительны. Они отнимают много сил и свободного времени, а покупка абонемента в хороший спортзал доступна далеко не каждому. Существует множество причин, почему эффективным решением станут домашние тренировки. Вы сможете планировать график занятий индивидуально, а тренировки станут для вас чем-то обыденным и само-собой разумеющимся. Существует множество упражнений, которые подходят для домашних занятий. Одно из самых популярных – «Планка», во время которого нагружаются мышцы пресса.

Это очень легкое упражнение, выполнять планку можно фактически везде, где есть свободное пространство 1-2 м2 на коврике или полу. Планка – статичное упражнение. Особенность статичных упражнений заключается в том, что интенсивная нагрузка на мышцу происходит постоянно – без передышек и чередований. Интересно, что для выполнения статических (изометрических) упражнений требуется минимум времени для выполнения упражнения даже в нескольких подходах.

Планки отлично развивают косые и прямую мышцы пресса. При длительном выполнении планки так же нагружаются мышцы поясницы и ног.

Принцип выполнения планки предельно прост. Чем дольше мышцы пресса находятся в постоянном напряжения, тем больше они натренированы. Существует несколько позиций для выполнения планки. Различные упражнения рассчитаны и на новичков, и на натренированных спортсменов.

Время выполнения планки – строго индивидуально и зависит от физических данных и выносливости. Рекомендуется начинать тренировки с подходов по 30 секунд. Такое время кажется очень небольшим, однако даже за такой промежуток времени мышцы получат необходимую нагрузку. Подходы можно увеличивать до двух и более минут.

  1. Ступни ставим вместе. В таком положении будет сложнее держать равновесие, а это значительно увеличит нагрузку на мышцы пресса.

  2. Ноги во время выполнения упражнения должны быть прямыми и максимально напряженными. При неверном положении ног нагрузка при выполнении упражнения будет недостаточно, и оно будет неэффективным.

  3. Ягодицы так же должны быть максимально напряженными с начала и до самого конца подхода. С помощью сокращения ягодичных мышц происходит активация всех мышц кора.

  4. Во время выполнения планки поясничный отдел должен быть максимально прямым. То есть позвоночник нельзя округлять или прогибать.

  5. Живот при выполнении планки необходимо втянуть и зафиксировать его в таком положении. Но при этом нельзя задерживать дыхание. Со временем держать живот втянутым во время тренировок станет значительно легче.

  6. Локти ставятся под плечевые суставы – благодаря этому не создается лишняя нагрузка на плечи. Это описание обычного упражнения планки и, если оно будет простым можно попробовать увеличить нагрузку в других положениях.

Планка с поднятой ногой. Задействована – передняя часть кора. Особенность планки – за счет того, что площадь опоры значительно уменьшается увеличивается нагрузка на мышцы живота.

Исполнение планки с поднятой ногой. Необходимо встать, опираясь на локти подобно тому положению, как и при выполнении обычной планки. Живот так же втягивается, поясница фиксируется в ровном положении. Зафиксировав положение корпуса необходимо поднять ногу в направлении вверх. После подхода рекомендуется повторить упражнение с другой ногой.
Рекомендуется приступать к практике данного упражнения тогда, когда вы сможете простоять в обычной планке одну минуту.

Планка с поднятой рукой. Задействована – передняя часть кора. От остальных вариантов планки отличается еще более меньшей площадью соприкосновения с поверхностью. Для исполнения такой планки необходимо встать в положение обычной планки, сохраняя фиксированное положение корпуса вытянуть руку вперед. После подхода необходимо сменить руки.

Переходить к планке с вытянутой рукой рекомендуется тогда, когда вы сможете свободно простоять в планке с вытянутой ногой на протяжении минуты.

Боковая усложненная планка. Задействованы – мышцы бедра, боковая часть кора. Это самый сложный вариант исполнения планки. Для выполнения упражнения необходимо лечь на бок выпрямив и соединив ноги таким образом, чтобы они составляли с корпусом тела прямую линию. Левое предплечье ставится в пол, локоть расположен строго под плечевым суставом. Правая нога поднимается по направлению вверх, а левая рука над собой. В таком положении необходимо прибывать столько на сколько это возможно. После подхода необходимо повторить упражнение, поменяв сторону.

Интересно, что при всей эффективности данных упражнений их комплексное выполнение займет от 5-ти до 10-ти минут.