Портал для активных на Кубани

Выбор типа растяжки для тренировки

07.05.2015, 16:14
Четыре вида растяжки

Почему то все любители спорта знают, что растяжка бережет наши мышцы от травм, но на практике в тренажерном зале эту информацию редко используют. Многие оправдывают это тем, что мышцы успели разогреться во время разминки. Но пробежка, приседания, махи или прыжки на скакалке не ускоряют восстановление мышц и не уменьшают боль.

Существует четыре вида растяжки.

1. Баллистическая растяжка

Что это: техника растяжки основана на рывках.

Как это работает: короткие движение заставляют выходить за пределы амплитуды растягиваемые части тела. Такая нагрузка держит мышцы в напряжении, не позволяя привыкнуть к растянутой позиции, что активирует рефлекс растяжки.

Пример упражнения: повторяющие наклоны к мыскам.

Примечание: многие тренеры не рекомендуют использовать этот вид растяжки. Если мышцы вашего тела недостаточно разогреты, вы можете получить травму.

2. Динамическая растяжка

Что это: в технике акцент делается на попеременное напряжение и расслабление мышц.

Как это работает: в движение вовлекаются руки, ноги и корпус. Упражнение выполняется на высокой скорости и с большой амплитудой. Каждое движение должно контролироваться.

Пример упражнения: махи руками и ногами, повороты корпуса.

Примечание: результат от такой растяжки вы увидите скоро, но он носит временный характер – из-за отсутствия фиксации, растянутые мышцы быстро возвращаются в прежнюю форму.

3. Статическая растяжка

Что это: максимальная растяжка без рывков.

Этот вид делится на три типа:

- Статистически-активная.

Как это работает: удержание определенной позиции благодаря напряжению мышц.

Пример упражнения: удержание поднятых ног, лежа на спине.

Примечание: продолжительность упражнений 15 секунд.

Статически-пассивная.

Как это работает: занимаемая позиция удерживается с помощью другой части вашего тела, партнера или инвентаря.

Пример упражнения: удержание поднятой вверх ноги с помощью скрученного полотенца.

Изометрическая.

Как это работает: использование сопротивления напряжению мышцы.

Пример упражнения: пока партнер тянет вашу ногу вверх, вы пытаетесь ее опустить на землю.

Примечание: предварительно разогрейте мышцы с помощью силовых упражнений.

4. PNF-растяжка

Что это: объединение пассивной и изометрической растяжек.

Как это работает: сопротивление изометрическому сокращению чередуется с пассивным движением в суставе.

Примечание: делайте отдых 20 секунд между каждым упражнением.

Перед любой растяжкой необходимо провести разминку. Она поможет разработать суставы и связки, разогреть мышцы. В данном случае она помогает избежать разрывов и растяжений, которые могут вас надолго выбить из плана тренировки. Если в начале занятия стрейчинг необходим для увеличения длины мышц, то в конце он носит характер релаксации. К слову, такая регулярная нагрузка поможет расслабиться и снять стресс даже за пределами спортзала.